Ce sunt omega 3s?
Omega 3 (ω3), precum și omega 6 (ω6), sunt acizi grași esențiali (AGE). Acestea sunt molecule pe care corpul nostru nu le poate sintetiza independent; pentru aceasta, este necesar să le luăm prin alimentele bogate.
Omega 3 au funcții diferite; în echilibru cu omega 6, reglează reacțiile inflamatorii, agregarea plachetară, vasodilatația și coagularea sângelui. Mai mult, se pare că sunt parțial responsabili pentru statusul lipemic (raportul dintre lipoproteinele plasmatice și trigliceridele totale). Un aport bun de omega 3 favorizează prevenirea aterosclerozei și a evenimentelor cardiovasculare nefericite (infarct miocardic și accident vascular cerebral cerebral, respectiv cauzate de hipertensiune arterială, hiperlipemie și hiperglicemie cronică), deoarece acestea acționează și asupra reglării presiunii arteriale și asupra mecanismelor de declanșare de placă aterosclerotică. Activitatea lor antiinflamatoare ar putea beneficia, de asemenea, în prevenirea și gestionarea adecvată a bolilor inflamatorii cronice.
Conform ghidurilor LARN, consumul de acizi grași esențiali cu dieta ar trebui să fie de aproximativ 2, 5% din totalul caloriilor, respectiv administrat la 2% de la ω6 și 0, 5% de la ω3. Prin urmare, recomandăm un raport de 4: 1 chiar dacă, potrivit statisticilor cercetării, se pare că în dieta italiană acest echilibru tinde să fie distrus.
Unele date raportează un raport chiar de 11: 1 sau mai mare. Frica cercetătorilor este că prezența excesivă a omega-6 poate favoriza răspunsul inflamator (în opoziție cu omega 3), chiar dacă cele mai recente descoperiri "in vivo" dezaprobă această ipoteză și identifică în ω6 o funcție foarte asemănătoare cea a omega 3.
Surse alimentare de omega 3 - uleiurile
Omega 3 sunt prezente în alimentele de origine animală și vegetală, dar ele sunt prezente în câteva forme chimice predominante. În pești, în special așa-numitul "azur", în special EPA și DHA (eicosapentaenoic și docosahexaenoic - biologic mai activi pentru organismul uman), în timp ce în plante (în special în unele uleiuri spirtoase moi) există dovezi ale acidului α-linolenic (din punct de vedere biologic mai puțin activ, dar încă foarte util pentru a obține rația recomandată). Cu toate acestea, este o distincție neclară, iar compoziția unor produse este departe de ceea ce se spune în general.
Prin urmare, pe lângă consumarea regulată de porții bune de pește bogat în omega 3 (hamsii, sardinele, macrou, lanzardo, bonito, ton, delfinii, amberjack, sera, alletterato, ac, boga, somon, crește semnificativ aportul acestor nutrienți prin consumarea uleiurilor de extracție vegetale sau animale.
Este bine să rețineți că omega 3 sunt acizi grași foarte delicați și tind să se degradeze foarte ușor. Acest lucru, în plus față de a da un miros și un gust orice, dar plăcut, aceasta anulează efectul metabolic asupra corpului. Omega 3 sunt foarte sensibile la oxidare / peroxidare atunci când sunt expuse la aer, lumină și căldură; în plus, ele tind să se dilueze considerabil în alte soluții lipidice, dispersându-le în ele.
Uleiuri de pește bogate în omega 3
Printre cele mai bogate uleiuri de omega 3 extrase din animale ne amintim: ulei de ficat de cod și ulei de krill (de asemenea foarte bogat în vitamina D). În timp ce primul este luat din organele hepatice de pește, acesta din urmă este derivat din zooplanctonul, care este prima legătură în lanțul alimentar marin. Această clarificare este destul de importantă; luarea omega 3 cu pește are un dezavantaj minor în comparație cu krill și uleiurile vegetale, adică contaminarea unor poluanți de mediu. Evident, uleiurile de ficat de cod prezente pe piață sunt strict controlate, astfel încât concentrația de mercur și plumb, atunci când este prezent, intră întotdeauna în limitele de siguranță. Pe de altă parte, este bine să ne amintim că prezența unor astfel de "nedorite" ar trebui să fie estimată pe dieta globală și că ponderea de plumb și mercur prezentă în ulei de ficat de cod ar trebui să fie adăugată la cea a alimentelor de înaltă calitate. Pentru a evita această problemă este posibil să preferați ulei de krill sau ulei vegetal.
Uleiul de ficat de grăsimi și uleiul de krill nu sunt utilizate în scopuri alimentare și sunt în general luați ca suplimente alimentare prin "perle gelatinoase". Aportul lichid de ulei de pește este extrem de neplăcut; care în trecut (în special bunicii noștri) trebuiau să ia ulei de ficat de cod ca o prevenire a rahitismului (mulțumită conținutului ridicat din vitaminul D) va păstra în continuare în mod clar memoria unei experiențe aproape traumatice.
Compoziția orientativă a uleiurilor de pește omega 3 este:
- Ulei de Krill: 30% omega-3
- Ulei de ficat de masă: 20% omega-3
Uleiuri vegetale bogate în omega 3
Dacă uleiurile de pește sunt considerate în principal suplimente alimentare, uleiurile vegetale constituie (și variază) hrana contemporană. Este bine cunoscut faptul că utilizarea uleiului mai degrabă decât unt sau untură este un obicei alimentar excelent. Dar suntem siguri? Într-adevăr, analizând compoziția anumitor uleiuri comerciale cu costuri reduse, apar unele îndoieli. Acestea (de exemplu, ulei de palmier sau amestecuri de uleiuri extrase prin mijloace chimice sau căldură), pe lângă faptul că sunt aproape total libere de omega 3, sunt în schimb bogate în acizi grași saturați sau hidrogenați și chiar în conformația "trans"; pe scurt, grăsimi reale rău.
Să ne concentrăm asupra uleiurilor bune, celor bogate în omega 3 (precum și în vitamina E); dintre acestea, o bună parte a fost recuperată din tradiție și de uz popular (de asemenea, arhaică). Spre deosebire de ceea ce se crede, majoritatea uleiurilor vegetale bogate în omega 3 sunt de valoare organoleptică și gustantă medie sau slabă (nu are nimic de-a face cu uleiul magnific de măsline extra virgin care, la rândul său, nu are o concentrație similară de acid a-linolenic). Acestea urmează să fie folosite crude, niciodată pentru gătit, și absolut nu pentru conservarea uleiului. Acestea trebuie păstrate în întuneric, în frigider și eventual în recipiente din care este posibilă extragerea aerului sau, în orice caz, etanș; uleiurile vegetale bogate în omega 3 au întotdeauna termene destul de scurte.
Unele uleiuri vegetale bogate în omega 3 sunt:
- Uleiul de pește: pare să conțină aproximativ 100% din acizii grași omega 3 (de asemenea, alcătuit din DHA), dar sursele nu sunt certe
- Uleiul de kiwi: 60% omega 3
- Uleiul de semințe de in: 50% omega 3
- Ulei de semințe de cânepă: 15-20% omega 3
- Ulei de rapiță și / sau rapiță și / sau ulei de canola: 5-16% omega 3
- Uleiul de uleiul: 10% omega 3
- Ulei de soia: 8% omega 3.
