Forță de antrenament: squats și extensii pentru picioare

de Alessandro Stranieri

Publicat pe n. 30 din HiTech Volleyball - septembrie 2004

În sport, formele în care se manifestă capacitatea de forță sunt multiple și diferite. Jumpingul, aruncarea, alergarea, sunt toți termenii de folosință obișnuită printre sportivi din diferite discipline, dar puțini dintre aceștia ar gândi la gesturile menționate ca o expresie specială a puterii.

Definiția force

Competențele motrice de rezistență se referă de obicei la capacitatea unui subiect de a se opune sau de a depăși rezistența prin contracție musculară.

În fizică, acest lucru este exprimat cu formula F = M a, adică M este o ccelerare. Aplicând acest concept la mișcările sportive, se poate deduce că, cu aceeași forță utilizată, cu cât este mai mare masa, cu atât mai puțin va fi resimțită accelerația pe corp. Acest lucru înseamnă că, între doi oameni cu o musculare ipotetică a membrelor inferioare de dezvoltare egală, va sari mai mare decât mai puțin grele. Această ipoteză este unul dintre motivele pentru care explică de ce volei au un ton muscular excelent pentru sărituri și nu hipertrofice și grele ca și culturist.

Prin urmare, capacitatea de forță este, în general, întotdeauna prezentă, exprimându-se de fiecare dată în moduri diferite și împreună cu alte capacități condiționate ( viteză, rezistență ). Fiecare sport are nevoia deosebită de rezistență ( rezistență maximă, rezistență rezistentă, rezistență rapidă ), conform căruia trebuie stabilit programul de antrenament ideal pentru musculatura corectă a atletului.

Sporturile de echipă necesită, în special, o specializare a aparatului neuro-muscular pentru a îmbunătăți capacitatea de a dezvolta forțe înalte într-un timp foarte scurt, urmată de o coordonare perfectă a mișcărilor în timpul angajamentelor de înaltă și rapidă forță.

Practic, formarea formării forței de forță urmărește, în general, câteva scopuri principale, printre care:

Îmbunătățirea și menținerea stării de formă musculară în scopuri de performanță;

Mușchi-tendon și creșterea oaselor pentru evoluția stabilității aparatului locomotor, în funcție de sarcini specifice mari;

Compensarea grupurilor musculare utilizate mai puțin în gestul tehnic specific fiecărui sport.

Metode de instruire

Consolidarea musculară, referindu-se la rezistență, este în general dată de metode izotonice (dinamice) sau izometrice (statice). În primul caz, mușchiul afectat este scurtat în timpul fazei active a mișcării (faza concentrică), eliberând treptat, mai târziu, în timpul fazei pasive (faza excentrică), pentru a reveni la lungimea inițială.

Metodele statice includ exerciții în care mușchiul face o contracție în timp ce își menține lungimea și distanța dintre capetele articulare nemodificate. Între cele două modele, izotonicul este totuși cel mai utilizat și ușor de aplicat.

Exerciții și mijloace

Forța de antrenament pentru membrele inferioare este împărțită în 2 tipuri diferite de exerciții:

lanțul cinetic închis (CCC), precum Squat și împinge la Leg Press, unde picioarele sunt legate de planul de împingere;

lanțul cinetic deschis (CCA) ca Extensia picioarelor, care nu oferă o constrângere a capetelor și nici mișcarea celorlalte segmente ( coapsa, pelvisul, trunchiul ).

îndesat

Acesta reprezintă cel mai complet exercițiu pentru obținerea calității forței membrelor inferioare. Atitudinea corpului în timpul exercițiului în formă liberă cu o bară este foarte asemănătoare cu mișcările de împingere ale atletului în timpul săriturilor.

Pentru toate intențiile și scopurile, putem considera că este un exercițiu multiarticular, datorită acțiunii pe care o exercită asupra întregii musculări extensor a membrelor inferioare și asupra mușchilor stabilizatori ai exercițiului cum ar fi gastrocnemius și ischiocrural pentru musculatura genunchiului, abdominală și lombară pentru trunchiul.

Singurul punct în detrimentul acestui exercițiu (cu condiția să fie efectuat corect) este reprezentat de greutatea barei care presează în direcția longitudinală a coloanei vertebrale. În acest sens, exercițiile de presă pentru picioare pot fi folosite pentru a elimina parțial sarcina pe coloană vertebrală în timpul execuției.

Adesea, datorită unei excursii reduse a articulației gleznei, retragerii tălpii sau datorită dificultății de anterversie a pelvisului, unii sportivi nu pot efectua o îndoire exactă a picioarelor fără a ridica tocurile și a adopta o grosime sub toc pentru a facilita alinierea corectă a tuturor segmentelor corpului. Personal nu sunt de acord cu această practică, fie pentru că schimbă greutatea corporală prea mult, supraîncărcând prea mult structura genunchiului, și pentru că nu încurajează o căutare de îmbunătățire a gamei comune de către atlet. De asemenea, în acest caz, executarea exercițiului de împingere la Leg Press poate fi de ajutor pentru această problemă, în principal pentru că, în afară de diferențele de implicare a corpului superior, în cele două exerciții implicarea muschilor membrelor inferioare este substanțial egală.

