Alimentele care pierd greutatea

Alimente și pierdere în greutate

Pierderea în greutate este un proces de reducere a masei adipoase care determină, în consecință, scăderea greutății corporale.

Există trei premise pentru pierderea în greutate:

1. Consumul de energie este mai mare decât aportul caloric alimentar
2. Echilibrul dietetic, înțeles ca distribuție corectă a nutrienților și meselor, și adecvarea porțiunilor (la care se corelează încărcătura și indicele glicemic, procentul de grăsimi etc.)
3. Starea de sănătate normală și homeostazia fiziologică (echilibrul hormonal și absența patologiilor care pot compromite eliminarea conținutului adipos, cum ar fi, de exemplu, insulina de rezistență necompensată).

Prin urmare, nu există alimente capabile să "piardă în greutate". Este o proprietate dietetică multifactorială, influențată mai ales de porție, de masă și de compoziția generală dietetică.

caracteristici

Caracteristicile produselor alimentare care fac pierdere în greutate

Care sunt caracteristicile alimentelor care vă fac să pierdeți în greutate?

În organizarea unei scheme de nutriție cu pierdere în greutate, anumite alimente pot fi considerate mai mult sau mai puțin adecvate. Ar putea părea ciudat, dar, pe lângă compoziția chimică, criteriul care influențează cel mai mult acest aspect este capacitatea de satietate, care afectează inexorabil practicitatea porțiunii.

În final, ca urmare a relației dintre compoziția chimică și porțiunea, se obține impactul metabolic.

Pentru a face mai scurtă, produsele alimentare care se împrăștie cel mai mult la pierderea în greutate trebuie să aibă mai presus de toate următoarele caracteristici:

1. Densitate redusă calorică
2. Cantitatea mică de lipide (cu excepția grăsimilor de condiment, cum ar fi uleiurile)
3. Cantitate mică sau medie de carbohidrați
4. Absența de alcool etilic
5. Cantitate mare de apă
6. Cantitate mare de fibre.

Apoi, există unele alimente și băuturi la care, uneori, în mod nejustificat, se atribuie abilități de slăbire. Mai târziu vom vedea ce sunt.

Compoziție chimică

Compoziția chimică a produselor alimentare care duc la scăderea în greutate

În contextul de slăbire, compoziția chimică a alimentelor este un aspect fundamental. Este deosebit de important să se evalueze defalcarea macronutrienților de energie: carbohidrații disponibili, acizii grași și proteinele disponibile.

Potrivit principiilor dietei mediteraneene, carbohidrații trebuie să fie cei mai abundenți, cu o importanță mai mică a zaharurilor simple (în special a celor adăugate) în avantajul polimerilor complexi (amidon). Urmate de lipide (25-30% din totalul caloriilor) și în cele din urmă proteine ​​(cantitatea recomandată este subiectul controversei, dar și cea mai permisivă sursă bibliografică nu trebuie să depășească 18-20%).

Deoarece fiecare nutrient energetic oferă o cantitate calorică diferită (acizi grași 9 kcal / g, proteine ​​4 kcal / g și carbohidrați 3, 75 kcal / g), prevalența uneia sau a celeilalte în raport cu cantitatea de apă și fibre (care nu furniza calorii), stabilește densitatea calorică a alimentelor.

Prin urmare, am putea spune că alimentele care duc la scăderea în greutate sunt scăzute în calorii, datorită concentrației scăzute de nutrienți energetici (în special a lipidelor) și bogăției de apă și fibră.

Capacitatea de a fi capabil

Alimentele care te fac să piardă în greutate au o capacitate mare de satietate. Acest parametru măsoară cantitatea de alimente necesară pentru a inhiba stimularea apetitului. Așa-numita sațietate este rezultatul unor stimuli diferiți lansați de sistemul digestiv, dintre care cele mai relevante sunt:

• Visul plin, care eliberează hormoni și neurotransmițători după distensia stomacului
• Creșterea insulinei. Insulina este un hormon stimulat de creșterea anumitor elemente nutritive din sânge (glucoză, aminoacizi și acizi grași). Are multe funcții metabolice - anabolice și, în același timp (în domeniul fiziologic), reduce dorința de a mânca.

Apa și fibrele sunt factorii nutriționali care facilitează atingerea plinătății viscerale fără a depăși nutrienții energetici și calorii. Cantitățile moderate de carbohidrați ușor digerabili stimulează rapid insulina, dar nu prea mult.

Dimpotrivă, proteinele și grăsimile au o digestie mai lentă și, în general, necesită un timp mai îndelungat, motiv pentru care sunt mai puțin mulțumiți pe termen scurt; ar fi util să așteptați timpul necesar pentru a avansa digestia și absorbția. Cantități mari din fiecare nutrient măresc semnificativ insulina, dar oferă multe calorii.

porțiune

Practicabilitatea porțiunii de hrană

Acesta este un detaliu adesea trecute cu vederea. În realitate, practicitatea porțiunii este baza succesului unei terapii alimentare.

