dieta pentru a pierde in greutate

Proteina dieta pentru pierderea in greutate

Dieta proteică pentru pierderea în greutate, mai bine definită ca proteina IPER, este o dietă bazată pe creșterea proteinelor alimentare.

Dieta cu proteine ​​nu este concepută universal: de fapt, nu există o dietă standard și identică cu proteine ​​cu conținut ridicat de proteine ​​pentru toată lumea; Din acest motiv, mai degrabă decât un model alimentar în sine, ar putea fi considerat o caracteristică a diferitelor regimuri nutriționale.

Așa cum sa anticipat, dieta proteică se bazează pe creșterea (procent sau absolută) a proteinelor alimentare, indiferent dacă derivă din alimente sau suplimente alimentare.

Cred că este bine stabilit ... și de comun acord între profesioniști ... că, pentru pierderea în greutate, este esențial:

  • Introduceți mai puțină energie decât cea cheltuită
  • Creșteți metabolismul și îmbunătățiți funcționalitatea organismului cu activitate motorie
  • Profitați la maximum de interacțiunea dintre nutrienții energetici și metabolismul

În comparație cu toate acestea, dieta proteică pentru pierderea în greutate intervine pe mai multe fronturi:

  • Acesta susține în mod adecvat nevoile de plastic ale unui organism în formare
  • Reduce semnificativ vârful glicemic și al insulinei în perioada postprandială, comparativ cu o dietă bogată în carbohidrați rafinat (tipic pentru persoanele supraponderale)
  • Are o acțiune dinamică specifică (ADS) care este mai mare decât dieta tradițională echilibrată
  • Promovează debutul de sațietate post-prandial, datorită eliberării crescute a hormonilor gastro-intestinali, cum ar fi colecistocinina

Aspecte negative

Pe de altă parte, dieta cu proteine ​​nu este întotdeauna considerată cea mai potrivită pentru pierderea în greutate, într-adevăr! Este adevărat că reprezintă o dietă care este ușor de gestionat și eficientă în ceea ce privește reducerea greutății, dar este, de asemenea, adevărat că are o serie de aspecte negative. Printre acestea amintim:

  • Aportul ridicat de grupuri de azot care trebuie eliminate; acest lucru cauzează un exces de muncă hepatică și renală (foarte rău pentru sugari și vârstnici, precum și pentru subiecții hipersensibili sau, chiar mai rău, pentru cei afectați de perturbări ale organelor afectate)
  • Ceto-acidoza posibilă, în special în legătură cu o reducere drastică a carbohidraților; această scădere a pH-ului sanguin, pe lângă determinarea unei eficiențe mai scăzute a sistemului nervos central, cauzează o creștere a filtrației renale potențial deshidratante; NB . Corpurile de cetonă sunt toxice pentru toate țesuturile organismului
  • Înrăutățirea posibilă a PRAL
  • Creșterea posibilă a acizilor grași saturați și a colesterolului alimentar, cu risc crescut de anomalii metabolice
  • Posibilă insuficiență de glucoză în performanța sportivă care determină o creștere a catabolismului muscular; Ce înseamnă, să zic, să crească substanțele nutritive din plastic ... dacă în același timp stimăm catabolismul țesutului?
  • Posibila insuficiență a fibrei dietetice
  • Eventuale oboseală gastrică și tulburări digestive
  • Posibila modificare a florei bacteriene fiziologice intestinale

Etc.

Cuvintele "Posibile ..." la începutul fiecărui punct descris mai sus depinde de tehnica utilizată pentru stabilirea dietei proteice de a pierde în greutate (în cazul creșterii procentuale a proteinei sau a creșterii absolute) și a respecta sau mai puțin decât regulile pentru o alimentație sănătoasă (în ceea ce privește consumul de fructe, legume, pește, apă, carne roșie, zaharuri simple, frecvența meselor etc.).

Creșterea procentuală a proteinelor

Creșterea procentului de proteine ​​în dieta proteică pentru scăderea în greutate este foarte simplu de aplicat; în primul rând, subliniem că, pentru a pierde în greutate, o dietă ar trebui să furnizeze mai puțină energie decât este necesar, tocmai 70% din necesarul total de energie (de exemplu, într-o dietă calorică normală de 2860kcal, 70% din energie este echivalentă cu o IPOcalorica de 2000kcal ).

