introducere
Multe diete și suplimente nutritive născute în ultimii ani au fost concepute pentru a satisface nevoile nutriționale ale culturarilor. Cei care practică acest sport sunt, de fapt, foarte atenți la dieta lor și încearcă să o trateze la maximum pentru a optimiza rezultatele.
Dietele propuse pentru culturistii sunt adesea rezultatul unor interpretari incorecte si, din acest motiv, sunt foarte criticate de medici si nutritionisti distinsi. În acest articol, facem o mică "claritate în această problemă, propunând o dietă utilă tuturor celor care cultură care doresc să obțină estetica superioară, cu ochii la sănătatea lor.
proteină
Mai bine să nu exagerați
Unul dintre primele sfaturi care sunt oferite celor care tocmai au intrat în lumea construirii corpului este de a crește consumul de proteine al dietei. Pentru a se conforma acestei constrângeri, sunt adesea propuse suplimentele de proteine și / sau aminoacidice.
Aceste recomandări se bazează pe convingerea greșită că o dietă bogată în proteine promovează creșterea masei musculare și reducerea grăsimii. De fapt, așa cum medicii și nutriționiștii repetă în fiecare zi, proteinele introduse în cantități care depășesc cerințele sunt aproape inutile; nu numai că aceștia riscă chiar să înghită grăsimi, să supraîncărcă inutil ficatul și rinichii și să promoveze deshidratarea.
O dietă echilibrată, cu un consum adecvat de energie, împreună cu o pregătire adecvată, este tot ceea ce este necesar pentru dezvoltarea puterii și a masei musculare.
Consumul zilnic de proteine nu trebuie să depășească niciodată 2 g pe kg de greutate corporală sau să scadă sub 1, 2 g / kg.
Dacă sportivul este supraponderal (FM> 15% bărbați, 25% femei), aceste valori trebuie reduse, deoarece se referă la greutatea corporală ideală.
ALEGEȚI CĂ:
- O dietă prea bogată în alimente cu proteine forțează organismul să-și suprasolicite metabolismul. În plus față de suprasolicitarea inutilă hepatică și renală, consumul excesiv de proteine animale crește riscul apariției unor cancere (vezi: Diete și cancer)
- Prin urmare, ar trebui să se extindă opțiunile alimentare, inclusiv în dieta sa, cel puțin trei porții săptămânale de pește și cât mai multe leguminoase. În loc de carne, puteți mânca, de exemplu, fripturi de soia, o hrană bogată în proteine cu o mie de calități și un profil de aminoacizi care, în ciuda faptului că este inferior celui din carne, este încă foarte bun.
- Proteinele nu sunt alimente care slăbesc, o dietă bogată în proteine asigură o pierdere de grăsime similară unei diete normale mixte. Beneficiul mic care derivă din cea mai mare acțiune dinamică specifică este în detrimentul supraîncărcării digestive și implicării hepatice și rinichilor.
Omelet delicios cu albușuri de ou: o mulțime de gust și proteine fără colesterol
Albumi Omelette - Omeletă de proteine pentru mase musculare
X Probleme cu redarea video? Reîncărcați din YouTube Accesați pagina video Accesați secțiunea Rețetă video Urmăriți videoclipul de pe YouTubeGrassi
Grăsimi în nume, dar nu de fapt
În general, dietele pentru construirea corpului contrastează cu un aport ridicat de proteine cu un aport redus de grăsimi.
De fapt, cei care cred că reducerea aportului acestor nutrienți esențiali reprezintă cea mai bună metodă de a pierde în greutate face o eroare senzațională de evaluare.
În primul rând, nu este posibilă o dietă bogată în calorii ca cea care caracterizează ciclurile de masă, concentrându-se mai ales pe aportul de proteine (în acest caz atletul ar fi forțat să consume cantități uriașe de alimente sau suplimente de proteine).
Nu trebuie să uităm că grăsimile stimulează sentimentul de sațietate și fac mai atractive unele alimente tipice dietei de culturism (piept de pui, ton natural, legume crude etc.).
