Dieta dieta este o dieta care, in general, afecteaza toti practicantii de sport cu timpi de performanta lungi sau foarte lungi; fondatorul este, prin urmare, cel care practică: alergarea sau alergarea, mersul pe jos, ciclismul (bicicleta pe munte sau pe bicicletă), schi fond, curse lungi, curse lungi, canotaj - curse lungi, triatlon, pescuit apnee etc.
Nutriția - dieta străină urmărește:
- Acoperirea nevoilor energetice și nutriționale ale subiectului pe baza: sexului, vârstei (creștere sau vârstă), condițiilor speciale (patologii sau afecțiuni parafiziologice) etc.
- Acoperă nevoile energetice și nutriționale ale subiectului ÎN FORMARE sau ÎN RACE
- Asigurați o recuperare psiho-fizică optimă
- Optimizați supracompensația stimulului de antrenament
- Minimizați catabolismul muscular
Pentru a stabili regimul alimentar - țara în care aveți nevoie de:
- Înțelegerea nevoilor nutriționale de bază ale subiectului
- Pentru a deduce cheltuielile sportive de energie și nevoile zilnice sau săptămânale (în funcție de metoda dietetică folosită) ale acestora
- Înțelegerea disponibilității (temporal-logistică - organizațională și economică) a atletului
- Evaluați relevanța suplimentelor alimentare
.... și în cele din urmă ...
- CORECTAREA SCHEMEI NUTRITIONALE ÎN CONFORMITATE CU REZULTATELE VENITORILOR ȘI PERCEPTIVILOR ATLETULUI.
Estimați nevoile energetice ale subiectului: cheltuielile obișnuite de energie și cheltuielile cu instruirea
Există două metode pentru a calcula necesarul de energie pentru sursa de alimentare de la țară:
- Calculați necesitățile de bază (metabolismul bazal + nivelul activității fizice) de 7 zile, luând în considerare și variabile precum: orele de somn, tendința de hiperkineticism etc. Pentru aceasta, este necesar să se adauge cheltuielile de energie ale microciclului săptămânal; apoi faceți media nediscriminatorie pentru toate cele 7 zile. În acest fel veți obține o dietă simplă, cu aport caloric FIX și cu mese ISOCALORIC REPLACEABLE în diferite zile. Nu este foarte precis MA este soluția cea mai simplă și mai tolerantă de sportivi. De exemplu, un fondator începător:
- Cerința zilnică obișnuită a sportivului: estimată la 2, 200kcal / zi
- Condiția săptămânală obișnuită a sportivului: 2.200 * 7 = 15.400kcal
- Cheltuielile de energie ale celor 6 sesiuni săptămânale de formare:
400 + 550 + 700 + 550 + 550 + 400kcal = 2.750kcal
- Cerință săptămânală TOT a atletului: 15.400 + 2.750 = 18.150kcal
- TOT necesarul zilnic al sportivului: 18.150 / 7 = 2.593kcal
- Calculați necesitățile de bază (metabolismul bazal + nivelul activității fizice) de 1 zi, luând în considerare și variabile precum: orele de somn, tendința de hiperkineticism etc; adăugați la acesta cheltuielile cu energia pentru formarea specifică și creați 7 zile diferite. În acest fel, veți obține o dietă complexă, cu o valoare calorică de VARIABIL și mese, care nu sunt întotdeauna isocalorice, prin urmare nu ÎNTOTDEAUNA pot fi înlocuite în diferite zile. Este foarte precis MA este soluția cea mai incomodă și mai puțin tolerabilă de sportivi. De exemplu, un fondator începător:
- Cerința zilnică obișnuită a sportivului: estimată la 2.200 kcal / zi
- Condiția săptămânală obișnuită a sportivului: 2200 * 7 = 15.400 kcal
- Cheltuielile de energie ale celor 6 sesiuni săptămânale de formare: 400, 550, 700, 550, 550, 400 kcal
- TOT Cerința zilnică a sportivului:
- 2.200 + 400 = 2.600 kcal
- 2.200 + 550 = 2.750kcal
- 2.200 + 700 = 2.900kcal
- 2.200 + 550 = 2.750kcal
- 2.200 + 550 = 2.750kcal
- 2.200 + 400 = 2.600 kcal
- 2.200 + 0 = 2.200 kcal
Estimați nevoile nutriționale specifice ale subiectului: defalcarea în macroelemente energetice - vitamine și minerale
Puterea fondatorului nu este aceeași în toate disciplinele; amintiți-vă că, în plus față de abilitatea subiectivă de a digera și / sau de a tolera simțul "plinătății" gastrice, mecanismele mișcării și poziția corpului în timpul exercițiului afectează în mod semnificativ alegerea alimentelor și porțiunile respective care trebuie consumate înainte de performanță; dimpotrivă, în ceea ce privește mesele plasate FOARTE timpuriu și cele AFTER exercițiul, criteriile care trebuie utilizate în alegerea alimentelor și a porțiunilor sunt aceleași ca și o alimentație sănătoasă și echilibrată (întotdeauna luând în considerare nevoile cazului specific).
