premisă
Următoarele indicații sunt destinate exclusiv informării și nu sunt destinate să înlocuiască opinia profesioniștilor ca medic, nutriționist sau dietetician, a căror intervenție este necesară pentru prescrierea și compoziția terapiilor alimentare personalizate.
Dieta pentru definirea musculara
Dieta pentru definirea mușchiului este o strategie alimentară utilă pentru reducerea grăsimii subcutanate, fără a avea un impact negativ asupra hipertrofiei musculare; dieta pentru definirea mușchiului este, prin urmare, singurul mijloc de a promova tăierea corpului fără a exista riscul de a favoriza catabolismul proteinelor musculare.
Pe de altă parte, cea care mărește definirea mușchiului NU este o dietă standard, deoarece unii culturisti reacționează satisfăcător la program, în timp ce alții nu o fac. Prin urmare, este logic să presupunem că "componenta constitutivă" (înțeleasă ca întregul forme, a musculaturii, a scheletului și a metabolismului) joacă un rol determinant prin creșterea definiției, în cazul "slabei" sau opuse, în cazul din "mai mare".
Clasificarea somatotului: ectomorful
În 1940, un astfel de Sheldon a reușit să clasifice populația generală în 3 somatotipuri cu caracteristici antropometrice și comportamentale diferite, indiferent de cea mai simplă subdiviziune bazată pe schelet (constituție și tip morfologic). În ceea ce privește relația dintre formele corpului (inserțiile musculare, formele aceluiași mușchi și proporțiile segmentelor osoase) și răspunsul la compoziția dietei (creșterea masei lipsite de grăsimi sau reducerea masei de grăsime) ... Pot spune că există o anumită corelație statistică.
Mai jos vom arăta un caz de dietă pentru a mări o definire adecvată a mușchiului potrivită pentru un somatotyp endomorf, adică acel subiect caracterizat prin: umeri îngust și solduri largi, corp cu densitate redusă (masă bogată în grăsime - tendință de acumulare de grăsime), tip morfologic normologia, musculatura dificil de evaluat și, de obicei, în medie hipertrofic, visceralotonic (pentru a aprofunda, citi articolul: somatotype).
NB : Ceea ce va fi explicat mai jos nu este altceva decât rezultatul experienței PERSONALE și nu se referă în nici un fel la cercetarea sau la munca experimentală; mai mult, îmi amintesc că, în timp ce evidențiază unele corelații între somatotype și răspunsul la dietă, cheia esențială pentru atingerea oricărui scop constă în SPECIFICITATEA (subiectivitatea) dietei și în cea a instruirii; așadar, invit cititorii care se identifică în exemplul NU să ia gramatiile sau defalcările nutriționale ale exemplului care va urma după scrisoare.
Principiile dietei pentru definiție pentru endomorfii
În general, cultul endomorf prezintă dificultăți considerabile în reducerea masei adipoase, dar, pe de altă parte, același stimul de antrenament nu se obosește la fel de mult ca un ectomorf în atingerea unor niveluri bune de mase musculare (cu excepțiile necesare).
În opinia mea, obstacolul major în calea definirii endomorfului este reprezentat de acțiunea de insulină care induce un anabolism nediscriminator și, adesea, în favoarea celui adipos; în general, prin dieta calorică IPO, acest somatotype tinde să piardă în greutate încet, fără a compromite în mod excesiv hipertrofia musculară, chiar dacă nu atinge întotdeauna astfel de niveluri de tăiere încât să poată evidenția ceea ce a fost construit în timpul fazei de iarnă. Inamicul numărul 1 este, prin urmare, vârful de insulină și sensibilitatea periferică la acest hormon.
În opinia mea, căutând definirea musculară a endomorfului, este necesar să se stabilească câteva principii fundamentale pe care trebuie să le urmeze în calea lungă a instruirii și a activității fizice:
- In primul rand, sugerez sa inchei intotdeauna un protocol de activitate fizica aerobica, pentru a creste cheltuielile cu energia, pentru a imbunatati metabolismul nutrientilor luati cu dieta, pentru a imbunatati sensibilitatea la actiune si la insulina. Cu toate acestea, aerobica nu ar trebui să fie activitatea predominantă, iar aplicarea ei nu ar trebui să afecteze în mod negativ pofta de mâncare, recuperarea mușchilor și catabolismul proteinelor proteice.
