Proprietăți nutriționale
Lenjeria ( Linum usitatissimum ) este o planta anuala erbacee care creste salbatic, dar care poate fi cultivata, asa cum au invatat deja sa faca egiptenii, evreii si fenicienii sa obtina fibre textile pretioase.
Datorită proprietăților lor emolitoare și protectoare, semințele de in poate fi de asemenea folosită ca perfuzie pentru a calma inflamația internă (tractul digestiv, tractul urinar) sau extern (pielea).
În literatura de specialitate există unele dovezi preliminare privind posibilele proprietăți antitumorale ale semințelor de in, cu referire la cancerul de prostată; aceste proprietăți s-ar datora conținutului generos din lignani. Deși dovezile sunt slabe și discordante, este încă dovedit că acizii grași omega-3, abundenți în semințele de in, modulează pozitiv răspunsul inflamator și activitatea sistemului imunitar; acest lucru s-ar putea traduce într-un rol protector pentru sănătatea prostatei. Condiționarea este în mod obligatoriu obligatorie, deoarece întinderea efectivă a acestui avantaj rămâne incertă.
Semințele de in, de asemenea, au un conținut excelent de săruri minerale, proteine (20-25%) și lipide (30-40%). Acestea din urmă sunt bogate în trigliceride, constând în:
- acid a-linolenic, progenitor de ω3 (> 50%)
- progenitorul acidului linoleic de ω6 (25%)
- acid oleic, caracteristic mononesaturat al uleiului de măsline (10-18%)
- acizi grași saturați (5-10%)
Valorile nutriționale
Compoziție nutritivă pentru 100 grame de semințe de in | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Uleiul de semințe de in
Uleiul din semințe oleaginoase poate fi obținut din uleiuri omonime, constând în principal din trigliceride bogate în acizi grași polinesaturați esențiali (ω3 și ω6 sau vitamina F).
Aportul acestor nutrienți trebuie să provină din dietă, deoarece organismul nu este capabil să le producă din alte substraturi lipidice. De asemenea, ar trebui spus că utilizarea uleiului de in, este deosebit de utilă pentru reechilibrarea relației dintre ω3 și ω6, care datorită stilului alimentar modern este deseori dezechilibrată în favoarea acestuia din urmă. În acest sens, uleiul de in este cu siguranță mai bun decât uleiul de măsline și uleiurile tradiționale de semințe, dar mai puțin eficace decât uleiurile de pește, deoarece este scăzut în acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA).
Un aport adecvat de acid alfa-linolenic nediferențiat, prin consumul regulat de ulei de in, este totuși eficient în protejarea organismului împotriva bolilor cardiovasculare și a unor boli inflamatorii-neurodegenerative.
Activitatea antioxidantă este sporită de conținutul discret al vitaminei E, totuși insuficient pentru a preveni randamentul la care se supune în special uleiul de in.
Bine, de asemenea, prezența lecitinei, un set de fosfolipide necesare bunei funcționări a sistemului nervos și a creierului.
Acest ulei include, de asemenea, proprietăți anti-hemoroidale, anticolitice și de reglementare asupra funcției intestinale.
Pentru a aprofunda:
Uleiul din semințe oleaginoase: Produse de extracție, proprietăți și avertismente de utilizare »
Uleiul de in ulei ca supliment: beneficii și proprietăți »
Cum să utilizați și să păstrați
Două lingurițe de ulei de in-zi pe zi sunt capabile să satisfacă, pe cont propriu, necesarul zilnic de acid alfa-linolenic (ω3). Pentru a fi asimilate și prelucrate în cel mai bun avantaj, acizii grași polinesaturați prezenți în uleiul de inul trebuie să fie luați, de preferință, în mese sărace în grăsimi animale și zaharuri simple. Acest produs poate fi apoi folosit pentru a face o masă ușoară pe bază de legume și carne albă. Este important să nu se depășească dozele recomandate de administrare. Numai prin combinarea cu sursele tradiționale de lipide este posibil să se satisfacă necesitățile tuturor acizilor grași, inclusiv cei saturați, care la doza potrivită sunt fundamentale pentru o eficiență fizică optimă. Un discurs similar pentru colesterol.