ALEGEȚI CĂ:
În lumea construirii corpului se recomandă adesea reducerea consumului de grăsimi saturate și așa-numitele trans-grăsimi (sau hidrogenate). În timp ce a doua recomandare este pe deplin împărtășită, cei care doresc o dezvoltare musculară maximă nu trebuie să fie atenți la grăsimile saturate. Alimentele care le conțin sunt într-adevăr bogate în colesterol, părintele hormonilor steroizi din care face parte testosteronul foarte iubit. Prin urmare, fără a uita riscurile aportului excesiv de grăsimi animale, este o practică bună să includeți uneori unele fripturi de carne roșie în dieta dumneavoastră.
Carbohidrați
Carbohidrații, precum grăsimile, sunt adesea etichetați ca nutrienți periculoși care sunt atenți la evitarea câștigurilor excesive de grăsimi. Din fericire, există mulți culturisti care au înțeles rolul cheie al acestor nutrienți și au învățat să nu le excludă niciodată din dieta lor. Din păcate, există în continuare cei care, în special în perioadele de definiție, reduc drastic consumul de carbohidrați prin utilizarea dietelor bogate în proteine sau chiar cetogenice. O astfel de abordare este extrem de periculoasă, fie pentru că forțează organismul să facă o muncă suplimentară pentru metabolismul său, fie pentru că pe termen lung poate duce la consecințe clinice grave.
ALEGEȚI CĂ:
- Dieta de culturism trebuie să includă, în ordinea preferinței: carbohidrați de prima alegere (paste, leguminoase, orez prefiert, cereale integrale) carbohidrați de a doua variantă (paine, mai bună decât grâul dur sau secară) și carbohidrați cu a treia alegere cartofi). Consumul de zaharuri simple (zaharoză, dulciuri, miere, gem, fructe zaharoase) ar trebui menținut la niveluri foarte scăzute.
- Nu uitați fructele și legumele care reprezintă o sursă excepțională de carbohidrați cu conținut scăzut de glicemie, asociate cu o bogată cantitate de vitamine, fibre și minerale.
- Este o regulă bună, mai ales în timpul perioadei de definiție, de a favoriza aportul de carbohidrați dimineața și după-amiaza și apoi reduceți-l în masa de seară care va fi deosebit de bogată în fibre și proteine.
- În ultimii ani, în lumea construirii corpului s-au răspândit unele diete cu conținut ridicat de proteine, hiperlipidice și hipoglucidice (METABOLICA, Atkins și alte modele alimentare care, din fericire, au avut mai puțin succes). O abordare asemănătoare cu cea alimentară umple nebunia, deoarece supune corpul la stres inutil, care pe termen lung poate da naștere la multe boli (hiperlipidemie, suprasolicitare hepatică și renală, probleme cardiovasculare, guta etc.)
Suplimente
Cei care visează să își sculpte trupurile numai datorită integrării optimale a alimentelor sunt destinate să lase bani, rezultate și uneori un pic de sănătate pe străzi.
De produse teoretic utile pentru corpul constructorului corpului sunt multe (proteine, piscine sau aminoacizi singuri, arderea grasimilor, vitamine, săruri minerale etc.). De fapt, dacă dieta este corectă, multe dintre aceste suplimente nutritive devin total inutile.
Proteinele și suplimentele de aminoacizi pot fi asociate cu dieta dacă nu le puteți furniza în cantități adecvate (de exemplu, dacă urmați o dietă vegetariană). În astfel de situații, este posibil, de exemplu, să luați în jur de 30 de grame de proteine din zer asociate cu un fruct imediat după antrenament.
Continuați: Suplimente și construirea corpului
Vezi și: Dieta medie italiană este bună pentru construirea corpului?
Exemplu de dietă pentru construirea corpului 2400 - 3000 de calorii
Suplimente și construirea corpului
Maximizați anabolismul într-un mod natural
