Rău pentru muschi?
Cine ne atacă după o perioadă lungă de inactivitate sau după un efort foarte intens, durerea musculară și rigiditatea sunt sentimente pe care am încercat-o, cel puțin o dată în viața lor.
În realitate, lactatul produs în timpul efortului este metabolizat în sânge și în ficat cu o oarecare rapiditate și deja după câteva ore de la sfârșitul exercițiului concentrațiile sale în sânge se încadrează în normă. Simptomatologia dureroasă ( DOMS ) trebuie așadar atribuită factorilor independenți de acidul lactic.
Deși originea durerii musculare nu a fost încă complet elucidată, aspectul său pare a fi legat de mai mulți factori. Dintre acestea, cele mai importante sunt:
- micro-leziuni la nivel muscular
- răspunsul inflamator la astfel de microtraume
- contracții excesive și spasme musculare
- acumularea de metaboliți în mușchi
Un efort foarte intens, mai ales dacă subiectul nu este bine instruit, nu numai la nivel muscular, dar provoacă și numeroase leziuni micro-letale. Aceste mici traume permit organismului să se adapteze efortului prin îmbunătățirea capacităților sale funcționale.
Cu toate acestea, toate acestea au implicații negative, având în vedere că o traumă, deși ușoară, este încă un eveniment stresant și dureros.
Durerea musculară și rigidizarea acesteia, care în unele cazuri persistă timp de câteva zile, sunt strict dependente de tipul, durata și intensitatea exercițiului.
Cea mai dureroasă simptomatologie apare ca urmare a exercițiilor excentrice și izometrice. Exemple de exerciții excentrice sunt cursa descendentă și faza negativă a unei prese de bancă. În ambele cazuri, mușchiul se întinde și dezvoltă tensiune pentru a contracara căderea corpului pe o parte și echilibrul barului spre piept, pe de altă parte.
Un exercițiu este definit în schimb izometric atunci când mușchiul contractează fără a se prelungi sau a scurta. Împingerea puternic a brațelor pe perete este un exemplu tipic de contracție izometrică.
Când se apropie o sticlă de umăr (curlul clasic cu gantere arătat în figură), mușchiul bicep contractează pentru a permite mișcarea. În același timp, mușchiul triceps situat în spatele brațului se relaxează și se întinde. Dacă acest lucru nu sa întâmplat, ar exista un contrast puternic între acțiunile celor două mușchi pe care le știm că au o funcție opusă. Mecanismul nervos foarte fin care coordonează contracția și relaxarea mușchiului agonist și antagonist este sincronizat de activitatea creierului.
Când mergem la sala de sport după o perioadă lungă de inactivitate, sistemul nervos central nu este perfect capabil să coordoneze contracția musculară în timpul mișcărilor care nu sunt obișnuite. Masele tensionate se dezvoltă într-o rezistență netratațională, care este câștigată de mușchiul contractant. Acest fenomen implică micro-crampe în mușchi care apar chiar atunci când mușchiul este întins prea mult în timp ce supune la tensiune excesivă atât tendonul și fibrele musculare. Setul tuturor acestor microtraume este una dintre principalele componente care stau la baza simptomelor durerii.
Toate acestea explică de ce, atunci când se schimbă drastic programul de antrenament, se simte durerea și rigiditatea musculară tipică subiectului sedentar care se apropie pentru prima dată de o activitate fizică exigentă.
Un alt factor important este, probabil, legat de spasmul de efort. Aceasta este în esență o circumstanță în care unele fibre musculare mențin contracția chiar și după terminarea mișcării.
Când apar aceste evenimente traumatice, cantitatea de durere este în general crescută până la 48 de ore după efort și apoi rezolvată pozitiv în decurs de 3-6 zile, în funcție de durata și intensitatea efortului. Celulele deteriorate vindecă și există o procedură de reorganizare simultană și adaptare funcțională care crește rezistența musculară. În cele două sau trei antrenamente după prima, percepția durerii scade până când dispare total după trei sau patru antrenamente.
Cum să vă protejați de rigiditatea musculară?
Mai întâi, pentru a apăra mușchii și tendoanele de eforturile excesive, trebuie să începeți încet și să progresați lent. Inutil și aș adăuga dureros pentru a încerca blinders într-o nouă activitate, fără a fi pregătit fizic.
Întinderea sau întinderea la sfârșitul sesiunii ajută la atenuarea durerii, acționând asupra acelei componente pe care am numit-o spasm muscular. Studiile au arătat efectul benefic al vitaminei E în reducerea durerii și inflamației.
Având în vedere proprietățile antioxidante ale acestei vitamine, evitând utilizarea de suplimente specifice, vă recomandăm să adoptați o dietă bogată în fructe și legume. Deși este o recomandare destul de frecventă și generalizată, este bine să reamintim încă o dată importanța pe care o joacă în prevenirea multor boli.
