introducere
Corpul unui adult este compus din 50-60% din apă.
Funcțiile apei corpului sunt diferite:
- Reglarea temperaturii.
- Digestia.
- Transport (flux circulator și limfatic) etc.
Activitatea de alergare produce căldură, iar mușchii tind să-l acumuleze. Organismul nu poate funcționa la temperaturi excesive și se răcește cu transpirație. Atunci când expulzarea apei și a sărurilor din piele prin transpirație este excesivă sau nu este compensată, mintea își pierde luciditatea și eficiența metabolică este compromisă.
Hidratarea în rasă
Sweating este un proces extrem de subiectiv.
Unii oameni transpiră puțin chiar și în timpul celor mai fierbinți ore de vară; alții se plâng de o pierdere constantă și semnificativă de fluide chiar și în timpul iernii.
Pentru a preveni deshidratarea, este în primul rând necesar să știți cum să ascultați și să profitați de propriile experiențe.
Cu toate acestea, consumul de băut în timpul activităților sportive nu este întotdeauna ușor și funcționarea este una dintre activitățile în care este mai complicată.
Analizăm unul câte unul dificultățile care pot fi găsite și soluția relativă.
profilaxie
Dacă este adevărat că deshidratarea este un dușman inamic al alergătorului, este la fel de adevărat că se poate încerca să-l împiedice. Să vedem cum:
- Alegerea unei îmbrăcăminte tehnică: este un aspect care nu privește acest articol, dar este încă foarte important.
- Instruirea în orele mai răcoroase: diferența de temperatură între dimineața și după-amiaza poate fi, de asemenea, de 10 ° C.
- Băutură foarte mult: majoritatea sportivilor se luptă împotriva deshidratării consumând multă apă doar atunci când se simt însetate. Pe de altă parte, uneori nu este suficient. De fapt, setea apare numai după ce a pierdut multe lichide, în timp ce scopul prevenirii este acela de a nu se acumula la un deficit de apă semnificativ. Este recomandabil să se anticipeze stimularea setei prin băut chiar înainte de activitate.
Din nefericire, alergarea este un sport caracterizat de recuperări continue. Stomacul plin de băuturi alcoolice provoacă așa-numitul "efect botticella".
Acest dezavantaj descurajează mulți alergători și îi determină să nu bea înainte sau în timpul antrenamentelor. Nimic mai rău.
În general, acest dezavantaj poate fi redus prin alegerea cu atenție a tipului de băutură și consumarea acesteia în cele mai potrivite doze și moduri.
Capacitatea de absorbție: nu doar apa
Contrar a ceea ce mulți cred, apa nu este cea mai absorbabilă băutură.
De fapt, membranele mucoase ale stomacului și intestinelor captează lichide mai izotonice sau ușor hipotonice.
| Tip de băutură | conținut | indicaţii |
| hipoton | Fluide, electroliți și un conținut redus de carbohidrați | Rehidratare rapidă, dar puțină energie |
| Izotonice | Fluide, electroliți și 6 - 8% carbohidrați | Rehidratare rapidă și energie |
| hipertonice | Conținut ridicat de carbohidrați | Rehidratarea slabă și lentă, dar cu o mare energie |
Pentru a obține o concentrație osmotică similară cu cea a sângelui, trebuie adăugată apă cu săruri minerale și carbohidrați.
Cea mai bună soluție este, fără îndoială, utilizarea unui supliment bazat pe minerale, maltodextrină și vitamine.
În acest sens, este important să rețineți că un atlet are nevoie de mult mai mare hidro-salin decât o persoană obișnuită, astfel că alegerea unui supliment nu este altceva decât în afara locului.
După o dietă adecvată (alimente și băuturi) este cu siguranță cel mai important aspect al hrănirii sportive; sursa de alimentare nu poate fi înlocuită cu contra-produse. Pe de altă parte, pentru a crește aportul anumitor elemente nutritive, există riscul introducerii unor elemente inutile sau în exces.
De exemplu, pentru a crește cantitatea de potasiu și magneziu, este necesară creșterea porțiunilor de fructe, legume, cereale integrale și leguminoase; totuși, acest lucru ar duce la creșterea cantității de fibre și a elementelor anti-nutriționale, cum ar fi taninurile, acidul fitic și acidul oxalic.
Temperatura joacă, de asemenea, un rol foarte important. Absorbția lichidelor pare optimă la temperaturi destul de scăzute, dar este recomandabil să încercați treptat cea mai bună soluție; riscul - consumul prea mare de apă sau utilizarea suplimentelor - este de a suferi efecte secundare cum ar fi crampe, vărsături, diaree etc.
Prêt-à-Porter
Al doilea impediment care a diminuat alergătorii să se hidrateze este dificultatea transportului.
Unii alergători compun peste 5-6 ore de formare săptămânală, iar ideea de a ține o sticlă timp de o oră și jumătate de fiecare dată este demotivatoare.
Pe de altă parte, au fost inventate recent soluții extrem de utile și practice. Acestea sunt sacul purtător de copii sau geanta de umăr.
Evident, nu este posibil să se transporte cantități exorbitante de lichid. Cu toate acestea, beți cel puțin un litru de apă în cele două ore înainte de antrenament și la fel de repede, puteți obține un rezultat bun.
Instruire post
Hidratarea unui alergător nu este garantată de o băutură simplă după antrenament.
Pe lângă respectarea a ceea ce sa spus până acum, este esențial să se aibă grijă de așa-numitul post-antrenament.
De fapt, hrănirea după cursă este cel mai important aspect al recuperării (formare supercompensare). Mâncarea bună și "în timp" garantează o restaurare foarte rapidă a rezervelor și a echilibrului hidro-salin.
Până acum am vorbit despre capacitatea de absorbție, dar nu despre distribuția de apă și de nutrienți. De fapt, în timp ce apa ajunge repede în toate districtele, sărurile minerale și anumite molecule necesită un timp minim pentru a trece prin țesuturi și membrane.
Toate acestea ne fac să înțelegem că alegerea unui supliment bun care trebuie alternat cu apa (înainte, în timpul și după antrenament) este o mișcare strategică pentru a amplifica viteza de recuperare între sesiunile de alergare.
Cât de mult să bei?
Cantitatea de lichide care trebuie luată depinde mai ales de transpirația persoanei care o conduce.
Nu este posibil să se facă o recomandare specifică, iar orice sfat este rezultatul unei simple analize statistice.
În general, o jumătate de litru de lichid se pierde în fiecare oră a cursei, dar anumite predispoziții și condiții extreme pot transpira ușor până la 4-5 litri.
Cu pierderea a 2-3% din greutatea corporală în transpirație, există deja o scădere a performanței atletice.
Estimarea pierderilor de apă poate fi efectuată cu cântărire dublă, una înainte și una după rulare; pe baza acestei valori, va fi posibil să înțelegem cât de mult să bem data viitoare.
Pentru a asigura hidratarea la o persoană obișnuită, se recomandă să beți cel puțin 2 până la 2, 5 litri de apă și suplimentul distribuit înainte, în timpul și după antrenament.
