"AEROBIC" EXERCIȚI ÎN VOLLEYBALL
Este vorba despre formarea capacității de recuperare care trebuie să acopere toate exercițiile care, de obicei, cu un termen necorespunzător, se numesc "aerobic". În realitate, cred că jucătorul de volei trebuie să elimine exercițiile care implică momente prelungite de călătorie (sau biciclete) în favoarea modelelor capabile să reproducă timpii și acțiunile sportului practicat. Acest lucru se regăsește și în faza generală de antrenament de rezistență, adică în faza de recuperare (în pre-sezon).
De aceea este recomandabil să se limiteze lungimea secțiunilor care urmează să fie acoperite cu linia dreaptă și să le înlocuiți, cât mai curând posibil, cu mersuri specifice în linie sau excursii în câmp.
Unul dintre cele mai comune exerciții în pregătirea voleiului este așa - numitul "yo-yo", interval de formare în timp, care este foarte eficient pentru a lucra la îmbunătățirea timpilor de recuperare.
Formă: formare la intervale
Intensitate: 60-90%
Repetiții: 8-10 cu durată variabilă (15 "-10" -5 ")
Serii: 3-4 cu durata 4'-5 '
Recuperarea între repetări: variabilă pe baza tipului de repetări (15 "-20" -25 ")
Recuperarea între serie: 2 '
Rata de inimă programată: 150-170 bpm (la al treilea set de lucru)
Pentru a calcula care este o frecvență cardiacă de lucru adecvată fără a fi nevoie să recurgeți la teste de prag complexe, puteți utiliza formula Karvonen. Cu aceasta putem stabili cu o bună aproximare care este frecvența cardiacă care în procent se apropie de punctul de consum maxim de oxigen (VO2 max), pornind de la simpla examinare a ritmului inimii de odihnă al atletului și a frecvenței sale teoretice maxime (220 - vârsta atletului).
Pentru o frecvență cardiacă de lucru egală, de exemplu, cu 70% din cea a VO2 max, va trebui să procedați în felul următor:
FC = (70% x (restul fc max teoretic - fc)) + restul fc.
În cazul evaluării recuperării, din nou la nivel empiric, se poate aplica următorul sistem. Se analizează numărul de bpm în care ritmul cardiac al sportivului scade la 1 'după efort și împarte valoarea obținută cu 10.
Următoarea scală a indicelui de recuperare este astfel obținută:
1-2 insuficiente, 3 suficiente, 4 corecte, 5 bune, 6-7 excelente.
Rezistența la rezistență (formare interval cu greutăți, antrenament de circuit)
Un interes deosebit este munca de rezistență la forță în camera de greutate, o metodă de antrenament care trebuie utilizată departe de principalele momente ale concurenței datorită oboselii organice care poate determina.
Formă: formare la intervale
Intensitate: 60-68%
Repetiții: 15-20 împărțite în 3-4 blocuri de câte 5 repetări fiecare
Seria: 3
Recuperarea între repetări: 20 "între fiecare bloc de 5 repetări
Recuperarea între serii: 3'-3'30 "
Rata de inimă programată: 150-160 bpm
Foarte valabil, mai ales cu atleții din categoriile de tineri, poate fi lucrarea într-un circuit bazat pe forță. Exemplul care se propune începe din alegerea a 14-15 exerciții cu corp liber sau cu suprasarcini mici (8-10 în cazul în care se folosesc suprasarcini mai mari) care afectează toate districtele musculare folosite de volei. Pentru fiecare dintre aceste exerciții se efectuează un test în care atletul efectuează cât mai multe repetări posibil în 45 ". Valoarea numerică obținută este redusă la 80% din total și aceeași procedură se efectuează pentru toate exercițiile.
În cele din urmă, cu toate valorile obținute, se construiește circuitul de lucru, în care toate exercițiile sunt efectuate fără întrerupere.
