1 PERIOADĂ DE PREGĂTIRE - PERIOADA FUNDAMENTALĂ 1 - înseamnă a fi utilizat în microciclul săptămânal
Tărie de explozie și exploziv elastic
- ½ Squat continuu și rapid: 4 seturi de 6-8 rip la 100-200% din greutatea corporală
- Îndoire continuă continuă (coapsă paralelă cu pământul): 4 seturi de câte 5 ripsuri până la 200% din greutatea corporală
- Îndoire profundă din staționare: 4 seturi de 4-5 rip pornind de la 100% din greutatea corporală (pentru juniori 50-80% din greutatea corporală)
- Îndoire profundă din staționare: 4 seturi de 4-5 rip pornind de la 50% din greutatea corporală (pentru juniori 20-40% din greutatea corporală)
- ½ Sărituri continue: 6 seturi de 6-8 rupturi la 100% din greutatea corporală
- ½ Sărituri continue: 6 seturi de 6-8 rupturi la 50% din greutatea corporală
- Salt cu echilibru: 4 seturi de 50 de atingeri sau 2 seturi de 80 atinse cu semi-ridicarea membrelor inferioare
- Inelele furcii: se efectuează pe un membru la un moment dat, două seturi pe picior începând cu sarcina naturală de până la 20-30 rip, pentru a ajunge la 50-60 rip și eventual cu 20% supraîncărcare a greutății corporale.
Forță specială și specifică
- Salturi reactive pe obstacole: 50-60 rip
- Urcări: în acest ciclu pot fi folosite la discreția antrenorului în funcție de nevoile individuale; 2 serii de 4 * 30m cu pauze de 3-4 'între rip și 6' între seria + 4-5 * 50m cu pauze de 4-5 '. În cazul ploii, se poate folosi și remorcarea
- Sari: 2-3 serii 100-120 atingeți cu posibila utilizare ulterioară a gleznelor până la 1 * 200 atins.
Exerciții specifice de călătorie
Exerciții de alergare rapidă: 4-5-6 * 100m acordând prioritate numărului de atingeri și NU viteza.
Teste de rasă
Testele cuprind între 60 și 300 m la o intensitate de aproximativ 90% pentru cele scurte și 80% pentru cele lungi; De exemplu: 4 * 60m, 3 * 80m, 2 * 150m, 1 * 300m, cu scopul de a îmbunătăți mecanica cursei.
Exerciții de accelerare și sprint
Șprotari în picioare, în mișcare și în picioare: 15-20 * 30m.
Exemplu de amestec al mijloacelor de utilizat ca microcirculare săptămânală de antrenament | |||||
luni | marți | miercuri | joi | vineri | sabat |
Tărie de explozie și exploziv elastic | Reactivitate pe obstacole | Tărie de explozie și exploziv elastic | urcare | Tărie de explozie și exploziv elastic | după amiază |
Exerciții specifice de călătorie | sări | Exerciții specifice de călătorie | Exerciții de accelerare și sprint | Reactivitate pe obstacole | sări |
Teste de rasă | Teste de rasă |
1 PERIOADĂ DE PREPARARE - PERIOADA FUNDAMENTALĂ 2 - înseamnă a fi utilizat în microciclul săptămânal
Tărie de explozie și exploziv elastic
- ½ Squat continuu și rapid: 4 seturi de 6-8 rip la 100-200% din greutatea corporală
- Îndoire continuă continuă (coapsă paralelă cu pământul): 4 seturi de câte 5 ripsuri până la 200% din greutatea corporală
- Îndoirea profundă a salturilor în picioare: 6 serii de 4-5 rip pornind de la 100% din greutatea corporală (pentru juniori 50-80% din greutatea corporală)
- Îndoirea profundă a salturilor în picioare: 6 serii de 4-5 rip pornind de la 50% din greutatea corporală (pentru juniori 20-40% din greutatea corporală)
- ½ Sărituri continue: 6 seturi de 6-8 rupturi la 100% din greutatea corporală
- ½ Sărituri continue: 6 seturi de 6-8 rupturi la 50% din greutatea corporală
- Sari cu barbell: 3-4 seturi de 50 de atingeri sau 2 seturi de 80 atins cu semi-ridicarea membrelor inferioare
- Inelele furcii: se efectuează pe un membru la un moment dat, două seturi pe picior începând cu sarcina naturală de până la 20-30 rip, pentru a ajunge la 50-60 rip și eventual cu 20% supraîncărcare a greutății corporale.
