generalitate
Jet lag este o perturbare a ritmului circadian care are loc atunci când ceasul biologic al corpului își pierde sincronizarea cu timpul și ciclul luminii / întunericului pe care este reglat. Acest fenomen este obișnuit atunci când călătoriți pe calea aerului, traversând diferite fusuri orare.
simptomele
Pentru a afla mai multe: simptomele jet lag
Dezorganizarea ceasului biologic intern (care reglează, de asemenea, alternarea trezirii de somn) în ceea ce privește noile perioade de lumină / întuneric determină o serie de tulburări care, în ansamblu, se numesc "sindromul fusului orar".
În cazul în care călătoria implică trecerea a cel puțin două fusuri orare, primele simptome ale decalajului Jet începe, de obicei, într-una sau două zile de la plecare. Principalele simptome ale Jet lag pot fi:
- senzație de zi (oboseală și oboseală în timpul zilei);
- pierderea poftei de mâncare;
- senzație de stare generală de rău generală: greață, cefalee, durere musculară;
- tulburări de somn, legate de un dezechilibru al secreției de melatonină: somnolență excesivă, insomnie, dificultate de a adormi;
- reducerea performanțelor fizice și mentale: dificultăți în concentrarea sau desfășurarea activităților normale, reducerea sau alterarea stării de spirit, iritabilitatea, nervozitatea;
- modificări ale funcției gastro-intestinale: probleme cu digestia, stomac supărat, constipație sau diaree.
Se estimează că, pentru a adapta ritmul circadian la noul timp, ar trebui recuperate aproximativ la fiecare 60 sau 90 de minute, în funcție de variația fusului orar:
- De la vest la est . Ajustarea noii fusuri orare necesită, în zile, aproximativ două treimi din numărul de fusuri orare trase (ore de diferență între fusul orar de plecare și sosire). Exemplu : schimbarea fusului orar de 12 ore în est necesită 9 zile de adaptare.
- De la est la vest . Jet lag duce la tulburări care durează, în zile, aproximativ jumătate din numărul de fusuri orare încrucișate. Exemplu : modificarea zonei dvs. de oră de 12 ore la vest necesită aproximativ 6 zile de sincronizare biologică.
Ceasul nostru biologic poate fi folosit cu câteva zile înainte de a se adapta complet la noul ritm circadian. Durata perturbării poate ajunge la maximum 7-10 zile pentru călătoriile spre est care implică trecerea a 8-12 fusuri orare.
Deoarece zilele afectate de întârzierea jetului ar putea afecta durata totală a călătoriei, mai degrabă decât să aștepte ca organismul să se obișnuiască "în mod natural", este posibil să intervină în prealabil pentru a preveni tulburarea și a se pregăti pentru noile ritmuri circadiene, adoptând unele măsuri comportamentale.
Oboseala călătoriei (oboseală la călătorie) și decalajul Jet.
"Oboseala la călătorie" este asociată cu o stare de oboseală generală, dezorientare și dureri de cap, care nu implică neapărat o modificare a ritmurilor circadiene. Această condiție este determinată de o schimbare în rutină și de timpul petrecut într-un spațiu îngust, cu puține șanse de mișcare în timpul călătoriei. Oboseala călătoriei poate fi simțită chiar și fără trecerea zonelor orare și recuperarea este destul de scurtă: sunt suficiente câteva zile de odihnă și o dietă echilibrată. Jet lag, pe de altă parte, cauzează mai multe simptome persistente, iar recuperarea poate dura chiar și o săptămână.
Prevenirea și tratamentul
Împiedicarea apariției jet-ului Jet, sau cel puțin reducerea intensității acestuia, este posibilă datorită unor simple practici practice:
Înainte de a pleca
- Reglarea somnului : să vă obișnuiți treptat cu timpul de la locul de destinație, în timp ce sunteți încă acasă și în măsura în care este posibil, este util să amânați sau să anticipați aproximativ o jumătate de oră pe zi când dormiți și unde ne trezim. Cu toate acestea, este important să nu reduceți orele de odihnă de noapte, pentru a evita obosirea la destinație.
- Fototerapia : Depunerea periodică a sesiunilor cu lămpi care simulează artificial lumina soarelui vă permite să amortizezi schimbarea fusului orar .
- Reglați orele de masă : reglați ceasul în țara de destinație și schimbați timpul meselor și al somnului, apropiindu-l de ceea ce intenționați să urmați în timpul șederii: foamea și somnul sunt strâns legate și tind să influențeze reciproc.
În timpul zborului
- Ajutor cu mâncarea : în ziua plecării este recomandabil să aveți mese ușoare. Este mai bine să minimizați consumul de ceai, cafea și alcool, înainte și în timpul zborului. Beți o mulțime de apă: atmosfera presurizată pe plan și deshidratarea poate favoriza apariția unor simptome de Jet lag (senzație de disconfort general și oboseală). Dacă la destinație problema este insomnia, preferați să consumați carbohidrați și zaharuri la cină, ceea ce facilitează somnul.