- Aportul energetic TREBUIE să fie întotdeauna mai mic decât cel necesar pentru menținerea greutății și să acopere 70-90% din TOTAL calorii (inclusiv cele pentru instruire)
- Subdiviziunea nutrițională a macronutrienților energetici trebuie să țină cont de faptul că lipidele nu depășesc 25% și să garanteze o cantitate suficientă de proteine pentru a menține hipertrofia mușchiului scheletic
- Alegerile alimentare trebuie să fie orientate pe "calmul insulinei" preferând alimentele cu un indice glicemic scăzut sau asocierea acestora pentru a obține o absorbție treptată a glucozei
- Defalcarea meselor trebuie împărțită în cel puțin 5-6 mese pe zi, ar trebui să ia în considerare instruirea și să nu aloce suficientă energie pentru a ridica insulina pentru perioade excesive de timp.
Suplimente utile în dietă pentru definiție pentru endomorfi
Suplimentele folosite în dieta pentru definirea endomorfilor sunt multe, dar nu toate sunt de fapt utile; personal, în cazul acestui somatot, nu cred că sunt necesare, chiar dacă pentru unele subiecți utilizarea substanțelor termogene pare să fie utilă (cel puțin pentru efectul placebo).
Dietă de masă pentru endomorfii: de exemplu
- Reprezentant al cosmeticelor, se antrenează de 3 ori pe săptămână în sala de gimnastică și de 2 ori în lumină alergând timp de 40 de ani. Luați o gustare înainte și după antrenament.
| sex | F | |||
| vârstă | 32 | |||
| Statuie cm | 166 | |||
| Mărimea încheieturii cm | 16 | |||
| constituție | normal | |||
| Statura / încheietura mâinii | 10.4 | |||
| Tipul morfologic | normolineo | |||
| Greutate kg | 68 | |||
| Indicele de masă corporală | 24, 7 (BF 20%) | |||
| Indicele masiv al corpului fiziologic dorit | 21, 7 | |||
| Greutate fiziologică dorită kg | 59, 8 | |||
| Bazal metabolism kcal | 1349.2 | |||
| Nivelul coeficient al activității fizice | Lumină, da, 1, 56 | |||
| Cheltuieli de energie Kcal | 2104.8 | |||
| dietă | IPO CALORIC - 15% | 1790 Kcal aproximativ | ||
| lipidele | 25% | 447, 5kcal | 49, 7g | |
| proteină | 1, 5 g / kg * greutate reală | 358, 8kcal | 89, 7g | |
| Carbohidrați | 55% | 983, 7kcal | 262, 3g | |
| mic dejun | 15% | 268kcal | ||
| gustare | 5% | 90kcal | ||
| prânz | 35% | 626kcal | ||
| gustare | 5% | 90kcal | ||
| gustare | 5% | 90kcal | ||
| cină | 35% | 857kcal | ||
Exemplu de dietă pentru definirea mușchiului pentru endomorfii - ZIUA 1
| Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT | |||
| Lapte slab de grăsime | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Granola cereale, cu fructe și fructe uscate | 35 g, 119, 0 kcal | ||
| Snack, aproximativ 5% kcal TOT | |||
| Apple, cu coaja | 200 g, 104, 0 kcal | ||
| Pranz, aproximativ 35% kcal TOT | |||
| Paste cu sos de roșii | |||
| Paste întregi de grâu | 80 g, 259, 2 kcal | ||
| Sos de roșii | 100 g, 24, 0 kcal | ||
| Parmezan răsucite | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Sunca fiartă | 30 g, 64, 5 kcal | ||
| salată verde | 100 g, 18, 0 kcal | ||
| Pâine de secară | 50 g, 129, 0 kcal | ||
| Ulei de măsline extra virgin TOT | 10 g, 90, 0 kcal | ||
| Snack, aproximativ 5% kcal TOT | |||
| Pâine de secară | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| miere | 10 g, 30, 4 kcal | ||
| Snack, aproximativ 5% kcal TOT | |||
| Pâine de secară | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Sunca fiartă | 20 g, 43, 0 kcal | ||
| Cina, aproximativ 35% kcal TOT | |||
| Chop la grătar | |||
| Carne de porc, carne slabă | 200 g, 254, 0 kcal | ||
| dovlecel | 200g 32, 0kcal | ||
| Pâine de secară | 100 g, 258, 0 kcal | ||
| Ulei de măsline extra virgin TOT | 10 g, 90, 0 kcal | ||
Exemplu de dietă pentru definirea mușchilor pentru endomorfi - ZIUA 2
| Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT | |||
| Lapte slab de grăsime | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Fulgi de porumb | 35 g, 126, 4 kcal | ||
| Snack, aproximativ 5% kcal TOT | |||
| kiwi | 200 g, 122, 0 kcal | ||
| Pranz, aproximativ 35% kcal TOT | |||
| Risotto cu dovlecei | |||
| Orez brun | 80 g, 289, 6 kcal | ||
| dovlecel | 100 g, 16, 0 kcal | ||
| Parmezan răsucite | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Brânză roșie | 30 g, 65, 4 kcal | ||
| radicchio | 100 g, 23, 0 kcal | ||
| Pâine de secară | 50 g, 129, 0 kcal | ||
| Ulei de măsline extra virgin TOT | 10 g, 90, 0 kcal | ||
| Snack, aproximativ 5% kcal TOT | |||
| Pâine de secară | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Blocaj generic | 10 g, 27, 8 kcal | ||
| Snack, aproximativ 5% kcal TOT | |||
| Pâine de secară | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Brânză roșie | 20 g, 43, 6 kcal | ||
| Cina, aproximativ 35% kcal TOT | |||
| grilat de ton | |||
| Aripioare galbene filetate de ton | 200 g, 216, 0 kcal | ||
| vânătă | 200g 48kcal | ||
| Pâine de secară | 100 g, 258, 0 kcal | ||
| Ulei de măsline extra virgin TOT | 10 g, 90, 0 kcal | ||
Exemplu de dietă pentru definirea mușchiului pentru endomorfii - ZIUA 3
| Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT | |||
| Lapte slab de grăsime | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Biscuiți uscați | 35 g, 127, 8 kcal | ||
| Snack, aproximativ 5% kcal TOT | |||
| Pere | 200 g, 116, 0 kcal | ||
| Pranz, aproximativ 35% kcal TOT | |||
| supă | |||
| Supă de legume tradiționale | 400ml, 224, 0kcal | ||
| Parmezan răsucite | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Bresaola | 30 g, 52, 5 kcal | ||
| rachetă | 100 g, 25, 0 kcal | ||
| Pâine de secară | 50 g, 129, 0 kcal | ||
| Ulei de măsline extra virgin TOT | 10 g, 90, 0 kcal | ||
| Snack, aproximativ 5% kcal TOT | |||
| Pâine de secară | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Lapte condensat, îndulcit | 10 g, 32, 1 kcal | ||
| Snack, aproximativ 5% kcal TOT | |||
| Pâine de secară | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Bresaola | 20 g, 35, 0 kcal | ||
| Cina, aproximativ 35% kcal TOT | |||
| Fulgi de lapte | |||
| Frunze cu conținut scăzut de grăsimi | 200 g, 258, 0 kcal | ||
| chimen dulce | 200g 62, 0kcal | ||
| Pâine de secară | 100 g, 258, 0 kcal | ||
| Ulei de măsline extra virgin TOT | 10 g, 90, 0 kcal | ||
Exemplu de dietă pentru definirea mușchilor pentru endomorfi - ZIUA 4
| Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT | |||
| Lapte slab de grăsime | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Granola cereale, cu fructe și fructe uscate | 35 g, 119, 0 kcal | ||
| Snack, aproximativ 5% kcal TOT | |||
| Apple, cu coaja | 200 g, 104, 0 kcal | ||
| Pranz, aproximativ 35% kcal TOT | |||
| Pasta de vinete | |||
| Paste întregi de grâu | 80 g, 259, 2 kcal | ||
| vânătă | 100 g, 24, 0 kcal | ||
| Parmezan răsucite | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Sunca fiartă | 30 g, 64, 5 kcal | ||
| salată verde | 100 g, 18, 0 kcal | ||
| Pâine de secară | 50 g, 129, 0 kcal | ||
| Ulei de măsline extra virgin TOT | 10 g, 90, 0 kcal | ||
| Snack, aproximativ 5% kcal TOT | |||
| Pâine de secară | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| miere | 10 g, 30, 4 kcal | ||
| Snack, aproximativ 5% kcal TOT | |||
| Pâine de secară | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Sunca fiartă | 20 g, 43, 0 kcal | ||
| Cina, aproximativ 35% kcal TOT | |||
| Ouă amestecate | |||
| Oua de pui, intregi | 100 g, 143, 0 kcal | ||
| Cartofi | 150 g 115, 5 kcal | ||
| Pâine de secară | 100 g, 258, 0 kcal | ||
| Ulei de măsline extra virgin TOT | 10 g, 90, 0 kcal | ||
Exemplu de dietă pentru definirea mușchilor pentru endomorfi - ZIUA 5
| Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT | |||
| Lapte slab de grăsime | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Fulgi de porumb | 35 g, 126, 4 kcal | ||
| Snack, aproximativ 5% kcal TOT | |||
| kiwi | 200 g, 122, 0 kcal | ||
| Pranz, aproximativ 35% kcal TOT | |||
| Morcov risotto | |||
| Orez brun | 80 g, 289, 6 kcal | ||
| morcovi | 100 g, 41, 0 kcal | ||
| Parmezan răsucite | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Brânză roșie | 30 g, 65, 4 kcal | ||
| radicchio | 100 g, 23, 0 kcal | ||
| Pâine de secară | 50 g, 129, 0 kcal | ||
| Ulei de măsline extra virgin TOT | 10 g, 90, 0 kcal | ||
| Snack, aproximativ 5% kcal TOT | |||
| Pâine de secară | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Blocaj generic | 10 g, 27, 8 kcal | ||
| Snack, aproximativ 5% kcal TOT | |||
| Pâine de secară | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Brânză roșie | 20 g, 43, 6 kcal | ||
| Cina, aproximativ 35% kcal TOT | |||
| Bass în folie | |||
| Marea de mare, diferite specii | 200 g, 194, 0 kcal | ||
| vânătă | 200g 48kcal | ||
| Pâine de secară | 100 g, 258, 0 kcal | ||
| Ulei de măsline extra virgin TOT | 10 g, 90, 0 kcal | ||
Exemplu de dietă pentru definirea mușchiului pentru endomorfii - ZIUA 6
| Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT | |||
| Lapte slab de grăsime | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Biscuiți uscați | 35 g, 127, 8 kcal | ||
| Snack, aproximativ 5% kcal TOT | |||
| Pere | 200 g, 116, 0 kcal | ||
| Pranz, aproximativ 35% kcal TOT | |||
| supă | |||
| Supă de legume tradiționale | 400ml, 224, 0kcal | ||
| Parmezan răsucite | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Bresaola | 30 g, 52, 5 kcal | ||
| rachetă | 100 g, 25, 0 kcal | ||
| Pâine de secară | 50 g, 129, 0 kcal | ||
| Ulei de măsline extra virgin TOT | 10 g, 90, 0 kcal | ||
| Snack, aproximativ 5% kcal TOT | |||
| Pâine de secară | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Lapte condensat, îndulcit | 10 g, 32, 1 kcal | ||
| Snack, aproximativ 5% kcal TOT | |||
| Pâine de secară | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Bresaola | 20 g, 35, 0 kcal | ||
| Cina, aproximativ 35% kcal TOT | |||
| ricotta | |||
| Lapte semi-degresat ricotta | 200 g, 276, 0 kcal | ||
| chimen dulce | 200g 62, 0kcal | ||
| Pâine de secară | 100 g, 258, 0 kcal | ||
| Ulei de măsline extra virgin TOT | 5 g, 45, 0 kcal | ||
Exemplu de dietă pentru definirea mușchilor pentru endomorfi - ZIUA 7
| Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT | |||
| Lapte slab de grăsime | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Granola cereale, cu fructe și fructe uscate | 35 g, 119, 0 kcal | ||
| Snack, aproximativ 5% kcal TOT | |||
| Apple, cu coaja | 200 g, 104, 0 kcal | ||
| Pranz, aproximativ 35% kcal TOT | |||
| Paste cu sparanghel | |||
| Paste întregi de grâu | 80 g, 259, 2 kcal | ||
| sparanghel | 100g, 2o, 0kcal | ||
| Parmezan răsucite | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Sunca fiartă | 30 g, 64, 5 kcal | ||
| salată verde | 100 g, 18, 0 kcal | ||
| Pâine de secară | 50 g, 129, 0 kcal | ||
| Ulei de măsline extra virgin TOT | 10 g, 90, 0 kcal | ||
| Snack, aproximativ 5% kcal TOT | |||
| Pâine de secară | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| miere | 10 g, 30, 4 kcal | ||
| Snack, aproximativ 5% kcal TOT | |||
| Pâine de secară | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Sunca fiartă | 20 g, 43, 0 kcal | ||
| Cina, aproximativ 35% kcal TOT | |||
| Tufișuri de mare | |||
| dorada | 200 g, 180, 0 kcal | ||
| anghinare | 150 g 70, 5 kcal | ||
| Pâine de secară | 100 g, 258, 0 kcal | ||
| Ulei de măsline extra virgin TOT | 10 g, 90, 0 kcal | ||