Defalcarea macronutrienților de energie: nutriția schiorului de schi fond oferă o distribuție nutrițională destul de asemănătoare cu cea tradițională. Pentru a alege corect fracțiunile nutrienților calorici este esențial să se gândească la cerințele energetice și metabolice ale subiectului în timpul performanței; pentru ao face scurt, substratul limitativ al skipper-ului este cel al carbohidraților și, în special, al depozitelor de glicogen prezente în interiorul mușchilor. Pentru a fi sincer, sursele de zaharuri pentru sportivul care practică partea inferioară sunt: glicemia din sânge (susținută de masa anterioară), glicogenul muscular (pentru producerea de energie a districtului specific) și glicogenul hepatic care, în cazul a hipoglicemiei în timpul performanței, este împărțită și eliberată pentru a susține sistemul nervos central (CNS - desigur, după eliberarea de sânge a glucozei hepatice, nimic nu împiedică mușchii să-l folosească pentru contracție). Contribuția carbohidraților la alimentația transnațională ar trebui să acopere cel puțin 55-60% din energia totală, dar nu mai mult de 65%; în ceea ce privește zaharurile simple, știm că într-o dietă echilibrată nu ar trebui să reprezinte mai mult de 10-12% din energia totală, pe de altă parte, având în vedere importanța cheltuielilor calorice totale ale alergătorului, nevoile copiilor, ratele care ajung la 15-16% ar putea fi considerate acceptabile.
Dimpotrivă, proteinele și aminoacizii lor constituie un substrat energetic foarte rău (atât în ceea ce privește încetinirea digestiei și absorbției, cât și încetinirea utilizării lor metabolice - a se vedea neoglucogeneza), "cu rezervă" pentru aminoacizii cu catenă ramificată (BCAA ). În sport, proteinele au o funcție în special din material plastic și anti-catabolic, prin urmare, alegerea cantității lor trebuie să țină seama mai ales de importanța masei FATER a subiectului, și nu de cheltuielile totale de energie. Calculul necesităților va fi apoi efectuat utilizând un coeficient de P = 1, 5 sau 1, 6 sau 1, 7 g / kg de greutate fiziologică dezirabile (dacă există o supraabundență a țesutului adipos); acest coeficient ar trebui să crească proporțional cu greutatea reală dacă procentul de masă de grăsime este egal sau mai mic de 14-15% la bărbați sau la 24-25% la femei.
NB . BCAA sunt un substrat mai rapid decât AA normal, dar nu suficient de rapid pentru înlocuirea glucozei.
În ceea ce privește lipidele dietetice, în dieta țării (și nu numai), acestea ar trebui să fie destinate în principal ca un vehicul al acizilor grași esențiali (2, 5% din kcal total) și al vitaminelor solubile în grăsimi (vitamina A, D, E și K). Este adevărat că grăsimile sunt folosite efectiv de către țara de origine, dar având în vedere că 1000g de grăsimi produc circa 7000kcal, disponibilitatea lor NICIODATĂ nu este un factor limitativ, deoarece țesutul adipos reprezintă în mod normal mai multe kg de greutate corporală. În alimentația îngrășământului ADULT, îngrășămintele dietetice trebuie să constituie aproximativ 25% din energia totală, în timp ce pentru subiectul în creștere procentul ajunge la 30%.
Nevoi de vitamine și grăsimi esențiale : nevoile vitaminelor transversale sunt mai mari decât cele ale unui sedentar; în special, este necesar să se introducă mai multe cantități de vit. solubil în apă și mai presus de toate grupul B, care sunt necesare pentru a susține creșterea producției de energie musculară. Pe de altă parte, prin traducerea numeroaselor regimuri sportive ale sportivilor, se poate constata modul în care contribuția acestor elemente se mărește aproape proporțional cu energia totală a dietei. În cele din urmă, respectând echilibrul nutrițional descris mai sus, prin intermediul unui consum energetic NORMOcalorico și fără abuzul de suplimente alimentare maltodextrine (care ocupă o bună parte din energie fără a da cantitatea necesară de vitamine), contribuțiile lui Tiamina, Riboflavin, Niacin, acid Pantotenic, piridoxină, biotină, acid folic și cobalamină (precum și acidul ascorbic) nu sunt aproape niciodată inferioare nevoilor reale ale organismului.
Același lucru este valabil pentru vit. grăsimi solubile și omega-3 și omega-6 acizi grași esențiali; un aport de 25-30% din lipide din dietă garantează în mare măsură realizarea rațiilor recomandate pentru sportiv, dar, printre diversele surse de grăsimi, este recomandabil să se favorizeze pe cei care conțin acizi grași esențiali în comparație cu alimentele junk bogate în grăsimi hidrogenate sau saturate.
Continuă: Nevoia de săruri minerale »
