Culturismul sau clădirea corpului (din limba engleză: cultura fizică) este o activitate motorie care exploatează:
- antrenament cu supraîncărcări (exerciții tradiționale de corp liber și / sau cu gantere, barbe și mașini izokinetice)
- și o dietă specială (nu întotdeauna în conformitate cu cerințele pentru o dietă corectă și sănătoasă)
- masa scăzută a grăsimilor (masa scăzută a grăsimii corporale)
- procent ridicat de masă slabă (Greutate corporală scăzută în grăsimi corporale).
Deși clădirea corporală este deseori confundată cu alte discipline care profită de pregătirea în sala de sport, obiectivele care caracterizează diferitele activități sunt ceva asemănător; culturismul caută exclusiv îmbunătățirea estetică, în timp ce Halterofilul / Halteroul (activitate care include două specialități: Tear și Swift) și Power Lifting (disciplina care se concentrează pe ridicarea maximă în trei exerciții: Squat, press bench and deadlift ) vizează atingerea performanțelor sportive maxime.
- Creșterea masei musculare și definirea sau tăierea sunt cele două etape principale ale culturismului.
În timp ce creșterea în masă, așa cum se poate ghici din același termen, vizează creșterea mărimii mușchilor [în special după hipertrofie cronică și "pompă" (pulverizare tranzitorie)], definirea mușchiului sau tăierea stabilește ținta pentru a minimiza grosimea paniculelor adipoase (măsurabile prin detectarea procentului de masă de grăsime sau% a grăsimii corporale) și a filmului interstițial apos prezent între dermă (strat profund al pielii) și epimiziu (membrana care înconjoară mușchiul).
Evident, dificultatea obținerii unei definiții maxime a mușchilor depinde în egală măsură de:
- Calitatea compoziției corporale de plecare
- Predispoziție individuală
- putere
În ceea ce privește calitatea compoziției corpului de plecare, este puțin de spus; (în cazul în care ar fi mai bine să-i numim scăderea în greutate) rezultatele în termeni absoluți (kg pierdut) sunt mult mai simpli, mai rapizi și mai eficienți în cazurile de exces de greutate sau obezitate (IMC> 24, 9) un organism cu greutate normală care trebuie să reducă procentajul de grăsime corporală (% BF) sub limita fiziologică sau individual "set point" (punct de echilibru al masei corporale). Aceasta înseamnă că, în general, pierderea în greutate și definirea mușchiului (menținând dieta constantă și activitatea fizică) nu urmează niciodată o tendință liniară; într-adevăr, departe de ea. Scăderea masei de grăsime tinde să încetinească drastic, deoarece scade sub 15% la bărbați și la 24% la femei. Această reacție metabolică apare, în general, din două motive:
- Organismul interpretează scăderea masei adipoase ca o situație critică și reacționează în consecință prin scăderea metabolismului bazal
- Organismul interpretează reducerea calorică ca o situație critică și reacționează în consecință prin scăderea metabolismului bazal
În paralel, există o predispoziție individuală care determină orientarea estetică și compoziția corporală; acest parametru este denumit în mod obișnuit somatotype (Sheldon 1940) * și depinde de caracteristicile antropometrice ale subiectului (raportul masă schelet și masă macră / grăsime). Somatotipul diferă în felul următor:
- Endomorf: umeri înguste și șolduri largi, corp moale, grăsime corporală crescută și visceralotonică
- Mesomorf: aspect muscular, matur, piele groasă, poziție corectă și somato-tonică
- Ectomorf: aspect tânăr, înalt, nu foarte musculos, inteligent și cerebrotonic
* // www.my-personaltrainer.it/somatotipo.htm
Este totuși o necesitate de a ne aminti că predispoziția individuală simplă poate interfera cu definirea mușchilor pentru a obține rezultate estetice excelente, dar nu afectează în mod semnificativ menținerea masei corporale normale, unde normală (greutate normală) înseamnă:
- Masculi: IMC 18.5-24.9 cu masa de grăsime aproximativ 15%
- Femele fertile: IMC 18, 5 până la 24, 9 cu o masă de grăsime de aproximativ 24%
Conștient de faptul că ruperea BF% peste limita inferioară a greutății normale NU reprezintă o îmbunătățire a stării de sănătate, ci dimpotrivă, poate reprezenta un stres negativ pentru organism (în raport cu punctul de referință individual). tăiere în modul cel mai puțin critic posibil. Pentru a face acest lucru, este esențial să gestionați sursa de alimentare și timpul necesar atingerii nivelului de definiție dorit.
