generalitate
În articolele despre acizii grași esențiali din seriile omega șase și omega trei, se întâlnește adesea acidul linolenic de generic.
De fapt, când vine vorba de acidul linolenic, este foarte important să specificăm dacă este:
- Acid alfa linolenic, un omega trei conținut în pește și unele uleiuri vegetale, în special în ulei de canola, cânepă, soia, nuci, salvie, kiwi și in
- Acidul linolenic gama, un omega este conținut în unele uleiuri vegetale, în special în ulei de coacăze negre și ulei de borage
De fapt, atât structura chimică, cât și rolul metabolic al celor două acizi grași din organism sunt diferite.
Reamintim, de asemenea, că termenul acid linolenic nu trebuie confundat cu termenul acid linoleic (LA; 18: 2, ω6).
Să mergem în detaliu pentru a înțelege mai bine.
Acid alfa linolenic
Acidul alfa-linolenic (ALA) este un acid gras esențial cunoscut ca strămoșul omega-trei.
Acesta este considerat cel mai important din familia omega 3, deoarece este singurul cu adevărat esențial; de fapt, pornind de la acidul alfa-linolenic, organismul uman sintetizează doi acizi grași semi-esențiali activi metabolic: acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA).
Această transformare nu este întotdeauna complet eficace (poate rămâne compromisă cu vârstă înaintată, terapii farmacologice, alcoolism, malnutriție etc.).
EPA și DHA sunt deosebit de importante pentru activitatea lor structurală (țesut celular și nervos, precum și ocular) și metabolice (antiinflamatoare, hipotrigliceridemice, hipotensive, "subțierea sângelui" etc.).
Sursa nutrițională a acestor doi acizi grași semis esențiali constă în alimente care se încadrează în categoria produselor pescărești și a uleiurilor aferente.
Acid gama-linolenic
Acidul linolenic Gamma (GLA) este un acid gras omega 6 semi-esențial.
Este produsă de organism folosind ca substrat molecula părinte a aceluiași grup, numită acid linoleic (conversia este de tip enzimatic și folosește același catalizator de omega 3).
De asemenea, producția de acid gamma linolenic nu este întotdeauna pe deplin eficientă, din aceleași motive menționate în capitolul precedent.
Această lipidă este, de asemenea, prezentă în alimente, de exemplu: semințe de cânepă, ovăz și orz, alge spirulină, ulei de porumb, primroză de seară, semințe de coacăze negre și, bineînțeles, cânepă.
Acidul gama linolenic este, la rândul său, precursorul acidului diomagne linolenic (DGLA), a treia sursă directă de eicosanoide (împreună cu acidul arahidonic - AA - și EPA). În mod specific, DGLA pare să producă un singur tip de prostaglandină și unul de tromboxan cu acțiune antiinflamatorie și imunomodulatoare.
Cu toate acestea, nu trebuie uitat faptul că din DGLA organismul poate extrage suplimentar acidul AA, care la rândul său are o funcție pro-inflamatorie.
Acid linoleic
Acidul linoleic (LA) este un acid gras esențial cu 18 atomi de carbon, precursorul omega-șase, din care uleiurile de semințe în general și uleiul de măsline sunt bogate.
De câțiva ani sa emis ipoteza că un exces de acid linoleic, tipic alimentelor occidentale, comparativ cu un aport redus de acid alfa linolenic, ar putea fi considerat un factor de risc pentru dezvoltarea bolilor inflamatorii cum ar fi ateroscleroza și bolile cardiovasculare (infarct, tromboză, aritmie), artrită reumatoidă, osteoporoză, tulburări de dispoziție, cancer, diabet și obezitate.
De fapt, acest efect se datorează mai mult excesului de alte omega 6, în special acidul arahidonic (AA - parțial sintetizat de organism pornind de la LA), care este cel mai abundent acid gras polinesaturat din alimentele de origine animală. .
Pentru a elimina riscurile din cauza excesului de omega 6 și a deficitului de acid alfa linolenic, este suficient să consumăm 2-3 porții de pește proaspăt și congelat, în mod regulat, pe săptămână. În special bogate în acidul alfa-linolenic sunt carnea de pește gras care locuiesc în apele marine reci, cum ar fi codul, somonul, tonul și macrou, dar și heringul, sardinele și peștii albastrii în general; alte surse excelente sunt uleiul de pește, ficatul de cod, krill și algele.
indicaţii
Când să folosiți acidul alfa linolenic?
Suplimentele ar trebui să fie utilizate în special atunci când dieta nu este în măsură să compenseze nevoile nutriționale.
În plus, poate fi utilă creșterea aportului de acid linolenic, EPA și DHA pentru a normaliza unele valori metabolice în exces, cum ar fi: tensiunea arterială, trigliceridemia, leziunile cauzate de hiperglicemia și diabetul zaharat de tip 2 etc.
În mod statistic, deficitul afectează în principal EPA și DHA, care sunt și mai importante în dieta femeii însărcinate, a asistentei medicale și a copilului de până la doi ani de viață.
Pentru a asigura contribuția ALA, este suficient să consumăm porțiunile potrivite de cereale, leguminoase, fructe și legume, să preferăm formele integrale neprelucrate, să consumăm cel puțin 50% din fructele și legumele brute și să înlocuim parțial ulei de măsline extra virgin cu altul bogat în omega-trei (cum ar fi chia, in, kiwi, etc.) care urmează să fie utilizate crude.