Forma: formare în circuit
Intensitate: 80% comparativ cu plafonul de repetare de 45 "
Repetiții: variabile de la exerciții la exerciții fizice
Seria: 2-3
Recuperarea între repetări: niciuna
Recuperarea între serie: 4 '
Ritmul cardiac programat: 160-170 bpm
Rezistența la salt (testul vertec)
Există mai multe metode de a sări de formare de rezistență. Pentru a rămâne în munca generală fără minge, dar pe baza unor mișcări specifice, puteți adopta un exercițiu foarte corelat cu performanța balistică, dezvoltat sub forma unui test realizat acum câțiva ani de către antrenorul de atunci adjunct al Zanini național-bărbați italieni.
Testul constă din trei seturi de patru salturi la vertec cu o lungime de 4 m. Recuperarea după fiecare serie este de 20 ", iar intensitatea trebuie să fie maximă atât în timpul executării sarcinilor, cât și în timpul translocațiilor. La sfârșitul lucrării, pe lângă pregătirea saltului de atac, vom avea elemente de evaluare imediată a lucrării cum ar fi:
evaluarea celui mai bun salt, rezistența specifică la salt și rulare (IPP și IPG), scăderea performanței între serii, indicele de recuperare la sfârșitul testului.
Indicele de performanță parțială (IPP) se calculează după cum urmează: (j1 + j2 + j3 + j4) ² / time (în sute de secundă). Aceeași operație matematică trebuie aplicată datelor care rezultă în următoarele două serii. Odată ce acest lucru este făcut, adăugați cei 3 indici din seria 3 pentru a obține indicele general de performanță (IPG).
Formă: formare la intervale
Intensitate: 100% atât în viteza de salt, cât și în viteza executivă
Repetiții: 4
Seria: 3
Recuperarea între repetări: niciuna
Recuperarea între serie: 20 "
Rata de inimă programată: 160-180 bpm
Rezistența la viteză (formare în circuit, mers, pregătire pentru sprint)
Cu formare de rezistență pentru a accelera începeți să intrați în câmp, chiar dacă mingea încă nu apare în exerciții. Această calitate fizică poate fi exercitată în moduri diferite, singure sau combinate cu exerciții de rezistență explozivă.
Primul exemplu ne duce înapoi la lucrarea din circuitul pe care l-am văzut pentru putere, doar în acest caz exercițiile de alegere vor fi mai puține și, mai presus de toate, se vor concentra pe rapiditatea mișcării, reactivității și elasticității (sărind peste frânghie, mișcări specifice, , plyometricitatea între obstacole, agilitatea dintre conuri și diverse obstacole, reacția la semnale, atingerea rapidă în interiorul cercurilor și scărilor de viteză, punctele rapide pentru brațe).
Forma: formare în circuit
Intensitate: 90-100%
Repetiții: variabile de la exerciții la exerciții fizice (5 "-8")
Seria: 2-3
Recuperarea între repetări: niciuna
Recuperarea între serie: completă
Rata de inimă programată: nu este necesară detectarea
Cel de-al doilea exemplu este urmat, în schimb, de antrenamentul de interval pentru îmbunătățirea capacității de recuperare, înlocuind diferitele blocuri ale cursei timpului din seria continuă de mers specifice. În acest caz, recuperarea va fi activă și va fi efectuată cu o viteză redusă sau, mai bine, cu abdomenul și coloana vertebrală.
Formă: formare la intervale
Intensitate: 90-100%
Repetiții: variabile (lucrul continuu 6 'cu diferite mersuri)
Seria: 3-4
Recuperarea între repetări: niciuna
Recuperarea între seria: 4 '(recuperare activă cu accident vascular cerebral sau abs și spate)
Rata de inimă programată: nu este necesară detectarea
Ultimul exemplu combină viteza și puterea explozivă, combinând un antrenament clasic de sprint cu lansarea din față și din spate cu bilele medicamentoase. Forma sprintului ales este de a porni mișcarea într-o direcție și apoi de a inversa rapid fața și de a merge în progresie pentru 7-9 m. După 5-6 sprints, vă recuperați cu o stație polyconcon.
Forma: antrenament de sprint
Intensitate: 90-100%
Repetiții: 5-6 pentru sprint, 8-10 pentru lansări
Seria: 2-3
Recuperarea între repetări: finalizată
Recuperarea între serii: timpul necesar pentru lucrul cu policoncurgeri
Rata de inimă programată: nu este necesară detectarea
Editat de: Lorenzo Boscariol