Pentru a distribui energia IPOcalorică în diferitele substanțe nutritive energetice este esențial:

  • Calculați 25% din energie în lipide (de exemplu, într-o dietă de 2000kcal - 500kcal de lipide care sunt egale cu 93g)
  • Calculați 1, 0 sau 1, 5 g de proteine ​​pe kg de greutate fiziologică (de exemplu, pentru un subiect care ar trebui să cântărească 60 kg - 60 sau 90 g de proteine, care este egal cu 240 kcal sau 360 kcal)
  • Calculați carbohidrații din energia rămasă: scăzând atât energia lipidelor, cât și a proteinelor (de exemplu: 2000kcal - 500kcal - 240kcal sau 360kcal = 1260kcal sau 1140kcal, care sunt egale cu 336g sau 304g de carbohidrați.

Dacă dorim să comparăm echilibrul nutrițional al dietei NORCOcalorica (prin urmare, înainte de a elimina energia necesară pentru scăderea în greutate) la cea a IPOcalorica (egală cu 70% din NORCALORIC), am observa că FRUCȚIUNEA UNICĂ A NUTRIENȚELOR RĂMÂND QUANTITAT EGAL THAT PROTEIN, deoarece este calculat pe baza greutății fiziologice dezirabile și nu pe energie. Cu toate acestea, prin compararea cotei energetice a proteinelor cu energia totală, se poate observa că acestea au o importanță cu mult mai mare în dieta calorică prin creșterea procentului lor (de exemplu, 90g de proteine ​​pentru NORMOcalorica de 2860kcal reprezintă 12, 6 % din energie, în timp ce 90g de proteine ​​pentru IPOcalorica relativă de 2000kcal reprezintă 18% din energie).

În cele din urmă, creșterea procentuală a proteinelor din dieta proteică pentru pierderea în greutate (dacă se folosește metoda de calcul cu un coeficient de proteine ​​* kg de greutate fiziologică dorită) este INESORBILE.

Creșterea absolută a proteinelor

Creșterea absolută a proteinelor din dieta proteică pentru scăderea în greutate nu este mult mai complexă pentru a înțelege, chiar dacă (în opinia mea) este mai puțin recomandabilă pentru că este potențial dezechilibrată din punct de vedere nutrițional; sa incepem prin a specifica ca cresterea absoluta (de asemenea, cantitativa definita) a proteinelor corespunde ALWATI cu cresterea procentuala ... chiar daca in proportii mult mai mari!

Creșterea absolută sau cantitativă a proteinelor din dieta proteică pentru scăderea în greutate, spre deosebire de metoda anterioară, utilizează un coeficient de proteine ​​* kg de greutate fiziologică care este de dorit mai mare decât NORMoaloric (de exemplu, dacă proteinele NORMOcalorica sunt egale cu 2860 kcal sunt calculate prin un coeficient de 1, 0g * kg de greutate fiziologică dorită [de exemplu, 1, 0g * 60kg = 60g], în dieta proteică IPO calorică pentru a pierde în greutate de la 2000kcal cu o creștere ABSOLUTĂ în proteine, acestea pot fi calculate cu un coeficient de 2, 0g * kg de greutate fiziologică dorită [de exemplu, 2, 0g * 60kg = 120g].

Spre deosebire de cea anterioară, care menține constanta greutății proteinei în paralel cu o reducere a energiei, această metodă o mărește cantitativ utilizând un coeficient * kg mai mare.

Pe scurt:

  • Metoda dieta proteică pentru scăderea în greutate, IPOcalorica, cu o creștere procentuală a proteinelor: de exemplu, 1, 0g * 60kg = 60g pe un total de 2000kcal (18% din energie)
  • Metoda dieta de proteine ​​pentru pierderea în greutate, IPOcalorica, cu o creștere absolută sau cantitativă a proteinelor: de ex. 2, 0gkg = 120g pe un total de 2000kcal (24% din energie).

Suplimente utile

Dacă dieta proteică, în timp ce conține exces de peptide, este destul de echilibrată în ceea ce privește rațiile recomandate (vitamine și minerale), atunci nu este necesară suplimentarea cu alimente; în caz contrar, este recomandabil să vă sprijiniți pe nutriționistul dvs. sau pe medicul dumneavoastră general, pentru a identifica administrarea corectă a suplimentelor specifice.

NB . De obicei, nutriția este mai mult decât suficientă pentru a acoperi nevoile de plastic ale unei diete de scădere în greutate; pe de altă parte, pentru confortul utilizării sau pentru optimizarea gestionării alimentelor, ar putea fi util să se utilizeze suplimente alimentare cum ar fi barele de proteine ​​și proteinele din zer praf, cazeină sau soia.

Exemplu de dietă bogată în proteine ​​pentru scăderea în greutate »