- Odihniți-vă pe șosea sau : în cazul în care călătoria care urmează a fi efectuată este de lungă durată, este recomandabil să începeți să vă adaptați la noul ax, imediat ce urcați în avion, încercând să vă relaxați pe cât posibil în timpul zborului.
Odată ce ajungeți la destinație
- Dacă nu vă puteți confrunta cu ziua, când ați ajuns la destinație, faceți o scurtă perioadă de repaus de 20-30 de minute, dar evitați să dormiți prea mult. Păstrați oboseala pentru seară, astfel încât veți evita problemele de insomnie și va fi mai ușor să vă adaptați la noul ritm.
- Evitarea alcoolului pentru inducerea somnului: băuturile alcoolice perturbe odihna regulată.
- Nu luați doze excesive de băuturi cofeină, chiar dacă acestea sunt utile pentru a compensa somnolența în timpul zilei: acestea pot interfera cu timpul de somn programat și îngreunează adormirea, compromitând calitatea somnului. Evitați cafeaua, ceaiul și alte băuturi incitante în timpul celor șase ore care preced odihna de noapte.
- Adaptați expunerea la lumina soarelui : expunerea la lumina naturală a soarelui poate ajuta la restabilirea ritmurilor circadiene, deoarece acesta este unul dintre principalii factori care influențează ciclurile biologice ale organismului:
- pentru călătorii spre vest, expune-te la lumina soarelui târziu după-amiază;
- pentru călătorii spre est, expune-te la lumina soarelui de dimineață.
În timpul zilei, pentru a proteja lumina, puteți folosi ochelari de soare, în timp ce în timpul nopții puteți închide complet perdelele pentru a întuneca camera și pentru a vă asigura un somn bun.
Jet lag: soluții de tratament
Jet lag nu necesită terapie specifică. Cu toate acestea, în cazul în care călătoria cu avionul este frecventă și schimbarea fusului orar este percepută ca o tulburare limitată, medicul poate fi consultat pentru tratamentul cu medicamente pe baza de prescripție medicală sau pentru tratamentul fototerapeutic.
medicamente
În ceea ce privește tratamentul medicamentos, pot fi prescrise anumite medicamente pentru a îmbunătăți calitatea și durata somnului în timpul zborului și în nopțile ulterioare. Aceste medicamente nu vor diminua, probabil, simptomele de zi ale Jet lag, dar sunt utile în cazul subiecților deosebit de sensibili la schimbarea în fusul orar și care prezintă dificultăți deosebite în reconcilierea odihnei de noapte.
Terapia medicamentoasă poate include prescripția medicală a:
- Medicamente non-benzodiazepine, cum ar fi zolpidem, eszopiclone și zaleplon.
- Benzodiazepinele (cu un timp de înjumătățire foarte scurt în doze nesemnate), cum ar fi triazolam.
Pentru informații suplimentare: medicamentele pentru tratamentul cu Jet Lag »
fototerapie
Ritmurile circadiane sunt influențate de expunerea la lumina soarelui. Când traversează diferite meridiane, organismul trebuie să se adapteze la noile vremuri și să-și sincronizeze ciclul biologic intern, pentru a răspunde corect la ritmul somnului. Fototerapia poate fi utilă pentru a face această tranziție mai puțin abruptă. Tehnica folosește lumină în scopuri terapeutice și se bazează pe principiul restabilirii ritmurilor circadiene prin expunerea prelungită și repetată la sursele de lumină, naturale sau mai frecvent artificiale. În timpul sesiunii de fototerapie, subiectul este amplasat lângă o lampă care simulează lumina soarelui pentru o perioadă prestabilită. Acest dispozitiv emite lumină artificială prin simularea luminii naturale externe, pentru stimularea mediatorilor biologici care acționează asupra creierului, cu efect pozitiv asupra dispoziției și reglarea ritmurilor circadiene.
melatonina
Melatonina, luată în mod calibrat, este un remediu care facilitează adaptarea la noul fus orar, ajutând corpul să se obișnuiască cu noul ritm de lumină întunecată, sincronizând ciclul de somn-trezire. Aportul regulat de melatonină permite atenuarea semnificativă a fenomenului decalajului Jet, chiar dacă unele studii științifice au ridicat îndoieli cu privire la eficacitatea sa efectivă. Remedierea este indicată pe călătorii lungi, cu trecerea prin 5 sau mai multe fusuri orare și în special pe călătorii spre est. Melatonina trebuie administrată în următoarea oră în timpul perioadei de odihnă pe timp de noapte în raport cu țara de destinație și pe durata zilelor de ședere.
Medicul va indica, în funcție de nevoile personale, cantitatea și metodele de angajare.
Alte suplimente și remedii naturale
Extractele de plante hipnotic-sedative, cum ar fi Valeriana, Passiflora si Camomilla, pot fi utile pentru "intinderea nervilor", favorizand relaxarea si somnul. Fosfatidilserina, o fosfolipidă naturală, este în măsură să reducă nivelurile de cortizol, hormonul de stres al cărui nivel tind să crească la subiecții care suferă de lag jet.