Indicații pentru executarea corectă a exercițiului

Începeți coborârea prin mișcarea pelvisului, ca și în mișcarea de ședere pe un scaun. În acest mod, genunchii nu se vor deplasa înainte, dar vor rămâne perpendicular pe picior.

Vârfurile sunt ușor întoarse spre exterior și indică un "V". Nu căutați intra sau extrarotări suplimentare ale picioarelor, considerând că subliniază anumite mușchi: este dăunător și mai ales inutil.

Țineți spatele bine aliniat și întins în timpul coborârii și urcării, privindu-vă în sus.

Imagine protejată prin drepturi de autor

În timpul programelor de întărire, este necesar să încercați să utilizați supraîncărcările fără a supune stresul excesiv la articulația genunchiului și la ligamente.

În desen este posibil să se observe diferitele sarcini la care este supus genunchiul în timpul a două tipuri diferite de exerciții pentru membrele inferioare: Extensia picioarelor (lanțul cinetic deschis CCA), Leg press / Squat (lanțul cinetic închis CCC).

În timpul extensiei genunchiului la extensia piciorului, se dezvoltă o componentă a forței de tăiere. Figura arată modul în care vectorul de forță impresionat de membrul (a) traversează vectorul direcției opuse de rezistență de la ligamente (b) într-un punct (C) în afara sistemului de acționare a picioarelor, care este supus rezistenței (R ) reprezentată de rulmentul mașinii. În această situație este produsă o traducere în față a tibiei și o spate alunecoasă a femurului (sertarul anterior), împiedicată de rezistența oferită de ligamente (86% prin LCA).

În Leg Press, totuși, punctul de intersecție (C) este localizat în "sistemul", creând un braț de pârghie mult mai scurt (aC) și o forță de forfecare mai mică, iar în acest caz, mușchii ischiocrocratici sunt activat și reduce fenomenul sertarului frontal prin atenuarea stresului ACL.

În scaun, ca și în presa pentru picioare, este o practică bună să respectați o aliniere corectă între picior și genunchi, așa cum arată săgeata verde.

Extensia picioarelor

Este un alt exercițiu excelent pentru mușchii extensorului piciorului. Pe lângă faptul că nu agravează încărcătura deja greu de discuri intervertebrale, permite o formare mai selectivă a mușchilor care formează femoria cvadricepsului, în special medial și lateral ( atât în Squat, cât și în extensia Leg, rectus femoris este cel mai puțin implicat în parțial "deformat" datorită înclinării trunchiului și a flexiei ulterioare a șoldului ).

Și aici există posibilitatea unei supraîncărcări structurale, de data aceasta însă, asupra ligamentului cruciat anterior (LCA), în special stresat în acest exercițiu, în special în timpul ultimelor 40 de extensii ale genunchiului (vezi caseta). Din acest motiv, este recomandabil să utilizați Extensia picioarelor cu încărcături excesiv de mari, cum ar fi o lucrare generală de mușchii cu un număr mare de repetări.

Indicații pentru executarea corectă a exercițiului

Nu porniți mișcarea de extindere de la o poziție excesiv de flexată a genunchiului;

Nu aduceți genunchiul în hiper-extensie în faza finală; unele mașini au posibilitatea de a regla unghiurile de lucru.

Nu detașați fesele și coapsele din sesiune în timpul fazelor înainte și înapoi ale mișcării;

În concluzie

Deși studiile mai degrabă recente ale lui Moore și Beynnon nu sunt de acord cu privire la pericolul mai scăzut al LCA, în general, putem spune că, dacă sunt bine realizate, exercițiile lanțului cinetic închis, în special ghemuitul liber, sunt mai puțin dăunătoare pentru genunchi comparativ cu cele din lanțul cinetic deschis, adăugând o serie de aspecte pozitive, cum ar fi:

Cea mai bună simulare a gestului atletic de sărituri;

Protecție LCA îmbunătățită pentru cvadriceps simultan și chirurgie ischiocrurală;

Stres mai redus al articulației patellofemorale;

Stabilitate mai mare datorită comprimării date de forțele care acționează;

Un răspuns hormonal major care afectează în mod pozitiv întărirea tendoanelor musculare și a osului.

(Pentru informații suplimentare despre acest subiect, puteți consulta lucrările unor autori precum Henning, Nisell, Yasuda, Renstrom, Grabiner, Markolf, Lutz, More, Pope, Escamilla, Wilk, Bosco).