Regulile de bază ale alimentației
1. Definiția mușchiului implică arderea energetică a grăsimilor de depunere, prin urmare este esențial să se favorizeze un echilibru energetic ușor negativ (balanța energetică = energia alimentară introdusă - energia metabolică consumată). În ciuda tuturor "noutăților" care au apărut în domeniul fiziologiei, endocrinologiei, cronobiologiei etc., conceptul rămâne același: grăsimea este redusă dacă arderea celulară depășește energia introdusă. Ceea ce trebuie păstrat în continuare este că echilibrul nu trebuie să fie niciodată prea negativ, din două motive: 1) evitarea scăderii metabolismului; 2) menținerea unei anumite aplicabilități a dietei prin prevenirea abandonului timpuriu al subiectului. Un compromis bun ar putea fi aportul alimentar cu 10% mai putine calorii necesare pentru mentinerea greutatii normale. Acest lucru poate fi realizat fie prin limitarea anumitor alimente (reducând astfel cantitatea de calorii introdusă) și prin creșterea cheltuielilor cu energia (de exemplu, prin includerea unei activități aerobe ușoare zilnice, cum ar fi mersul pe jos).
2. Odată ce s-au atins anumite niveluri de BF%, dieta ușoară ușor hipocalorică nu mai este suficientă; în acest moment, constructorul natural trebuie să intervină în detalii. Primul truc este cu siguranță împărțirea meselor cât mai mult posibil. Pornind de la minim 5 până la 7 mese pe zi, culturistul trebuie să profite la maximum de cheltuielile cu energia induse de digestie. În acest mod, pe lângă încurajarea activării și menținerii metabolismului corporal, vârfurile de insulină sunt reduse la minimum (induse mai ales prin mese mari și porțiuni excesive de carbohidrați rafinați cu un indice glicemic ridicat) responsabile de depunerile de grăsimi și de blocul lipolitic postprandial .
3. Nu mai puțin importante alegeri alimentare; evident, în această etapă a definiției, alimentele junk și dulciurile de copt s-au pierdut mult timp! La tăiere, este esențial să se păstreze masele musculare atinse în timpul antrenamentului, deci fracția de proteine care oscilează de la 1, 2 la 1, 5g / kg de greutate dorită sau reală (în funcție de compoziția corporală a subiectului) să fie împărțită în toate mesele zilei; presupunând că 100 sau 120g de proteine pe zi ar fi potrivit ca cel puțin 15-20g să fie prezentă în fiecare masă a dietei. Să fie clar că acest lucru nu înseamnă că creșterea acestei creșteri mărește masa musculară sau chiar că în acest fel TOTAL masa mistică este conservată de catabolism în timpul tăierii; totuși, aportul corect de proteine poate limita daunele cauzate de faza de definire a mușchiului în cel mai bun mod posibil. În același timp, carbohidrații nu pot fi redus prea mult, deoarece deficitul lor prelungit afectează negativ prin promovarea neoglucogenezei care derivă din aminoacizii proteinelor musculare; este totuși posibil să se concentreze în momentele cele mai favorabile pentru metabolismul lor, și anume: dimineața, înainte de antrenament și (absolut în prima oră și chiar mai bine dacă în primele 15 minute). NB. Cu cât este mai mare volumul de activitate aerobă introdus în tabelul de antrenament, cu atât este mai mare consumul de carbohidrați din dietă. În ceea ce privește grăsimile, mai bine dacă se menține între 25 și 30% din totalul caloriilor, dar de bună calitate; se recomandă preferarea lipidelor nesaturate și în special polinesaturate, probabil cu un raport între acizii grași esențiali omega 3 și omega 6 de 1: 4 sau mai bine 1: 3. Vitaminele și sărurile trebuie să corespundă în mod necesar cerințelor zilnice și, în acest scop, este recomandabil să se evalueze integrarea acestora printr-un interviu nutrițional cu un profesionist din acest sector (dietetician sportiv, dietetician sportiv, nutriționist sportiv sau medic sportiv). În toate acestea, aportul de apă și de fibre dietetice nu trebuie neglijat; fibra (în cantități de aproximativ 30 g mor) promovează modularea indicele glicemic alimentar și promovează curățarea intestinului din deșeurile de fecale, în timp ce apa este esențială atât pentru a garanta dezvoltarea performanțelor maxime în timpul antrenamentului, cât și pentru a garanta potențialul recuperarea și menținerea funcției renale.
În prezent, nu există strategii de antrenament cu supraîncărcări care să faciliteze definirea musculară mai mult decât altele, chiar dacă practica empirică sugerează să insiste cu instruirea unui anumit sector în timpul tăierii (de exemplu, zona abdominală) pierderea în greutate mult discutată localizată în acea zonă. Prin urmare, în timpul tăierii se recomandă pur și simplu urmărirea meselor de antrenament caracterizate printr-un număr redus de repetări (max. Opt) cu o recuperare mare între serii (până la 3 '), astfel încât să profite cât mai mult de metabolismul alactacid anaerob creatină fosfat - substrat de energie CP) și depozitarea glicogenului muscular până la un nivel minim; restul-pauză (pauza decontracției între repetări) ar putea reprezenta o tehnică specificată.
În concluzie, raportarea acestor strategii nu presupune să se sintetizeze în mai mult de 40 de ani de experiență în ceea ce privește tăierea corpului natural, însă acestea pot constitui un punct de plecare important care va găsi cu siguranță alte corecții prin creșterea experiența personală și vechimea formării profesionale.
