exerciții

Nu confunda vagonul cu marmura cu ... cu vagonul

Editat de: Francesco Currò

De multe ori primesc întrebări cu privire la executarea corectă a exercițiului numit "rower with barbell" și, în formularea întrebărilor, îmi dau seama că există o anumită confuzie în legătură cu aceasta. Motivul acestei confuzii este - în opinia mea - faptul că sub denumirea de "rower cu barbell" sunt indicate două exerciții foarte diferite. Să le analizăm acum într-un mod "practic și sintetic" (prefer să evit detaliile plictisitoare ale biomecanicii, de multe ori se termină în ele însele) pentru a permite diferențierea lor:

A) Rower cu un braț rocker (destinat în principal implicării runurilor Dorsal și Large, dar și flexorilor brațului, capului lung al tricepsului etc.):

Poziția inițială:

  1. Înclinat aproape în paralel; ușor genunchii îndoiți; "drept" înapoi; picioare distanțate până la umeri.
  2. Strângeți mreana cu o prindere predispusă (dar și supinația este excelentă), îngustă.
  3. Brațele complet extinse care țin mreana

Executarea exercițiului:

  1. deplasând doar brațele și ținând coatele aderente la șolduri, ridicați mreana până la partea inferioară a abdomenului;
  2. după o secundă de contracție maximă, coborâți încet bara în poziția inițială.
  3. începeți din nou cu următoarea repetare

Comentarii:

În ceea ce privește dezvoltarea coloanei vertebrale, acesta este într-adevăr un exercițiu excelent (în opinia mea, doar tracțiunile de la bar sunt pe "același plan") și confirmând aceasta, analiza electromiografică legată de stimularea pozițiilor coloanei vertebrale alte exerciții clasice cum ar fi mașina lat și scripetele de bas.

Există mai multe școli de gândire cu privire la faptul dacă este sau nu corect să extindeți brațele complet sau nu în timpul executării exercițiului: în esență, în primul caz trapezul și romboidele sunt de asemenea afectate, în timp ce în cel de-al doilea se "izolează" coloana vertebrală mai bine . Există argumente pro și contra pentru ambele moduri, deci sfatul meu este să încercați ambele și să trageți concluzii - datorită rezultatelor și obiectivelor.

Limitele exercițiului se găsesc în:

  1. slăbiciunea spatelui inferior - dacă nu există probleme la nivelul vertebrelor, un program specific de tonare a lombarei poate rezolva situația; în caz contrar va trebui să renunți la exercițiu sau să o conduceți pe o bancă orizontală.
  2. slăbiciunea aderenței - cârligele și curelele pot ajuta, dar este întotdeauna mai bine să rezolvăm situația de la bază, să întărim antebrațele și să întărim aderența.

B) Rower cu brațul basculant (în principal, care vizează implicarea Deltoidelor rotunde posterioare și mici, dar și a flexorilor brațului, a romboidelor etc.):

Poziția inițială:

1) Aplecat aproape în paralel; ușor genunchii îndoiți; "drept" înapoi; picioare distanțate până la umeri.

2) Țineți mreana cu o aderență largă.

3) Brațele complet extinse care țin mreana

Executarea exercițiului:

1) mișcând doar brațele și menținând coatele "la înălțime" la 90 ° față de șolduri (aceasta este ceea ce face în principal diferența față de exercițiile anterioare!), Ridicați (cât mai sus posibil) bara de mână pentru ao aduce în piept;

2) după o secundă de contracție maximă, coborâți încet bara până la poziția inițială.

3) începeți din nou cu următoarea repetare

Comentarii:

Într-un sens, acesta este singurul exercițiu "de bază" pentru secțiunea posterioară a deltoidului, deci dacă doriți să tonifici corect această secțiune a mușchilor și să vă simțiți incomod pentru a efectua ascensoarele de 90 °, ați găsit exercițiul potrivit!

Limitele sunt aceleași ca și pentru varianta "back ridge".

Ok, sper că acum nu veți mai confunda "cele două exerciții cu același nume" și veți adopta cel care se potrivește cel mai bine nevoilor dumneavoastră.

Francesco Currò

Francesco Currò, profesor ASI / CONI, profesor la Academia de Fitness, antrenor atletic și antrenor personal, este autorul noii cărți " Full Body ", e-carte " Trainingul " și cartea "Sisteme de frecvență multiple" . Pentru mai multe informații, puteți scrie la adresa de e-mail [email protected], vizitați site-urile //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/

sau //digilander.libero.it/francescocurro/

sau sunați la următorul număr: 349 / 23.333.23.