fitness

Instruire intensă și scădere în greutate

De Dr. Nicola Sacchi - Autor al cărții: Droguri și dopaj în sport -

Vezi de asemenea: de ce antrenamentul aerobic este contraproductiv; ritmul cardiac pentru a pierde in greutate

Crezi că cel mai bun mod de a pierde în greutate este să faci activitate aerobă? Dacă da, greșești, deoarece mai multe studii arată că formarea de intensitate ridicată este mai eficientă decât activitatea aerobă în promovarea pierderii în greutate.

Aceste studii interesante confundă tot ceea ce sa spus întotdeauna despre antrenamentul de pierdere în greutate. Majoritatea profesioniștilor, mass-media și experții în domeniu au promovat întotdeauna activitatea aerobă ca fiind cea mai eficientă strategie de pierdere în greutate, însă toți acești oameni au greșit, deoarece există multe studii, unele deja efectuate la la sfârșitul anilor nouăzeci, care compară activitatea de intensitate ridicată cu cea aerobă, arată că prima dintre ele promovează slăbirea mai mult decât cea din urmă.

Acest articol va arăta o parte din aceste cercetări.

În primul rând, pentru a înțelege pe deplin aceste studii, este necesar să se definească corect ce activitate aerobă și activitatea de intensitate ridicată sunt.

  • Exercițiul aerobic înseamnă o activitate motrică efectuată cu o implicare modestă cardio-circulatorie, cu o intensitate constantă și astfel încât acest efort să dureze câteva minute. Pentru a fi aerobic, un exercițiu trebuie să permită corpului să folosească oxigen pentru a produce energie. Atunci când intensitatea efortului crește prea mult, cantitatea de oxigen disponibil nu mai este suficientă, iar organismul folosește așa-numitele sisteme anaerobe pentru a produce energie suplimentară, crescând producția de lactat. Pentru a examina un exercițiu aerobic, trebuie să-i măsurați intensitatea și să evaluați cu exactitate că organismul nu acumulează acid lactic. Această măsurare poate fi efectuată prin mai multe tehnici mai precise sau mai puțin precise, deși măsurarea directă a concentrației de lactat din sânge este cea mai precisă. În practică, precum și în sala de gimnastică, ritmul cardiac este utilizat ca referință. Prin urmare, pentru a cuantifica o astfel de intensitate de efort, folosim ritmul cardiac al pragului anaerob, dincolo de care organismul nu mai poate produce suficientă energie prin exploatarea doar a căilor oxidative. Această frecvență este de obicei considerată a fi de aproximativ 85% din ritmul cardiac maxim; această ipoteză prezintă o anumită marjă de eroare, dar în studiile utilizate se consideră referință la formarea aerobă și intensivă. Prin urmare, activitatea aerobă este considerată a fi efectuată sub această frecvență cardiacă.

    Pentru mai multe detalii despre această definiție puteți consulta alte pagini ale acestui site.

  • Activitatea cu intensitate ridicată se poate dezvolta în diferite moduri, de exemplu prin folosirea exercițiilor musculare. În acest caz, considerăm că acesta este un exercițiu care aduce ritmul cardiac deasupra pragului de lactat, deoarece studiile examinate utilizează acest parametru pentru a defini protocolul de antrenament ca intensitate ridicată. Acest tip de muncă este frecvent numită antrenament cu interval de intensitate mare (HIIT) sau interval de intensitate mare. Personal, consider că este inutil termenul "intercalat", dat fiind că această activitate este strict anaerobă, nu poate fi susținută de organism pentru perioade prelungite; prin urmare, este inevitabil ca aceasta să fie alternată cu activități cu o intensitate mai mică, pentru a garanta continuitatea exercițiului în sine; prin urmare, intervalul de recuperare este o condiție necesară pentru continuarea formării și, prin urmare, este inutil în definirea tipului de formare. Din acest motiv, se va numi pur și simplu de înaltă intensitate de formare.

Mai mult, aș adăuga că aceste studii sunt toate publicate în reviste științifice autoritare și, prin urmare, au fost realizate cu rigoare absolută.

Studiez

Tjønna și colegii, studiind sindromul metabolic, au efectuat acest experiment pentru a verifica diferite efecte biochimice ale două protocoale diferite de activitate fizică. Prima prevede patru perioade de 4 minute de activitate la 90% din FC maxim, intercalate cu 3 minute de recuperare la intensitate 70% FC max; cel de-al doilea protocol oferă în schimb o activitate constantă la 70% din FC max, pentru o perioadă care conduce la același consum caloric din primul grup. Aceste antrenamente se desfășoară pe bandă de alergat de 3 ori pe săptămână timp de 16 săptămâni.

La sfârșitul studiului sunt măsurați diferiți parametri, incluzând enzimele FATP-1 și FAS, care în scurt timp sunt enzimele lipogene prezente în adipocite (celulele grase) responsabile de depunerea de țesut adipos nou. Rezultatul este că protocolul de antrenament de intensitate mare reduce semnificativ prezența acestor enzime în celulele adipoase.

II studiu

Trapp și colegii au studiat direct efectele asupra pierderii de grăsime a două protocoale de instruire diferite. Primul, la intensitate ridicată, a inclus sprinturi de 8 secunde urmate de 12 secunde de recuperare, timp de maxim 20 de minute, în timp ce al doilea a oferit o pedalare la o viteză constantă, menținând frecvența aproape de 60% din FC max. maxim 40 de minute de antrenament. Rețineți că, chiar și în acest caz, durata antrenamentului aerobic a fost considerabil mai mare în termeni de timp decât cea cu intensitate ridicată.

Printre rezultatele obținute în cadrul acestui studiu se numără și măsurarea pierderii de grăsime după 15 săptămâni de antrenament: încă o dată, grupul antrenat cu intensitate ridicată are o pierdere de grăsime mult mai mare decât cealaltă. Există multe alte date interesante în acest studiu, dar pentru a evita să devii prea dispersant, prefer să nu vorbesc despre asta.

PARTEA A DOUA »