Metodele de hipertrofie și rezistență: rapide, maxime și rezistente

Forța musculară este abilitatea mașinii umane de a face față tuturor situațiilor în care este necesar să se depășească rezistența sau să se se opună.

Forța musculară crește deja în primele luni ale vieții, permițându-ne să realizăm această procedură obligatorie care ne aduce într-un timp scurt la poziția verticală și apoi să mergem.

În comparație cu trecutul, în sportul modern nu există activități care să nu implice o formare care să vizeze îmbunătățirea capacității forței, mai frecvent prin folosirea suprasolicitărilor; acestea din urmă, uneori chiar criticate nedrept, sunt cele mai potrivite mijloace pentru creșterea puterii musculare și a masei.

Clasificări de forță

Masivă sau pură: expresia maximă a forței pe care sistemul neuromuscular este capabilă să o exprime cu o contracție voluntară (prevalența încărcăturii în detrimentul vitezei)
Rapidă: capacitatea de a câștiga sau de a depăși o rezistență cu o viteză mare de contracție (prevalența vitezei pe sarcină)
Rezistență: capacitatea de a se opune unei încărcături pentru o perioadă relativ lungă de timp

Caracteristici anatomo-funcționale care influențează pozitiv capacitatea de performanță:

Secțiunea transversală a mușchilor (dimensiune)
Introducerea pârghiilor pe segmentele osoase
Frecvența impulsurilor neuronale în unitatea de timp
Numărul de fibre la care sunt transmise impulsurile
Viteza biofeedback a organelor responsabile de returnarea informațiilor către sistemul nervos central (celule Renshaw, corpusculi tendoni Golgi)
Sincronizarea contracției diferitelor unități motorice (coordonare intramusculară)
Prevalența fibrelor musculare rapide pe lentile
Intervenția coordonată a mușchilor sinergici
Prezența optimă a surselor de energie
Frecvența internă redusă între fibrele musculare în timpul contracției
Cantitatea de androgeni produsi

Diferite tipuri de contracție

Concentric (supranatural sau izotonic): apropierea celor două capete articulare
Excentric (cedare): îndepărtarea celor două capete articulare
Izometric (static): distanța neschimbată între cele două capete articulare
Pliometric (elastic): inversiune rapidă de la forța excentrică la forța concentrică
Auxotoninice: combinarea rezistenței izometrice și izotonice (tonusul muscular neschimbat în timpul contracției), cu predominanța celui din urmă.

Caracteristicile de încărcare

Sarcina este acel set de stimulente de instruire propuse rațional, ținând seama de obiectivele și caracteristicile fizice ale celor care le îndeplinesc; are două caracteristici care o diferențiază în:

Încărcare externă: volumul administrat prin exerciții (conținutul, volumul și organizarea aceluiași)
Sarcina internă: fenomene individuale de adaptare care sunt realizate pentru a se adapta la sarcina externă

Conținutul încărcăturii externe este reprezentat de caracteristicile specificității sarcinii de formare și de potențialul de adaptare; în schimb, volumul conține intensitatea (exprimată în plafon) - densitatea (raportul dintre administrare și recuperare) - durata.

Sarcina de antrenament este supusă principiilor esențiale care respectă caracteristicile individuale de răspuns și de adaptare subiectivă:

Principiul raționalității: respectarea obiectivelor în raport cu regulile psihologice și fiziologice
Principiul continuității: încărcătura nu ar trebui să facă obiectul unor întreruperi prelungite și neplanificate
Principiu progresiv: sarcina trebuie să crească progresiv în toate componentele sale
Principiul unității de încărcare / recuperare: recuperările trebuie administrate cu atenție și nu trebuie neglijate
Principiul unității între sarcina generală și sarcina specifică: alegerea sarcinii generale pe baza specializării tehnicilor specifice și a mijloacelor de formare.
Principiul variabilității sarcinii: evitați sarcini uniforme și prelungite
Principiul sistematicității: secvențele de formare și frecvența anumitor exerciții (inclusiv testele) nu trebuie să fie aleatorii
Principiul ciclicității: pentru a optimiza adaptările, sarcinile trebuie organizate în perioade cu caracteristici diferite, evitând excesele de standardizare.

