Alergătorul ar trebui să fie primul dintre toți sportivii, să urmeze regulile de bază ale dietei mediteraneene.
60-65% carbohidrați
20-25% grăsimi
10-15% din proteine
Regulile bucătăriei mediteraneene sunt ușor de urmărit, deoarece sporesc produsele tipice ale tradiției alimentare: ulei de măsline, fructe proaspete, leguminoase, cereale integrale, legume, pește și vin roșu.
Deși dieta mediteraneană este, mai mult sau mai puțin corect, subiectul numeroaselor critici, principiile pe care le conține poate fi un punct de referință valoroasă în nutriția alergătorului. Substraturile energetice utilizate în principal în sporturile de anduranță sunt grăsimi și carbohidrați. Consumul lor procentual depinde de intensitatea exercițiului (vezi: METABOLISMUL ENERGETIC AL MUNCII MUSCULE). Prin urmare, alimentația alergătorului trebuie să asigure un aport constant de carbohidrați complexi (sau un indice glicemic scăzut) și un aport bun, dar nu excesiv de grăsimi (în principal mononesaturați cum ar fi cei din ulei de măsline). Alimentele ar trebui să fie slab procesate și, pe cât posibil, să nu aibă coloranți și conservanți pentru a evita oboseala excesivă a organelor excretoare (în primul rând ficatul și rinichii). Mâncarea pre-cursă sau înainte de antrenament trebuie să garanteze o digestibilitate maximă, care este necesară pentru a nu crește prea mult fluxul sanguin către sistemul digestiv în timpul exercițiilor fizice (vezi: adaptări circulatorii și sport).
În ultimii ani, rolul proteinelor a fost mult reevaluat, nu numai pentru că sa văzut că pot fi folosite în scopuri energetice în anumite condiții, dar și mai ales pentru că intervin pozitiv în mecanismele de recuperare (aminoacizi ramificați).
În lumina celor de mai sus, procentele calorice ale diferitelor substraturi de energie trebuie (în general) adaptate la următoarele valori:
55-60% carbohidrați
25-30% grăsimi
15-20% din proteine
Așadar vin felul de mâncare clasic de paste cu sos de roșii și ulei de măsline cu câteva felii de șuncă sau grana padano.
Ce suplimente pentru un alergător?
Având în vedere că, potrivit OMS (Organizația Mondială a Sănătății):
O FURNIZARE CORECTĂ ȘI DIFERITĂ ÎN COMPONENTELE SĂI GARANTEAZĂ UN ORGANISM SĂNĂTOS PENTRU REALIZAREA ȘI ÎNTREȚINEREA UNEI STAȚII DE EFICIENȚĂ FIZICĂ ȘI PSIHICĂ FULLĂ
pentru majoritatea sportivilor, cererile sporite de bioenergetică induse de antrenament pot fi satisfăcute doar prin creșterea aportului caloric zilnic.
Prin urmare, este necesar să se înțeleagă și să se studieze nevoile organismului pentru a se recomanda utilizarea în siguranță a SUBSTANȚELOR NECESARE. De exemplu, dacă forma fizică a unui alergător internațional de maraton poate necesita planuri speciale de supliment alimentar pentru a acoperi deficiențele unei diete care trebuie să răspundă la prea multe compromisuri, alergătorul de duminică care urmează o dietă echilibrată cu siguranță nu are nevoie de nici un fel de integrare alimentară.
În anumite condiții de stres fizic și mental cauzate de un program de formare prea intens, suplimentele pot fi un ajutor valoros. În aceste cazuri, integrarea alergătorului implică utilizarea diferitelor produse în funcție de nevoile atletului (multivitamine, vitamina C, fier și acid folic pentru a îmbunătăți parametrii sângelui (vezi Deficitul de fier al atletului), aminoacizii ramificați, bicarbonat și maltodextrin pentru îmbunătățirea rezervelor de energie și pentru optimizarea recuperării).
