generalitate
Ce este acidul linolenic alfa?
Acidul alfa-linolenic este un acid gras esențial, care este identificat și cu abrevierile ALA, AaL, LNA sau 18: 3 (ω3).
În nutriție, adjectivul "esențial" definește incapacitatea totală a organismului de a sintetiza un element sau de a face acest lucru în cantități adecvate nevoilor sale; acest lucru implică necesitatea relativă de ao introduce cu dieta.
Printre omega 3-urile esențiale, ALA este considerată cea mai puțin activă din punct de vedere metabolic. Cu toate acestea, acidul alfa-linolenic este singurul cu adevărat esențial, deoarece din acesta corpul este capabil să obțină și EPA și DHA. Reacțiile enzimatice care conduc această conversie nu sunt întotdeauna pe deplin funcționale și pot fi compromise prin creșterea cerințelor alimentare ale EPA și DHA.
În ciuda faptului că este mai puțin eficace decât cele două derivate, ALA are și avantaje care afectează în principal modul de utilizare și efectele nedorite.
Acidul alfa linolenic este conținut în diferite alimente dietetice utilizate ca un condiment și în anumite suplimente nutriționale de interes pentru sănătate.
ALA în alimente
Sursele alimentare de omega 3 sunt reprezentate în principal de unele plante, bogate în ALA, și de produsele pescărești, împreună cu algele, care sunt în schimb bogate mai presus de toate EPA și DHA.
Dintre cele trei, acidul alfa linolenic este, în general, cel mai abundent din dietă. La un moment dat nu sa făcut nicio distincție între molecule și sa sugerat un nivel minim de aport fără discriminare. Astăzi, totuși, avem tendința de a acorda importanță și prezenței specifice a EPA și DHA.
Acidul alfa-linolenic este conținut în mod semnificativ în porțiunea de grăsime a semințelor; aceasta este mai abundentă în cele uleioase, dar abundă și în embrionul de cereale, leguminoase, cereale pseudo și altele mai puțin cunoscute.
Evident, uleiurile produse prin stoarcerea acestor alimente sunt o sursă foarte concentrată de acid alfa linolenic.
Conținutul de acid alfa linolenic în alimentele de origine animală este, în general, mai mic de 1%, în timp ce predomină derivatele sale EPA și DHA.
Tabelul de mai jos rezumă conținutul ALA în alimentele mai bogate.
| Cantitatea de conținut de acid alfa linolenic în ulei extras din semințe de anumite plante | |||
| Denumirea comună | Nume alternativ | Binomial Nomenclature | % ALA † |
| Chia | Sage chia | Salvia hispanica | 64% |
| kiwi | Chifle de chineză | Actinidia chinensis | 62% |
| Perilla | shiso | Perilla frutescens | 58% |
| Lino | / | Linum usitatissimum | 55% |
| merișor | / | Vaccinium vitis-idaea | 49% |
| Camelia | Camelina | Camelina sativa | 35-45% |
| China | Portulaca | Portulaca oleracea | 35% |
| Cătină albă | Fructe de mare | Hippophae rhamnoides | 32% |
| cânepă | Canabisul | Cannabis sativa | 20% |
| nuc | Nucă de engleză sau persană | Juglans conduce | 10, 4% |
| canola | Semințe de porumb | Brassica napus | 10% |
| Boabele de soia | / | Glicină max | 8% |
| † valoare medie | |||
În ciuda faptului că sunt surse excelente de acid alfa linolenic, aceste alimente sunt slabe în derivatele sale de EPA și DHA.
Uleiul de soia: nu este întotdeauna o alegere bună
Pentru a reduce "susceptibilitatea" la randiditatea acidului alfa linolenic, uleiul comercial de soia este aproape întotdeauna supus unui proces de hidrogenare incomplet, pentru a transforma o parte din acizii grași într-o conformație "cis" la "trans".
Acest ulei de soia nu poate fi considerat o sursă bună de acid alfa linolenic și nici o alegere complet sănătoasă.
indicaţii
Când să folosiți acidul alfa linolenic?
Alimentele bogate în acid linolenic alfa și suplimentele care le conțin trebuie folosite în special atunci când dieta nu este capabilă să acopere nevoile individuale.
Nu este ușor să se identifice deficitul de omega 3 și statistic acest deficit afectează în principal EPA și DHA.
Pentru a garanta contribuția ALA, este suficient:
- Consumați porțiunile potrivite de cereale, leguminoase, fructe și legume.
- Prefera forme integrale, neacoperite.
- Consuma cel putin 50% din fructele si legumele crude.
- Pentru scrupule, înlocuiți parțial uleiul de măsline extra virgin cu un alt ulei bogat în omega-trei (cum ar fi chia, in, kiwi, etc.) pentru a fi folosit ca materie primă.
Cererea pentru omega 3 crește proporțional cu cheltuielile cu energia și cu angajamentul metabolic total; De obicei, nu este necesar să se ia suplimente pe bază de acid alfa linolenic, în timp ce pare mai important să se trateze aportul de EPA și DHA.
Aceste produse au o utilitate specifică în cazul:
- Dieta vegetariană sau vegană, care impune excluderea alimentelor de origine animală.
- Toleranță redusă la gust și reacții gastrointestinale la omega-trei suplimente de origine animală.
Proprietăți și eficacitate
Ce beneficii au prezentat ALA în timpul studiilor?
Principalele funcții ale acidului alfa linolenic sunt, de asemenea, legate de rolul derivatelor sale EPA și DHA.
În special, omega 3 are un rol: structurale, antiinflamatoare, anti-agregatoare, fluidizante, anti-trombotice, vasodilatatoare, pozitive asupra patologiilor metabolice, protectori asupra evenimentelor cardio-cerebro-vasculare și îmbunătățirea funcțiilor cerebrale.
FUNCȚIA STRUCTURALĂ
Acești acizi grași sunt încorporați în membranele plasmatice ale celulelor.
Ele au o importanță deosebită în formarea și menținerea țesutului nervos și ocular (în special în dezvoltarea inițială a fătului, a copilului și a întreținerii la bătrânețe).
FUNCȚIE ANTIFOGENĂ, FLUIDIFIER ȘI VASODILATOR
După traume, infecții și inflamații, omega-trei sunt utilizate pentru a produce citokine antiinflamatorii. Această funcție este baza efectului lor benefic și pentru patogeneza aterosclerozei.
Omega-3s scade viscozitatea plasmei și agregarea plachetară; aceasta determină o scădere a probabilității de ocluzie trombotică.
În plus, ele au un efect vasodilatator care promovează circulația venoasă, arterială și capilară.
În particular, EPA scade fibrinogenemia, sporește fibrinoliza și inhibă producerea de factor de creștere C derivat din plachete (PDGFC), proteină care stimulează producția și migrarea celulelor musculare netede în peretele vascular.
FUNCȚIA POZITIVĂ A BOLILOR METABOLICE
Omega-3 au un efect pozitiv asupra lipopeei, reducând excesul de trigliceride (EPA este un eficacitar foarte eficient pentru hipersriglicerid, datorită capacității de reducere a sintezei proteinelor VLDL). Unele studii, dar nu toate, sugerează un efect pozitiv asupra colesterolului prin creșterea fracțiunii de HDL (colesterol bun).
Acestea reduc tensiunea arterială și par să aibă un efect benefic asupra efectelor hiperglicemiei cronice și asupra complicațiilor de diabet zaharat tip 2.
FUNCȚIA DE PROTECȚIE A EVENIMENTELOR CARDIO-CEREBRO-VASCULARE
Omega 3 exercită un efect preventiv direct asupra vaselor de sânge, protejându-le de leziunile endoteliale tipice ale aterosclerozei.
Așa cum sa anticipat, ele reduc inflamația sistemică și scad vascozitatea plasmei, precum și agregarea plachetară.
Toate acestea contribuie la reducerea riscului cardio-cerebrovascular global, în special la pacienții cu boli metabolice.
Este acidul alfa linolenic mai puțin eficace decât EPA și DHA?
Datorită capacității reduse de a sintetiza EPA și (chiar mai mult) DHA din acidul alfa linolenic, beneficiile pentru sănătate ale unei integrare a uleiurilor vegetale bogate în acid alfa linolenic sunt mult mai mici decât cele obținute prin consum de ulei de pește sau alte suplimente bogate în EPA și DHA.
Această funcție este compromisă mai ales în următoarele cazuri: vârsta înaintată, alcoolismul, dieta hipoproteică, hiperglicemia, dieta bogată în acid linoleic (omega 6 abundentă în uleiurile vegetale) și tratamente prelungite cu glucocorticoizi (cortizon).
Doze și mod de utilizare
Cum să tratați alimentele și în special uleiurile bogate în acidul alfa linolenic?
Acidul alfa-linolenic este foarte delicat.
Influența:
- oxigen
- Radicali liberi
- căldură
- Lumina.