Metode de formare a forței

Potrivit lui Herre (Teoria formării, Società Sport Press), în formare, forța trebuie să fie dominată de tipul de antrenament care corespunde formei predominante de contracție în gestul atletic specific. Pentru toate acestea, este oportună combinarea unor principii esențiale:

Tensiunea musculară trebuie să fie întotdeauna maximă pentru a garanta sincronizarea maximă a fibrelor musculare
Viteza scurgerii musculare trebuie să fie la fel de mare pentru a activa complet stimulul neuromuscular
Contracția trebuie să fie cât mai largă posibil
Timpul de contracție trebuie să fie suficient de lung, pentru a constitui toate procesele de adaptare
Intensitatea încărcăturii de antrenament nu trebuie să fie mai mică de 70%, trebuie continuată timp de cel puțin 6-8 săptămâni cu 2-3 antrenamente săptămânale (vânzare 1988), deoarece un stimul săptămânal unic nu produce nici un stimul capabil să inducă adaptări (Atha 1981).

Raportul dintre sarcină și numărul de repetări este posibil

intensitate	% din plafon	numărul de repetări
Max	100	1
Sub-max	99-90	2-3
Mare 1	89-80	4-6
Mare 2	79-70	7-10
Moderat 1	69-60	11-15
Moderată 2	59-50	16-20
Mici 1	49-40	21-30
Mici 2	39-30	31 și mai departe

Sistem de încărcări alternante (intensitate de la amedio-înaltă la max) Exemplu: 70% x4, 80% x3, 90% x2, 70% x4, 80% x3, 90% x2
Sistem de solicitare repetată (intensitate de la mediu la mare până la max) Exemplu: (75% x8) x 5 serii
Sisteme de piramidă (intensitate medie până la max.) Exemplu: 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%, 5x75% (sau invers)
Sau: 4x80%, 5x75%, 6x70%, 7x65%, 8x60% (sau invers)
Sau: 4x80%, 3x85%, 2x90%, 1x95%, 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%
Sistem super-plafoane (intensitate de la 110% la 140% din sarcina maximă) Opoziție rezistentă la sarcină în etapa de mișcare
Sistemul alternativ între tensiunile statice și tensiunile dinamice Oprirea izometrică la unghiurile critice ale gestului atletic
Sistem izometric - Hettinger și Muller 1953 ( intensitate medie până la intensitate mare ) Contracție de intensitate ridicată împotriva rezistențelor fixe; contracție de maxim 6 secunde, pauză între repetări de cel puțin 20 de secunde, intensitate variind de la 40-50% la 90-100% în funcție de obiectiv
Sistem de contrast (intensitate mică până la medie sau înaltă). Alternarea rezistențelor reduse la rezistențe ridicate
Sistemul încărcăturii isocinetice (intensitatea sub-max) Viteza constantă și utilizarea forței în toate fazele unghiulare ale gamei articulare de acțiune
Sistemul de oboseală pre și post (intensitate medie și mare) Exerciții specifice pentru un anumit district, aplicate înainte sau după exerciții generalizate
Sistemul bulgar (intensitate maximă)

încălzire	pregătire
2x3x50%	3x1x100%
1x2x60%	3x2-3x85-90%
1x1x70%	1x1x90%
1x1x80%	3x1x100%
1x1x90%	3x2-3x85-90%

Sistemul de electrostimulare (metoda de utilizare Adrianova et al., 1974) Ca rezultat al stimularii electrice, formarea musculară este similară cu formarea izometrică; durata fiecărui ciclu de stimulare a mușchilor egală cu 10 ", perioade de odihnă mai mici de 50", număr de cicluri nu mai mari de 10, timp de antrenament total egal cu 10 ".
Sistem combinat excentric-concentric (intensitate de la max la super max) Încărcare de 110-120% în fază excentrică, din care 30-40% trebuie să fie constituită din sarcini auxiliare, care vor fi extrase în faza concentrică.
Sistem de greutate (intensitate sub-max) Aplicare tehnică a ruperii și a impulsului; intensitate de la 75-100%, cu 8-10 serii având 1-6 repetiții fiecare. Învățarea este foarte dificilă.

