Curățat de: Marco Batistoni
Mergem acum la cel de-al doilea exercițiu: criza de tur pe minge potrivită sau minge elvețiană. Desigur, este recomandabil să nu se efectueze ambele exerciții în aceeași sesiune de instruire; în general, în prescripțiile mele de exerciții pe care le înlocuiesc, una în ziua A, cealaltă în ziua B.
Ne punem pe minge, asigurandu-ne ca curba lombara adera la suprafata de fixare intr-un mod omogen si natural ca o extensie benefica in hiperextensiune, apoi apucam un raft de perete pentru a mentine echilibrul (sau plasati bila centrul unui multi-picioare, coborând bara de aproximativ 30/40 cm deasupra capului, pentru a putea menține confortabil), apoi aduceți picioarele flexate la înălțimea pelvisului și începeți contracția în direcția pieptului de aproximativ 30 °, expirați timp de aproximativ 3 secunde menținând contracția și expirând, revenim la poziția inițială în aproximativ 3 secunde. Timpul de funcționare sub tensiune va fi, prin urmare, în jur de 6 secunde, iar pentru 3-4 seturi de 12 repetări.
Exercițiul poate fi simplu dacă ne poziționăm mai orizontal, în partea ne-convexă a mingii, pentru că în acest caz vom fi ușurați de forța de întoarcere pe care mingea de fixare o oferă ca energie de compresie elastică; dacă în schimb ne asumăm o poziție în care fesele sunt mai mici și corpul este înclinat la aproximativ 30 ° față de planul orizontal, lucrurile se complică și se poate contracta abdomenul pentru 8 sau 10 repetări corecte devine într-adevăr o afacere dificilă, făcută și mai dificilă de o recuperare între seturi de 30 de secunde, apoi incompletă.
Odată cu succesiunea sesiunilor de antrenament, ambele exerciții vor fi efectuate cu mai multă ușurință, datorită supercompensării adaptării încărcăturii, dar și a învățării neuro-musculare care ne face din ce în ce mai mult capabili să executăm corect mișcarea. Când ajungem în punctul în care puteți completa toate repetițiile din toate seriile, puteți utiliza gantere mici sau ancore pentru a crește rezistența.
Evident, există multe alte exerciții productive pentru formarea zonei abdominale, dar cred că pentru mulți dintre aceștia riscul de stresare și supraîncărcare a tractului lombar provoacă în mod incorect boala și "inflamarea" este superioară beneficiilor acestora, așadar prefer să nu tratez argument: există deja, în acest sens, prea multe "convingeri populare" susținute, din păcate, de poziții discutabile, mai mult sau mai puțin poziții profesionale.
Acum, deoarece țestoasa se evidențiază în definiția sa, să încercăm să dezvoltăm un program cardio optim. Știm cu toții că activitatea cardio este unul dintre vehiculele cruciale pentru arderea grăsimilor, dar poate că nu ne amintim întotdeauna că dacă nu este calibrată cu grijă, ar putea fi chiar contraproductivă. Am spus-o mare? 4 sau 5 sesiuni aerobice pe săptămână până la 60% din Vo2 contribuie cu siguranță la pierderea grăsimii (... întâmplător ....), pe măsură ce predăm fiziologia (într-adevăr este adevărat că la această intensitate de lucru corpul arde un procent mai mare de grăsime), dar este, de asemenea, adevărat că trebuie să ne confruntăm cu stresul fizic și psihologic indus de o activitate de acest tip, care se adaugă la cel al pregătirii pentru greutate normală. Organismul trebuie să facă față unei cantități excesive de muncă și nu este în măsură să se redreseze în mod optim; acest lucru are repercusiuni asupra sistemului hormonal, care schimbă și afectează negativ rezultatul tuturor sacrificiilor noastre.
Să ne imaginăm doi subiecți de 70 kg: fiecare dintre ei la sfârșitul antrenamentului de greutate face un alt program cardio.
Primul rulează pe alergător timp de 30 de minute la o viteză de 9, 5 km pe oră, acesta din urmă alege să alerge timp de 15 minute la 7 km pe oră cu un gradient de 5%.
Primul va practica un volum de 2, 4 l / m pentru o cheltuiala bruta de 369 kcal in 30 de minute, cealalta va practica cu un volum de 5, 5 l / m pentru o cheltuiala bruta de 416 kcal in 15 minute .
După părerea mea, fiind cele două activități cardiovasculare efectuate la sfârșitul unei instruiri anaerobe scurte dar intense, cea de-a doua opțiune ar putea fi cu adevărat preferabilă: pentru început, are un impact psihologic diferit, deoarece 15 minute, chiar dacă sunt destul de obositoare, o sesiune exigentă, în plus lucrați cu rezervele de zaharuri, aveți un suport mai puțin traumatizant la nivelul alergătorului, prin urmare, mai puțin stresant pentru articulații și, nu în ultimul rând, consumați mai multe calorii. Nu vreau să intru în chestiunea importanței cruciale a inducerii unei lactacidemii puternice pe parcursul restului sesiunii de instruire: Consider că acest subiect este atât de important (este într-adevăr o cheie care deschide multe uși și în direcții diferite ... .) că aș vrea să o tratez în întregime într-un alt moment.
Nu vreau să te mai plictisesc cu explicațiile mele tehnice, dar în acest moment aș dori să fac o examinare finală. Tot ceea ce am vorbit în acest discurs, care a început prin glumă despre parodia țestoasei frumoase, se referă numai la culmea cea mai înaltă a culturii fizice, rezervată celor câțiva care sunt în căutare de definiție maximă. Pentru a obține anumite rezultate, avem cu adevărat nevoie de motivații puternice: cu siguranță, genetica este un factor determinant, dar voința și jertfa ne pot face să obținem rezultate care, la prima vedere, ar părea absolut în afara noastră. Deja un abdomen care și-a văzut plica căzând încet și progresiv, luna după lună, poate fi în sine un succes care dă subiectului motivația necesară pentru a persevera în angajament și sacrificiu.
Și atunci, dacă broasca testoasă nu va ajunge chiar în iunie ... bine, nu pune prea multă grabă. Continuăm să lucrăm bine și veți vedea că, chiar dacă lent, își va atinge scopul.
