Având mai mult glicogen disponibil este util în toate sporturile de anduranță în care există o epuizare puternică a rezervelor musculare, cum ar fi ciclismul și maratonul. Cu același oxigen consumat, glucoza (derivată din glicogen) este de fapt capabilă să producă o cantitate mai mare de energie în comparație cu acizii grași. (a se vedea metabolismul energetic în activitatea musculară)
Din păcate, în timp ce rezervele de grăsime sunt aproape infinite (vorbim de kg), rezervele de glicogen sunt limitate (aproximativ 300 g). Prin urmare, o epuizare a rezervelor de glicogen devine inevitabil o scădere a performanței.
Ästrand Regimul clasic
Aceasta durează aproximativ o săptămână și a fost concepută pentru a pregăti o singură cursă;
Faza 1 (= DEPLE) În primele 4 zile, se urmează un program de antrenament cu exerciții fizice intense (aproximativ 90 de minute de activitate submaximală) și o dietă cu carbohidrați scăzut (10%).
Faza 2 (= sarcina carbohidratului) In urmatoarele 3 zile urmarim un program de antrenament moderat si o dieta bogata in carbohidrati (80-90%) cu aport normal de proteine.
Metoda Sherman / Costill
Este o variantă a metodei anterioare, dar fără faza inițială de epuizare. Lipsa acestei faze o face mai puțin stresantă, preferată de sportivi.
Exercitarea trebuie redusă de la o săptămână înainte de test (la fiecare 2 zile cantitatea de exercițiu este redusă la jumătate până când ajungeți la odihna completă cu o zi înainte de cursă), în timp ce aportul de carbohidrați din dietă trebuie să fie de 60 -70%.
SUPERCOMPENSAȚIA clasică are o aplicabilitate limitată și nu este lipsită de aspecte negative. De fapt, un gram de glicogen leagă aproximativ 2, 7 g de apă cu o creștere substanțială a greutății corporale; în plus, faza 1, atât de slabă în carbohidrați, poate să scadă masele slabe din cauza catabolismului excesiv de proteine în scopuri energetice.
Multe dintre aceste efecte sunt reduse prin metoda Costill. De asemenea, este recomandabil să încercați noua dietă în formare înainte de ao alege pentru pregătirea cursei.
Să ne amintim, în concluzie, că fiecare dintre noi poate stoca o cantitate limitată de glicogen și că odată ce aceste rezerve sunt saturate, excesul de glicogen va fi în mod inevitabil transformat în grăsimi.
Pentru a calcula aproximativ nivelul maxim de glicogen stocabil în organism, înmulțiți greutatea corpului cu 30 și împărțiți-l cu 4 (calorii dezvoltate cu un gram de carbohidrați).
Astfel, de exemplu, un om de greutate normală de 70 kg poate stoca cel mult 30 x 70 = 2100 Kcal, ceea ce corespunde la aproximativ 525 grame de carbohidrați.
Ați știut că ... În timpul unei activități fizice deosebit de prelungite, depozitele de glicogen sunt epuizate treptat. În rest, în prezența unei alimentații optime, aceste stocuri sunt înlocuite cu o rată de 5% pe oră. Prin urmare, durează aproximativ 20 de ore pentru saturarea completă a acestor rezerve.
