Vizionați videoclipul
X Vizionați videoclipul pe YouTubeDe Dr. Simone Losi
În acest articol voi încerca să explic cele mai utile exerciții pentru tonifierea feselor, cel mai potrivit tip de antrenament și pentru a dezvălui câteva "mituri" încă prezente în multe săli de sport italiene.
Musculatura musculară este probabil cea mai bine pregătită de femei în sala de gimnastică, numeroase serii și repetiții care în unele cazuri ajung până la 50 de ani, folosind o mulțime de exerciții care, în marea majoritate a cazurilor, nu sunt foarte utile pentru dezvoltare. tonifierea acestui cartier.
Un pic de anatomie
Să vedem rapid revizuirea anatomiei feselor, care trebuie să fie întotdeauna luată în considerare la executarea unui exercițiu.
BIG GLUTEO provine de la suprafața exterioară a aripii ileumului, incluzând creasta iliacă, suprafața dorsală a sacrumului și ligamentul sacrotuberos și este inserată cu niște fibre în tractul tibial ilium și cu altele pe tuberozitatea gluteală a femurului; acțiunea sa principală este extinderea șoldului și acționează ca un suport pentru rotația externă.
Cele mai bune exerciții pentru trenul feselor
Majoritatea exercițiilor efectuate, în special de către femei, nu sunt foarte condiționate și productive, în principal din două motive simple: sarcina este întotdeauna foarte ușoară, în timp ce fesa are nevoie de o sarcină importantă (de la 60% pentru un începător până la până la 80% din plafonul pentru avansați) care urmează să fie stimulat, apoi "tonifiat"; în plus, funcțiile pentru care nu se utilizează gluteus, adică exerciții în care nu există pre-întindere și flexie a feselor sau exerciții în care extensia șoldului în faza concentrică este redusă.
Impulsurile din toate versiunile, mașinile răpitoare și presa sunt exerciții inutile pentru dezvoltarea gluteus maximus, dar în timp ce primele două sunt efectuate cu greutate mică și un număr mare de repetări, crezând că în acest fel arzi grăsime la nivelul gluteus medius (în realitate faceți o treabă aproape inutilă deoarece gluteus medius are o funcție de stabilizare predominantă și nu este numit pentru a face mișcări cu un număr mare de repetări), presa - adesea făcută folosind un număr de repetiții mai mici - în special pentru a tonifia cvadricepsul și amploarea, deoarece în acest exercițiu nu pornește de la fesa maximală maximă, astfel încât în timpul fazei concentrice nu puteți avea recrutarea maximă a fibrelor pentru acest mușchi.
Pentru sfatul avansat, o versiune puțin folosită a anesteziei, dar extrem de eficientă: încercați să efectuați acest exercițiu plimbat, dar în loc să vă mențineți spatele drept înainte în fiecare pas și apoi în faza excentrică să o extindeți în sus, profitând de contracția a fesei; în acest caz se folosește o altă inserție a gluteus maximus, nu la nivelul femurului, ci la nivelul creastei iliace, într-un mod important;
Un alt exercițiu bun este urcarea pe cub cu o înălțime proporțională cu nivelul de pregătire al persoanei; de asemenea, în acest caz, pentru a crește intensitatea exercițiului (factor fundamental pentru tonifiere), puteți utiliza două gantere sau o barbell.
În acest moment s-ar putea să vă întrebați de ce nu a introdus ghemuitul între cele mai bune exerciții pentru fese. De fapt, este un exercițiu bun, dar cu condiția să fie efectuat corect și cu o încărcătură bună; deseori, totuși, datorită problemelor și blocajelor la nivelul pelvisului, articulației genunchiului și tibiei tarsiene, este efectuată incorect sau parțial; în acest sens, studiile electromiografice spun că recrutarea gluteus maximus în ghemuirea parțială este foarte limitată, în timp ce este foarte înaltă în ghemuirea plină, dar - dat fiind utilizarea corespunzătoare a încărcăturilor importante - devine un exercițiu "periculos", în special pentru genunchi și pentru regiunea lombară. Așadar, aș prefera mai mult folosirea lunges, probabil folosind o progresie în care inițial acestea sunt efectuate într-o statică, apoi treceți la "plimbare" și în cele din urmă, pentru cei mai îndrăzneți, utilizarea de flexie a coloanei vertebrale, după cum a explicat anterior .
În cele din urmă, aș dori să recomand un alt exercițiu care nu este folosit în sală de către femei, dar care oferă rezultate excelente; Vorbesc despre " BALZI ", care în schimb sunt folosite masiv în formarea atletică; de fapt, femeile care folosesc aceste exerciții au o fese foarte tonică și este mult mai fiziologic să facă salturi sau lunges decât să răpească membrele sau să extindă șoldul monopodal.
De fapt, dacă ne gândim la asta, GLUTEO este unul dintre cei mai instruiți mușchi din camera de greutate și din cursuri, dar în ciuda acestui fapt, majoritatea femeilor sunt nemulțumite de rezultatele obținute sau chiar de rezultatele, iar motivele sunt cele explicate mai sus.
Adesea, este suficient să micșorați volumul de antrenament puțin, să creșteți intensitatea, să alegeți doar câteva exerciții "funcționale și fiziologice" și jocul se face ... simplu, nu ?!