| ALIMENTARE (100 g) | ω-3 | ω-6 | ω-6: ω-3 | |||
| DHA (g) | EPA (g) | LNA (g) * | total (g) | total (g) | - | |
| Ulei de somon | 18.232 | 13023 | 1061 | 35.311 | 1543 | 0, 04: 1 |
| Ulei de ficat de cod | 10968 | 6898 | 0935 | 19.736 | 0935 | 0, 05: 1 |
| Uleiul de sardine | 10.656 | 10137 | 1327 | 24.093 | 2.014 | 0, 08: 1 |
| Seminte de in | 0 | 0 | 22.813 | 22.813 | 5911 | 0, 26: 1 |
| Ulei de semințe de in | 0 | 0 | 53.304 | 53.304 | 12701 | 0, 24: 1 |
| Uleiul de uleiul | 0 | 0 | 10400 | 10040 | 52.890 | 5, 27: 1 |
| Uleiul de măsline | 0 | 0 | 0761 | 0.761 | 9763 | 12, 83: 1 |
Cu toate acestea, bogăția de acizi grași polinesaturați are defectul amplificării problemelor de conservare; uleiul de in, de fapt, este randat rapid și trebuie obținut prin presare la rece, deoarece acești acizi grași se modifică ușor cu temperatura ridicată (de aceea trebuie să fie întotdeauna folosită în stare brută, niciodată pentru prăjire sau prăjit). Chiar și semințele zdrobite trebuie folosite în câteva zile pentru a evita fenomenele de randiditate menționate mai sus.
Oxidarea, care ar face ca acest aliment să fie nepotrivit pentru consumul alimentar, este totuși exploatată în domeniul industrial. De fapt, dacă este expus la aer, uleiul din inul formează o masă brună solidă, care este utilizată la prepararea vopselelor și vopselelor.
Uleiul din semințe oleaginoase este în general comercializat în sticle mici (250 sau 500 ml), are un timp redus de depozitare și trebuie să fie consumat în mod necesar în termen de o lună de la deschidere. Pentru a fi protejat de lumină și căldură, acesta trebuie păstrat în sticle opace bine etanșate și depozitat într-un loc răcoros (în frigider după deschidere, cu capacul bine închis). Pe piață există, de asemenea, capsule sau perle de ulei de in, care totuși oferă o cantitate modestă de acizi grași esențiali, cu excepția cazului în care sunt consumate zilnic mai multe bare de operculum (echivalentă cu o doză de cel puțin 3 grame / zi de ulei de in).
Semințe de in: întregi sau sol?
Mulți experți sau presupuși recomandă consumul de semințe de in, pentru a descuraja ingerarea semințelor întregi de in; acesta din urmă, de fapt, ar fi greu digerabil, cu riscul de a expulza cea mai mare parte a dozei luate cu materiile fecale, fără a absorbi nutrienții.
Interioare de semințe de in (deasupra) și terenuri (de mai jos)
Deși această recomandare este destul de răspândită, nu există experimente importante în literatură care să susțină această ipoteză. Un studiu, pe de altă parte, pare să confirme că: acizii grași și lignanii din semințele nemăcinate prelevate prin bare vor fi absorbite și metabolizate.
Pentru a clarifica tema, am putea spune că depinde foarte mult de scopurile pentru care sunt preluate semințele de in:
- dacă scopul este de a regulariza intestinul și de a reduce absorbția grăsimilor alimentare, semințele de in poate fi luate atît întreg (de preferință) cât și sol, cu previziunea de a le însoți în cantități generoase de apă pentru a promova umflarea mucilagiu;
- dacă scopul este de a crește aportul de omega-3 (acid alfa linolenic), este de preferat să se ia semințe de in, în această privință, rețineți că, odată împământat, produsul tinde să se deterioreze destul de repede, datorită oxidării omega-3 (randiditate). Prin urmare, ori de câte ori este posibil, este preferabil să se mănânce personal semințele întregi de in, păstrând produsul în frigider, în containere bine închise timp de cel mult câteva zile.
soi
Există două soiuri principale de semințe de in: galben (auriu) și maro. Cele mai multe soiuri au caracteristici nutriționale similare, inclusiv concentrații similare de omega-trei.
Insecte din bucătărie
În bucătărie se pot adăuga semințe de in, după cum se dorește, la pâine și aluat sărat (pizza, focacce), salate, prăjituri (prăjituri, brioșe etc.) pentru a îmbunătăți proprietățile nutriționale și gustative de cruzime la reteta).
Semințele de in și făina obținută de la acestea sunt utilizate pe scară largă în bucătăria vegetariană și vegană, atât pentru virtuțile sale nutriționale, cât și pentru anumite caracteristici tehnice. Proprietățile excelente de emulsifiere ale semințelor de in, pulverizate fin, le fac un substitut excelent pentru ouă.
Rețete de legume »