Fiecare alimente are, prin urmare, o porțiune medie recomandabilă și o porțiune așa-numită practică. Cel recomandat este cantitatea de alimente care, pe baza conținutului nutrițional și a capacității de satirat, LARN (Nutrient and Energy Reference Levels) sugerează să adopte.

Realizabilul, în cele mai multe cazuri similar cu cel precedent, se referă la subiectivitate, dar și la rezonabilitate (fără a se depărta prea mult de media).

Într-o dietă controlată, o anumită hrană / rețetă / masă are rolul de a furniza calorii și substanțe nutritive în cantități precise. Între două alimente cu consum diferit de energie, porțiunea celor mai energice alimente este mai mică decât cealaltă; de fapt, dietele de slăbire sunt adesea date alimente "nu exact hipocalorice" în cantități mai mici.

Pe de altă parte, trebuie să ne ocupăm întotdeauna de capacitatea de satietate. În cazul unor calorii egale, o hrană foarte grasă ar putea necesita porțiuni ½ sau chiar 1/3 în comparație cu o alta slabă. În consecință, vom avea aceeași cantitate de energie, dar în primul caz porțiunea este aproape sigur imposibilă, în al doilea este perfect adecvată (de ex. 30 g de șuncă VS 100 g de piept de pui).

Impactul metabolic

Prin impact metabolic se înțelege reacția organismului după aportul nutrițional. Se referă la substanțele nutritive singure, alimente, rețete și mese întregi. Pentru pierderi în greutate, este necesar ca:

• În sânge, sunt prezente cantități moderate de glucoză și trigliceride
• Metabolismul este mai predispus la catabolism decât anabolismul adipos.

Pentru moderarea trigliceridelor, este necesar ca mesele să nu conțină alcool etilic, să conțină cantități moderate de lipide și să nu aibă o încărcătură glicemică excesivă.

Mai mult, deoarece grăsimea este depozitată în principal de insulină, care, așa cum am spus, crește în raport cu intrarea substanțelor nutritive în sânge, obiectivul principal este stimularea cu moderatie.

Să fie clar că insulina este un mesager chimic esențial și foarte util (mai ales pentru recuperarea musculară a sportivilor), dar dacă în exces acesta predispune la depozitele de grăsime și împiedică pierderea în greutate.

Alimentele care pierd greutate nu oferă prea mulți nutrienți, în special alcoolul, acizii grași și carbohidrații; excesul celor două din urmă, în plus față de creșterea trigliceridemiei (precum și o parte a excesului de aminoacizi, sunt transformate în grăsime de către ficat), stimulează foarte mult insulina, ceea ce determină ca organismul să câștige în greutate în loc să piardă în greutate.

Slimming foods

Care sunt alimentele care vă fac să pierdeți în greutate?

Clarificați caracteristicile de bază ale alimentelor care fac pierdere în greutate, mai jos vom oferi câteva exemple practice.

Pentru a crea o ordine logică, vom folosi subdiviziunea tradițională a celor 7 grupuri de produse alimentare de bază.

Înainte de a începe, este necesar să se clarifice un aspect foarte important: caracteristicile alimentelor trebuie întotdeauna evaluate în forma lor gata de consumat, adică cea care este "în pot". Poate părea trivial, dar nu este. De exemplu, dacă am evalua compoziția chimică, capacitatea de satietate, impactul porțiunii și metabolismul făinii de polenta, am ajunge la concluzia că este vorba de un aliment caloric, nu de satirat deoarece nu conține apă, încărcătură glicemică ridicată și, prin urmare, . Nu e așa. În timpul gătirii, făina de polenta absoarbe apă pentru 400% din greutatea sa inițială, cu o reducere consecutivă la 1/4 de calorii și o cvadruplare a capacității de satietate.

În mod similar, un file de cambulă bine gătită într-o tigaie cu o jumătate de ulei de jumătate de ulei are conținutul său de apă și crește în lipide, ducând la dublarea energiei și reducerea la jumătate a capacității de satirat.

Așadar, aveți grijă să evaluați obiectiv produsele alimentare care vă vor alcătui dieta pentru pierderea în greutate.

Grupa 1: carne, pește și ouă

Produsele slabe sunt preferate: câteva exemple sunt puiul, curcanul, iepurele, tăiatele slabe de bovine sau de porc, iepurele, fazanii, codul, hamsii, cambulul, stiuca, caracatita, scoici, midii, scoici, melci, de 3 pe săptămână), albușuri de ou etc.

Printre cele mai bune rețete bazate pe carne, pește și ouă se remarcă: carpaccio și tartare, tocată în sos cu ulei puțin sau deloc (de exemplu, iepurele gătit) și gătitul rapid pe tava sau pe plăcuța neacoperită sau grătar, fără ulei.

Grupa 2: lapte și derivați

De asemenea, în acest caz, cei cu grăsimi scăzute sunt mai potriviți: laptele degresat, iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi, ricotta cu conținut scăzut de grăsime, fulgi de lapte ușor, mozzarella ușoară, brânză ușor răspândită.

Grupa 3 și 4: Cereale și derivate, Tuburi - Legume

Se preferă cerealele sau derivații integrali: grâu întreg, orez brun, orz întreg, speltă întregă etc. Același lucru este valabil și pentru făina și produsele alimentare care le conțin, cum ar fi pastele întregi și pâinea.

Nu sunt cereale, ci pseudo-cereale precum quinoa, amarant, hrișcă, chia etc. trebuie tratate în același mod.

Cartofii, în special cei mari, imediat după ce au fost luați, trebuie să fie curățați. Mulți oameni nu le consideră ca fiind alimente potrivite pentru scăderea în greutate, dar conțin, de fapt, jumătate din calorii de paste gătite.

Legumele sunt mai puțin calorice, absorb mai multă apă și conțin mai multe fibre decât boabele integrale, de aceea se dau foarte mult la regimurile nutriționale cu conținut scăzut de calorii. Cele mai potrivite rețete sunt: ​​polenta și grâul (de asemenea, cu făină, altul decât grâul), risotto (și cu alte cereale) fără ulei și unt, supă de leguminoase sau alte semințe de amidon.

Grupa 5: Condimente Grăsimi și uleiuri

Uleiul de măsline extra virgin și multe alte tipuri de plante presate la rece sunt surse excelente de vitamina E și acizi grași nesaturați (mononesaturați și polinesaturați, de asemenea esențiali). Cu toate acestea, ele nu sunt alimente care vă fac să piardă în greutate. Unii găsesc uleiul de pulverizare așa-numit fără calorii (vaselină alimentară), dar în acest fel crește riscul de dezechilibru în relația dintre acizii grași din dietă și lipsa vitaminelor liposolubile.

Grupa 6 și 7: Surse de legume și fructe din Vit A și Vit C

Legumele și fructele sunt bogate în apă și fibre. Ambele ajută la obținerea plenitudinii gastrice și a fibrelor solubile, formând un gel în intestin, reducând rata de absorbție a carbohidraților, creșterea insulinei, absorbția grăsimilor și, prin urmare, a caloriilor totale.

Aproape toata lumea merge bine, cu exceptia fructelor grase cum ar fi avocado si nuca de cocos sau fructe (in special toamna) foarte bogate in carbohidrati (simple sau complexe), adesea cu indice glicemic ridicat: castane, banane coapte, struguri si mandarine . Figurile, rodia și curmândul trebuie, de asemenea, luate cu moderatie.

Este important să specificăm că fructele și legumele conțin în principal fructoză, care are aceleași calorii ca și glucoza, dar stimulează mai puțin insulina. În contextul unei diete echilibrate, este cu siguranță un avantaj metabolic; în schimb devine o problemă pentru cei care aleg să le folosească pentru a înlocui pâinea și pastele. De fapt, așa cum am spus deja, insulina este esențială pentru apariția sațietății; mâncând numai fructe și legume se poate întâmpla să atingă plenitudinea gastrică în timp ce încă mai are "dorința de a mânca".

Arderea grăsimilor

Există alimente grase?

Nu. Nu există alimente care să vă permită să ardeți mai bine grăsimile. Unele produse, în ciuda reputației lor, sunt complet ineficiente, cum ar fi:

• grapefruit
• lămâie
• ananas
• Chilli, etc.

Altele conțin ingrediente active deosebite, uneori eficiente pe cobai, dar rare pentru oameni, ca în cazul sinefrinei portocalii amare.

O a treia categorie conține molecule care, chiar dacă intervin în metabolismul lipidic, fac acest lucru într-o manieră irelevantă sau insuficientă. De exemplu: cafea, cafea verde brut, ceai, ginseng, guarana și alte produse care conțin molecule nervoase care (în condiții metabolice favorabile) facilitează mobilizarea acizilor grași, dar nu oxidarea lor celulară.

dietă

Exemplu de degete cu alimente care fac pierdere în greutate

Pentru a facilita înțelegerea a ceea ce am explicat până acum, vom explica un meniu care conține alimentele care fac ca pierderea în greutate să fie comparată cu alta care, în ciuda faptului că are aceleași porțiuni, nu prezintă caracteristicile recomandate.

După cum puteți vedea, meniul din dieta care conține alimentele care duc la scăderea în greutate face ca dieta normocalorică (2100 Kcal) să fie mai mică cu 650 kcal, ceea ce promovează o pierdere în greutate de aproximativ 3 kg pe lună și o cantitate de 1250 kcal mai mică decât cea nepotrivită 600 de kilograme prea mult ar îngrășa cu siguranță acest subiect.

Este important de observat că masa totală a alimentelor din primul meniu este chiar mai mare decât cea a celui de-al doilea, ceea ce asigură o capacitate de satietate mai mare. În plus, chiar dacă nu este evident în tabel, prima soluție îndeplinește cerințele de apă, fibre, săruri minerale și vitamine; în plus, are un raport excelent între acizii grași, conține puțin colesterol și sodiu, în timp ce este bogat în antioxidanți polifenolici.