Metode de instruire pentru hipertrofie musculară

Posibilitatea unui sportiv de a-și crește masa musculară depinde de:

Factori structurali ai compoziției musculare
Factorii nervilor legați de numărul de unități motorice utilizate
Relația cu capacitatea de întindere care sporește contracția

Hipertrofia poate fi atribuită a patru factori:

Creșterea miofibrililor
Dezvoltarea mantalei musculare (țesut conjunctiv)
Vasculatura crescută (în funcție de tipul stimulului aplicat)
Creșterea numărului de fibre

Metoda de serie : de la minimum 6 până la maxim 12 repetări, cu pauze incomplete de recuperare de la 30 la 60 "

Metoda super-serie : secvența a 2 exerciții pentru mușchii antagonist, cu câte 8-12 repetări fiecare și 2-5 minute de recuperare
Metoda seriei gigant : ca pentru seria super, dar sunt folosite 3 sau 5 exerciții pentru același grup muscular sau antagoniști; de la 3 la 5 serii cu 6-12 repetari pe exercitiu, recuperare 2-5 minute
Metoda de repetiții forțate : obțineți ajutor de la un partener în executarea a 2-3 repetări mai mult decât epuizarea
Metoda de repetare negativă: execuția exclusivă a mișcărilor negative ale exercițiului cu sarcină peste tavan, fiind ajutată în faza pozitivă
Procedura de stripare: reducerea continuă a sarcinii din aceeași serie până la epuizarea totală
Metoda densității : reducerea progresivă a recuperării în același antrenament între repetări și serii
Metoda de reducere a seriei sau a metodei Oxford: fiecare lot este redus prin creșterea numărului de repetări; pauzele sunt recuperare incompletă
Metoda repetării repetate : în unele exerciții este posibil, după epuizare completă, să se efectueze o repetare incompletă
Metoda vârf-contracție: este o chestiune de menținere izometrică a unei sarcini timp de câteva secunde la sfârșitul seriei aduse la epuizare.

Rezistență rapidă

Dezvoltarea rezistenței rapide este una dintre acele caracteristici care trebuie tratate de la vârsta de 6-12 ani; acest lucru din 2 motive: primul este că forța rapidă corelează direct cu dezvoltarea coordonării, al doilea este că, chiar și în cazul subiecților cu predispoziție deosebită, marja de îmbunătățire depinde în mod esențial de stimularea neuro-musculară infantilă și adolescentă.

Factori predispozanți:

Mobilitatea proceselor nervoase: reglementarea alternării între procesele de excitație și inhibiție ale sistemului neuro-muscular
Elasticitatea musculară: abilitatea rapidă de a extinde mușchii antagoniști când sunt angajați alternativ cu acei agoniști
Tensiunea rezultată din voință: calitatea și cantitatea impulsurilor reactive sunt, de asemenea, determinate de dorința de a le produce.

Dezvoltarea forței rapide este corelată și depinde de cea a STRATEGIEI MAXIME; acest lucru se explică prin faptul că formarea acestuia din urmă este capabilă să stimuleze coordonarea fibrelor inter și intramusculare.

Forța rapidă este împărțită în două etape de contracție:

Etapa de forță inițială sau de pornire: capacitatea de a exprima forța la momentul inițial al tensiunii
Stadiul de forță de explozie: abilitatea de a obține valori de forță într-un timp foarte scurt

Forța explozivă poate fi influențată pozitiv de următorii factori:

Frecvența impulsurilor nervoase de la creier la mușchi
Numărul de fibre la care sunt trimise semnale
Influența biofeetback-ului (vezi puterea maximă)
Tipul de fibre musculare
Dimensiunile și tensiunea produse de fiecare fibră, care sunt strâns legate de masa și greutatea moleculară a structurii PROTEICA care constituie fibra
Condițiile fiziologice în care se găsește fibrele musculare la momentul începerii lucrării explozive
Stadiul de instruire în care se află fibrele musculare (componenta neuro-musculară și componenta metabolică).

