Mic dejun dietetic: Ce înseamnă?
Un mic dejun dietetic înseamnă un mic dejun studiat și formulat în conformitate cu principiile terapiei dietetice; în funcție de caz, un mic dejun dietetic poate fi utilizat pentru a trata bolile metabolice sau pentru a reduce orice supraponderală gravă (considerată de asemenea patologică, deoarece este adesea însoțită de alte modificări metabolice).
Nu trebuie să facem atunci greșeala de a înțelege greșit "dieta" cu o singură "alimentație alimentară" (așa cum se explică în articolul: "Gustări de dietă"); această clarificare este esențială pentru a sublinia importanța nutrițională a micului dejun sau prima sursă de energie a zilei. Un mic dejun bine structurat nu este NICIODATĂ realizat dintr-o singură mâncare (dietetică sau nu) și oferă "cel puțin" alegerea a 2 sau 3 alimente de altă natură; mai degrabă ar fi mai potrivit (sau chiar recomandabil!) ca micul dejun să fie alcătuit din diverse "alimente de dietă" (printre care, de exemplu, multe produse menționate în articolul de mai sus).
Acum, să aruncăm o privire mai atentă la modul de a face un mic dejun alimentar bun.
Împotriva bolilor de metabolism
Este cazul micului dejun dietetic așa-numit, în consecință, care vizează terapia dieta. În general, bolile care fac parte din bine-cunoscutul sindrom metabolic (dislipidemia, diabetul zaharat de tip 2, hipertensiunea, obezitatea, acumularea viscerală etc.) necesită o serie de intervenții alimentare comune, care pot fi rezumate după cum urmează:
- Reducere: calorii, porțiuni, încărcătură glicemică, indice glicemic, grăsime totală (mai presus de toate saturate), alcool și colesterol. Eliminarea zaharurilor simple adăugate și, eventual, adăugarea de sodiu. STOP pentru alimente junk.
- Creșteți: apă potabilă, fibre, proporția de acizi grași buni (în special omega 3) și rău (saturați și trans) și alte molecule utile, cum ar fi: fitosteroli, lecitine, antioxidanți etc. CĂLĂTORIA GRATUITĂ PENTRU RAU DE ALIMENTE, DAR ÎNTOTDEAUNA ÎN VEDEREA BALANȚEI NUTRIȚIONALE!
Câteva exemple ale unui mic dejun dietetic împotriva bolilor metabolice sunt: Lapte întărit în omega 3 cu cremă, Smoothie de lapte degresat și fructe (afine, mere, kiwi), ovăz și tărâțe de grâu cu câteva migdale și nuci de pin.
Evident, chiar și acest tip de mic dejun dietetic trebuie să țină cont de nevoile subiective. Nu vorbesc numai despre "gusturi", ci și despre intoleranțele alimentare. Un subiect foarte intolerant la lactoză poate beneficia de înlocuirea laptelui tradițional cu cel al lactozei, în timp ce pentru cei sensibili ușor poate fi suficientă utilizarea iaurtului tradițional, grecesc sau kefirului. Pe de altă parte, pentru celiacii excluderea totală a glutenului este o cerință FUNDAMENTALĂ; în aceste cazuri, este cel puțin esențial să se elimine atât grâul, cât și ovăzul, eventual înlocuiți cu: porumb, orez, hrișcă, amarant etc.
Pentru a pierde in greutate
Mic dejun dietetic pentru "linia"
Acum ajungem la micul dejun dietetic pentru scăderea în greutate, menită să îmbunătățească definirea mușchiului și a liniei în general. Alimentele pot fi dietetice, dar, comparativ cu cazul precedent, nevoia de echilibru nutrițional este mai puțin urgentă.
Micul dejun dietetic pentru linie, destinat ca o scădere în greutate ușoară și definirea mușchilor pentru culturisti, trebuie să îndeplinească următoarele cerințe:
- Reducerea caloriilor, a porțiunilor, a încărcăturii glicemice, a indicelui glicemic, a grăsimilor (dacă a fost excesivă anterior) și a zaharurilor simple adăugate (dacă anterior au fost excesive).
- Creșteți: apă și fibre alimentare.
Câteva exemple de mic dejun alimentar pentru linie sunt: iaurtul îngroșat cu fulgi de cereale amestecați, sucul de portocale și de grapefruit cu șuncă prajită cu cereale integrale, salată de fructe și biscuiți uscați, fulgi ușori de lapte cu biscuiți integrali, lapte parțial degresat bitum de cacao și cereale agregate cu fructe uscate etc.
Chiar și în acest caz, dorind să răspundă nevoilor speciale ale intoleranței, este posibil să se substituie alimentele care conțin molecula interzisă cu alte produse de același tip, dar perfect digerabile / absorbabile.
Cât de mult să mănânci?
Alegerea alimentelor și porțiunilor specifice depinde nu numai de tipul de mic dejun dietetic (dieteoterapeutic sau de linie), ci și de nevoile energetice subiective. În general, luând în considerare echilibrul regimului alimentar, dieta ar trebui să ofere aproximativ 15% (nu mai mult de 18%) din totalul caloriilor zilnice, evitând să depășească (în detrimentul celorlalte două mese principale), dar și să defecteze (creând o situație de apetit timpuriu).
Pentru a da un exemplu simplu, presupunând că pentru a calcula aportul de energie al unui mic dejun dieta pentru o persoană obeză care suferă de sindrom metabolic, care consumă aproximativ 1800 kcal pe zi, estimarea ar trebui să fie efectuată după cum urmează:
- Cerințe privind dieta normocalorică: 1800 kcal
- Obiectiv: Pierderea în greutate și terapia nutrițională metabolică
- Dieta calorică: 70% din normocalorica = 1260 kcal (HYPOCALORIC)
- Calorii de mic dejun alimentar : 15% din HYPOCALORIC = 189kal
- Alimente: 1 iaurt de iaurt de iaurt de 150g (81kcal), 2 linguri de branza de grau (33kcal), 1 Apple Granny Smith de 200g (76kcal) = TOT 190kcal
NB. În cazul micului dejun dietetic pentru linia este recomandabil să se furnizeze aproximativ 90% din necesitățile normocalorice și nu 70%; acesta din urmă este de fapt prea sărac și, mai ales pentru cei care practică activitatea fizică, ar putea reduce performanța sau (pe termen lung) compromisul tropismului muscular.