Cererea de omega 3 crește odată cu cheltuielile calorice și cu angajamentul global metabolic; de obicei nu este necesar să se utilizeze suplimente pe bază de acid alfa linolenic, în timp ce se pare util să se mărească EPA și DHA (în special în cazul dietei vegetariene sau vegane, intoleranței la suplimente de aromă de pește etc.).
Când să utilizați acid linolenic gamma?
În prezent, nu există nici o morbiditate cunoscută în legătură cu deficiența de GLA, cu excepția celor care se referă la acidul linoleic (LA).
În medicina naturală, considerând că este util pentru acțiunea sa antiinflamatoare, acidul linolenic gamma este prescris împotriva bolilor autoimune, artritei, dermatitei atopice (indicație clasică) și sindromului premenstrual.
Acidul linolenic gama are o funcție antiinflamatoare legată în principal de formarea DGLA; pe de altă parte, de la aceasta metabolismul celular este capabil să obțină și AA cu acțiune inflamatorie.
Este probabil că din cauza acestei promiscuități integrarea cu acidul linolenic gama nu oferă rezultate clar descrise.
Proprietăți și eficacitate
Ce beneficii a prezentat acidul alfa linolenic în timpul studiilor?
Datorită capacității reduse de a sintetiza EPA și DHA în organism, beneficiile pentru sănătate ale unei integrări bazate pe uleiuri vegetale bogate în acid alfa linolenic sunt mult mai mici decât cele obținute prin consumul de ulei de pește sau alte suplimente bogate în EPA și DHA.
Funcțiile ultimilor doi acizi grași semisificanți fac ca contribuția lor nutrițională să fie o adevărată panaceu pentru prevenirea și tratamentul bolilor cardiovasculare, dezvoltării nervoase și oculare a fătului și a copilului, pentru menținerea integrității și funcția creierului în vârstă geriatrică, pentru lupta împotriva anumitor tipuri de depresie etc.
Pentru mai multe informații, consultați articolul dedicat.
Ce beneficii a prezentat acidul linoleic gamma în timpul studiilor?
Utilitatea integrării cu acidul gama linolenic nu utilizează dovezi științifice dovedite.
Doze și mod de utilizare
Cât de mult va lua acidul alfa linolenic?
Cantitatea minimă de acid alfa linolenic, esențială pentru menținerea stării de sănătate, nu este bine definită.
Având în vedere recomandările LARN, acidul alfa-linolenic și celelalte omega-3s ar trebui să reprezinte aproximativ 0, 5-2, 0% din totalul caloriilor.
În dieta unui adult mediu acest procent corespunde la 2-3 g pe zi.
Folosind un supliment (în formă lichidă sau în capsule sau capsule), este recomandabil să nu se depășească cele 3 zile pe zi (adăugate la conținutul alimentar).
Vă reamintim că este important să conservați aceste produse într-un mod adecvat, protejându-le de lumină, oxigen și căldură, pentru a menține funcțiile nutriționale intacte.
Cât de mult acid linolenic gamma să ia?
Nu este absolut esențială și nu are un impact metabolic evident, nu există recomandări specifice privind aportul GLA minim și maxim.
Efecte secundare
Efectele secundare ale tratamentului cu ALA și GLA sunt puține și sunt greu de găsit.
Unele sunt: disconfort gastro-intestinal, cum ar fi erupții cutanate, grețuri, crampe abdominale, dispepsie și diaree (mai frecvente în suplimentul cu EPA și DHA).
Foarte rar, s-a observat coagularea sângelui.
Este considerat și mai rar (mai ales în ceea ce privește hiper-dozele de orice grăsime polinesaturate) peroxid de metabolism, precum și modificări grave ale anumitor sisteme.
Contraindicații
Când nu se folosește acidul alfa linolenic și intervalul linolenic?
Produsele bazate pe ALA și GLA trebuie evitate absolut în caz de alergie sau intoleranță la ingredientele care le compun.
Cu toate acestea, nu se recomandă combinarea acestora cu anumite terapii farmacologice (vezi mai jos).
Interacțiuni farmacologice
Ce medicamente sau alimente pot modifica efectul acidului alfa linolenic și al linolenicului gamma?
ALA și GLA trebuie evitate în cazul terapiilor farmacologice bazate pe:
- Anticoagulante (cummadin, sintrom, acenocumarol), aspirină, medicamente antiinflamatoare nesteroidiene, usturoi și ginkgo biloba: cresc riscul de sângerare datorită efectului dublu antiagregant.
- Agenți hipoglicemici orali: este recomandabil să se consulte medicul înainte de a începe integrarea pe bază de acid alfa-linolenic, chiar dacă puterea hipoglicemică, în principal legată de funcția EPA și DHA, nu este bine definită și uneori nu pare relevantă.
Precauții pentru utilizare
Ce trebuie să știți înainte de a lua acidul alfa linolenic și acidul linolenic gamma?
În primul rând, este recomandabil să contactați un profesionist în domeniul nutriției pentru a evalua necesitatea reală de integrare bazată pe ALA și GLA.
În al doilea rând, este esențial să citiți cu atenție compoziția, efectele secundare, contraindicațiile și interacțiunile medicamentoase.
În cele din urmă, în ciuda faptului că integrarea acizilor grași esențiali joacă un rol benefic în multe situații (sarcină, lactație, boli ale rezervelor etc.), înainte de a lua este esențial să se consulte medicul.