Fiind o capacitate condiționată care nu respectă dezvoltarea liniară, stimularea forței rapide trebuie să se desfășoare în apropierea concursurilor, planificarea lucrării în 4 etape de bază:

Capacitatea crescută de a tolera încărcarea și dezvoltarea echilibrului arthromuscular (dezvoltarea generală)
Dezvoltarea rezistenței maxime
Dezvoltarea forței rapide prin solicitări speciale (exerciții reactive similare cu cele ale gestului atletic)
Construcția forței rapide specifice (utilizarea exercițiului de concurență în cea mai mare măsură)

Metode rapide de dezvoltare a forței

Sistem de stres dinamic (intensitate de la 55% la 75-80% din tavan) Exemplu: (55% x3, 60% x3, 70% x2, 75% x2, 80% x1)
Sistem de dezvoltare a vitezei în vigoare (intensitate de la 30% la 65% din plafon) Exemplu: (30% x3, 40% x3, 50% x3, 65% x3, 50% x3, 40% x3) x3serie
Sistemul de formare și metoda impactului pliometric (încărcare naturală) Capacitatea de dezvoltare rapidă a forței concentrice dintr-o condiție excentrică de întindere pe o sarcină dinamică; este o metodă utilizată în special în dezvoltarea forței elastice a membrelor inferioare. Parametrii care trebuie respectați în executarea "salturilor":
- Înălțimea căderii trebuie să fie între 75-100cm.
- 10 repetări ale salturilor
- 4 serii
- Pauză între salturi (determinată subiectiv)
- 2-3 sesiuni săptămânale de instruire

Forța rezistentă

Rezistența este capacitatea organismului de a rezista la un volum de muncă prelungit în timp; rezistența este clasificată în:

Rezistența la viteză: 10-35 "
Rezistență pe termen scurt: 35 "-2"
Rezistența pe termen mediu: 2-10 '
Rezistență de lungă durată:
- Primul tip: 10-35 '
- Tip 2: 35-90 '
- Tipul 3: 90-360 '
- Tipul 4:> 360 '

În primele două sunt necesare o capacitate aerobică bună și o capacitate maximă anaerobă; în rezistența medie este necesară o capacitate aerobică considerabilă și o bună capacitate anaerobă. Rezistența pe termen lung necesită dezvoltarea capacității aerobe maxime.

De asemenea, pentru rezistență există numeroși factori anatomici structurali și funcționali, în general factorii predispozanți sunt:

Capacitate de transport a oxigenului periferic
Pat capilar capilar
Diferența arterio-venoasă a oxigenului
Activități enzimatice mitocondriale
Activități ale sistemului cardiorespirator
Cantitatea de mioglobină musculară
Numărul și masa mitocondriilor
Abilitatea miofibrililor de a oxida carbohidrații și grăsimile
Tipul de fibre musculare
Rezervele de ATP și CP în sistemul muscular
Rezervele de glicogen
Activitatea enzimelor glicolitice

Metode de dezvoltare a forțelor rezistive

Sistem de antrenament cu circuit (intensitate 30-60%): 3 până la 6 circuite cu 5 până la 7 stații pe circuit
Sistem de număr maxim de repetiții (intensitate 30%): efectuați numărul maxim de repetări posibile; recuperarea celor 2 "din prima serie va fi treptat adusă la 1 'din cea de-a cincea serie.
Sistem continuu (intensitate medie / mică) : în funcție de durata în timp, acest sistem se numește: Metoda continuă de scurtă durată (15 "-2 '), durată medie (2-8') și durată lungă (8 -15 „).
Sistem de intervale (intensitate medie): faze scurte de lucru intensive și faze de recuperare proporționale

Bibliografie: