Fructe - Fructe proaspete și uscate - Proprietăți nutriționale

Fruct în dietă

În dietetică, nutriție și nutriție, fructele sunt în general împărțite în:

Fructe proaspete (asociate cu produse din carne, acru și zahăr din plante)
Fructe uscate (fructe uscate, cum ar fi alunele, unele drupe de fructe carnale, cum ar fi nucul etc.)
Conserve de fructe

NB. Următoarele vor fi considerate fructe proaspete și fructe uscate, în timp ce pentru descrierea fructelor conservate, consultați articolul despre sezon și metodele de conservare a fructelor.

Fructe proaspete

Conform clasificării SINU (Societatea Italiană de Nutriție Umană), fructele proaspete reprezintă un grup de produse care pot fi reunificate în grupul alimentar VI și VII:

VI) legume și fructe de culoare galbenă sau verde, surse de vitamina A,

VII) legume și fructe bogate în vitamina C.

În realitate, fructele proaspete se caracterizează prin multe alte aspecte nutriționale, iar vitaminele menționate anterior reprezintă doar o fracțiune din aportul nutritiv important de fructe.

Fructele proaspete, dacă sunt consumate în porții potrivite (400-800 g / zi) și contextualizate corespunzător în funcție de compoziția dietei (pentru a evita depășirea cu zaharuri simple), constituie un suport al nutriției umane.

Fructele proaspete oferă în primul rând cantități mari de apă, facilitând menținerea hidratării chiar și în cazul celor care neglijează sau nu simt stimularea setei. Hidratarea este un aspect fundamental al întreținerii homeostatice generale a organismului și previne în mod eficient unele condiții potențial dăunătoare, cum ar fi oboseala rinichilor și acidoza metabolică.

Din punct de vedere energetic, fructele proaspete oferă o cantitate destul de eterogenă de calorii, atât pe baza speciilor botanice, cât și pe sezonalitatea fructelor. Ranguri de la 16kcal / 100g de pepene verde până la 72kcal / 100g de mandarine, majoritatea furnizate de fructoză. Evident, există și fructe proaspete, în special calorii, cu o compoziție nutrițională care se abate de la medie; este cazul de nucă de cocos (364 kcal / 100g și 35g de lipide), avocado (231 kcal / 100g și 23g lipide), castane (165 kcal și 25, 3g amidon) și așa mai departe.

Cantitatea de lipide (cu excepții) este redusă, dar constă în principal din lipide nesaturate și polinesaturate (chiar esențiale), în timp ce cantitatea de proteine are o valoare biologică scăzută și este irelevantă cantitativ.

Dimpotrivă, consumul ridicat de fibre dietetice solubile este demn de remarcat. Se compune în principal din polimeri solubili în apă, contribuind foarte mult la realizarea cotei minime zilnice (30 g / zi) utilă pentru menținerea integrității intestinale și, ca prebiotic, la troficul florei naturale de colici bacteriene naturale.

Conținutul de vitamine este excelent; așa cum sa menționat deja, vitamina C (acid ascorbic) și vitamina A (în β-caroten) sunt stăpânul, dar și cantități bune de tocoferoli (vit E) și cantități modeste de tiamină, riboflavină, niacină, acid folic și vitamina K.

În ceea ce privește cadrul salinic, amintim (și susținătorilor recentelor "teorii nutriționale") că fructele proaspete, împreună cu legumele și cerealele integrale, reprezintă grupul de alimente care contribuie cel mai mult la contribuția ionilor alcalini și în special de magneziu (Mg). Există, de asemenea, potasiu (K), zinc (Zn), seleniu (Se) și cupru (Cu).

Un alt cuvânt trebuie folosit pentru a ilustra potențialul antioxidant al fructelor proaspete; știm că la nivel celular aceste molecule reprezintă un scut real împotriva stresului oxidativ, prin urmare, împotriva îmbătrânirii, carcinogenezei și aterogenezei. Printre cei mai abundenți antioxidanți ai fructelor amintim vitamina C, vitamina A, vitamina E, seleniu, zinc, substanțe fenolice (resveratrol dar nu numai!), Fitoestrogeni (izoflavone) și așa mai departe.

Fructe uscate

Pentru a aprofunda: fructe uscate, proprietăți nutriționale

Fructe uscate înseamnă un grup de alimente cu un aport scăzut de apă și un conținut ridicat de energie și lipide. Porțiunea comestibilă constă din semințe, care trebuie consumate proaspete, uscate sau prăjite.

Recent, fructele uscate au câștigat o importanță mai mare în dieta colectivă; instituțiile majore, datorită conținutului său ridicat în acizi grași polinesaturați, au stabilit că fructele uscate trebuie să fie un element fix al consumului uman prin consumul frecvent, dar în același timp moderat.

Fructul uscat conține, în esență, acizi grași din familia omega6 (ω ‰ 6); omega6, spre deosebire de omega 3 (ω ‰ 3) tipic pentru pește, deși moleculele esențiale NU sunt deficitare în dieta colectivă. Acestea sunt distribuite pe scară largă în alimente și excesul lor față de omega3 (raportul omega3 / omega6) poate duce la decompensare proinflamatoare. Prin urmare, cei mai prezenți acizi grași sunt acidul linoleic (LA 18: 2), acidul gama-linolenic (GLA 18: 3), acidul diomo-gamma-linolenic (DGLA 20: 3) și acidul arahidonic (AA 20: .

Există și alte componente nutritive, dar având în vedere porțiunile reduse de consum (câteva grame) impuse de aportul caloric ridicat (> 500kcal / 100g), ele nu par să afecteze în mod semnificativ rațiile recomandate. Evident, în cazul în care se folosește o utilizare mai importantă, contribuția sărurilor minerale și a tocoferolelor devine semnificativă.

Fructele se îngroașă?

O distincție bine marcată ar trebui făcută între rolul nutritiv al fructelor proaspete și al fructelor uscate ... dar, în orice caz, presupunând un consum adecvat, răspunsul este nu!

Refuzând compoziția chimică a fructelor proaspete, este clar că aceasta este singura categorie adevărată de alimente în mod natural SWEET. Cititorii vor gândi:

" Având în vedere că conține zahăr (fructoza), fructele consumatoare ar trebui să contribuie la creșterea aportului caloric al dietei "

... și răspunsul meu este că:

" Consumul de fructe trebuie să fie contextualizat și gestionat în modul cel mai subiectiv adecvat ... adică:

Fructul aduce carbohidrați simpli, la fel ca orice produs alimentar din industria de cofetărie, dar care ar simți că ar fi comparat o portocală cu o brioșe? Din punctul meu de vedere, consumul de fructe ca înlocuitor al alimentelor dulci este unul dintre principiile cardinale ale corecției alimentare contemporane, precum și un principiu-cheie al dietei corecte mediteraneene.

Multe alimente dulci (apoi adăugate în zaharoză) se naște (așa cum veți citi în articolul Sezonalitate și conservarea fructelor) ca alimente conservate (vedeți gemuri, dulcețuri, fructe în sirop, fructe confiate, fructe uscate etc), prin urmare, în acele câteva săptămâni în care NU aveți fructe proaspete de sezon disponibile (iarna plină să fie clară). Din păcate, nu este așa! Alimentele dulci sunt disponibile consumatorilor pe tot parcursul anului și au înlocuit aproape consumul de fructe proaspete; pe de altă parte, înlocuirea alimentelor dulci cu fructe proaspete ar permite:

Creșteți hidratarea
Creșteți aportul de minerale
Creșteți aportul de vitamine
Creșteți aportul de antioxidanți
Creșteți aportul de fibre dietetice solubile (!!!)
Reducerea venitului la zaharuri simple cu cel puțin 500%
Reduceți aportul caloric total
Măriți răspunsul la insulină
Promovați sațietate

Acest lucru nu intenționează să convingă cititorii să elimine toate alimentele dulci ... dar pur și simplu să vă amintiți că înlocuirea unei părți mari cu fructe ar putea spori considerabil calitatea dietă lor.

- Și pentru fructele uscate ?

Ei bine, este un grup de alimente cu siguranță bogate în lipide esențiale, dar încă foarte înaltă densitate de energie. Dacă sunt consumate cu moderatie și asociate cu surse de proteine MAGRE (pentru a nu depăși cota lipidică de 30% din totalul caloriilor), fructele uscate pot oferi beneficii absolut demne de remarcat ... dar când încep să "zdrobească nucile" (migdale, fistic, nuci de pin, alune, etc.) ... important este sa te poti opri la momentul potrivit (considerand placutitatea produsului, este cel putin o atitudine DIFICATA, dar sa iti pastrezi ...)