Produsele care conțin acid alfa linolenic trebuie păstrate în recipiente etanșe, în cel mai scurt timp posibil, în recipiente întunecate, în întuneric și în frig (mai bine în congelator).
Uleiurile extrase din semințele bogate în acid alfa linolenic trebuie să fie produse neapărat prin presare la rece.
Acestea sunt mai bine conservate dacă sunt adăugate cu vitamina E (un antioxidant puternic).
Uleiurile bogate în acid linolenic alfa trebuie să fie folosite strict crude (de exemplu, pentru salata de salată).
Cât de mult alfa linolenic consumați?
Nivelul recomandat de admisie pentru acidul alfa linolenic nu este bine stabilit.
Este parte a întregului grup de omega 3 care, conform recentului LARN, trebuie să includă aproximativ 0, 5-2, 0% din cantitatea totală de kilocalorii din dietă.
Cu toate acestea, recomandările pentru o contribuție mai generoasă nu lipsesc. Având în vedere că pentru un adult 250 mg trebuie furnizat de EPA și DHA, într-o dietă de 2000 kcal, acidul α-linolenic ar trebui să fie prezent în medie pentru 2, 5-2, 6 g.
Folosind un supliment alimentar în capsule sau capsule este necesar să se estimeze cantitatea zilnică în funcție de formatul specific, reținându-se că nu se depășește (cu excepția nevoilor speciale) 3 g / zi.
Dimpotrivă, dacă doriți să exploatați puterea benefică a derivaților EPA și DHA (produse în organism), puteți crește doza semnificativă, în funcție de medicul dumneavoastră.
Efecte secundare
Acidul alfa-linolenic este aproape complet inodor și fără gust.
Efectele secundare ale suplimentării cu acidul alfa linolenic sunt foarte mici sau aproape nulă.
Pot exista unele disconforturi gastro-intestinale, dar mai frecvente în suplimentul cu EPA și DHA; de exemplu: vărsături, greață, crampe abdominale, dispepsie și diaree.
Complicațiile sistemului de coagulare a sângelui sunt rare.
Se pare că sunt foarte rare și sunt legate exclusiv de supradoze, peroxidoză metabolică și alte dezechilibre grave.
Contraindicații
Când nu se utilizează acidul alfa linolenic?
Suplimentele cu alfa-linolenic nu trebuie utilizate în caz de alergie sau hipersensibilitate legate de componentele produsului.
Este recomandabil să acordați o atenție deosebită asocierii acidului alfa linolenic (și a omega-treii în general) cu unele medicamente (vezi mai jos).
Interacțiuni farmacologice
Ce medicamente sau alimente pot modifica efectul acidului alfa linolenic?
Medicamentele cu care nu se recomandă administrarea unor doze mari de acid alfa linolenic sunt:
- Anticoagulante (coumadin, sintrom, warfain, acenocoumarol), aspirină, medicamente antiinflamatoare nesteroidiene, usturoi și ginkgo biloba: cresc riscul de sângerare datorită efectului dublu antiagregant.
- Agenți hipoglicemici orali: este recomandabil să se consulte medicul înainte de a începe integrarea pe bază de acid alfa-linolenic, chiar dacă puterea hipoglicemică, în principal legată de funcția EPA și DHA, nu este bine definită și uneori nu pare relevantă.
Precauții pentru utilizare
Ce trebuie să știți înainte de a lua acidul alfa-linolenic?
Înainte de a începe integrarea cu acidul alfa linolenic, este important să:
- Evaluați dacă este cu adevărat necesar
- Luați în considerare cele menționate anterior în efectele secundare, contraindicațiile și interacțiunile medicamentoase
- Consultați-vă medicul, mai ales dacă sunteți gravidă, alăptați, pediatru (în ciuda beneficiilor clare ale omega 3 în dezvoltarea fătului și a copiilor mai mici), patologii și tratamente farmacologice.
Se recomandă întreruperea aportului de acid alfa linolenic înainte de operație, pentru a evita riscul de sângerare excesivă.
Bibliografie:
- Terapia medicală motivată - Aldo Zangara - Piccin - pagina 20
- Îmbătrânirea. Îmbătrânirea în sănătate prin strategiile de medicină funcțională - Massimo Pandiani - Noi tehnici - pagina 68-69.
- Nivelurile recomandate de nutrienți pentru populația Itala (LARN) - Societatea Italiană de Nutriție Umană (SINU)
- Comisia Comunităților Europene - 1993.