NB . Pentru exercițiile ab, încărcările trebuie crescute treptat atunci când atletul este capabil să mențină timpul executiv. Recuperările trebuie să fie de aproximativ 3 ', iar la sfârșitul fiecărui exercițiu trebuie să se efectueze mișcări rapide de compensare.
Forță specială
- Salturi reactive pe obstacole: 50-60 rip
- Sari: 2-3 serii 100-120 atingeți cu posibila utilizare ulterioară a gleznelor până la 1 * 200 atins
- Balzi: alternante și succesive triple, cvintuple, de zece ori până la un TOT de 50-60 rip.
Cursuri de ritm ale cursei
Cursa rapidă - cursă largă
Călătorii progresive
Progresiv pe distanțe de 100m, ajungând în ultimul stretch o MA de mare viteză corelată cu perioada de antrenament.
Exerciții de accelerare și sprint din blocuri
Sprint în picioare, în mișcare și în picioare încă, și sprinting de la blocuri: 15-20 * 30m.
Exemplu de amestec al mijloacelor de utilizat ca microcirculare săptămânală de antrenament | |||||
luni | marți | miercuri | joi | vineri | sabat |
Tărie de explozie și exploziv elastic | sări | Tărie de explozie și exploziv elastic | sări | Tărie de explozie și exploziv elastic | salturi |
Reactivitate pe obstacole | salturi | Reactivitate pe obstacole | Exerciții de accelerare și sprint de la blocuri | Exerciții ritmic 3-4 * 100m de alergare rapidă | Exerciții de accelerare și sprint de la blocuri |
Exerciții ritmic 3-4 * 100m de alergare rapidă | Progresivi (8-10-12) | Exerciții ritmice 3-4 * 100m lățime | Progresivi (6-8) |
1 PERIOADĂ DE PREPARARE - PERIOADĂ SPECIALĂ - înseamnă a fi utilizat în microciclul săptămânal
Forță specială
- Salturi reactive pe obstacole: 50-60 rip
- Balzi: triplu, cvintuplu și de zece ori alternând până la un TOT de 40 rip.
Cursuri de ritm ale cursei
Cursa rapidă - cursă largă
Teste de viteză
- Teste scurte la 60-80m: intensitate 95-100% pentru un TOT de 500m cu recuperare de 6 '
- Încercări pe termen lung: intensitate 93-95% pentru un TOT de 600-700m cu recuperare de 8-10 '.
Exerciții de accelerare și sprint de la blocuri
Sprints în picioare, în mișcare și în picioare încă, și sprinte de blocuri: 15-20 * 30 m (cele mai multe din blocuri).
Exemplu de amestec al mijloacelor de utilizat ca microcirculare săptămânală de antrenament | |||||
luni | marți | miercuri | joi | vineri | sabat |
salturi | Reactivitate pe obstacole | Exerciții de accelerare și sprint de la blocuri | Reactivitate pe obstacole | Exerciții de accelerare și sprint de la blocuri | |
Teste ritmic 3 * 100 m de accident vascular cerebral rapid și 3 * 100 m de accident vascular cerebral larg | Teste de viteză scurtă | Încercări ritmice 3 stroke la o distanță de 100 m | Teste de viteză medie pe termen lung | Teste ritmic 3 * 100 m accident vascular cerebral rapid | |
Exerciții ritmic 3-4 * 100m de alergare rapidă |
A 2-A PERIOADĂ DE PREGĂTIRE
În acest moment, este esențial să se exploateze efectele instruirii obținute în prima perioadă pregătitoare, evaluând mai presus de toate intensitățile, cu bună știință că coborârea sarcinii poate fi relativă numai la volumul, care poate crește, de asemenea, ÎN TIMPUL ciclului.
Exercițiile ritmice și tehnice sunt apoi mutate în ciclul de iluminare sau de recuperare; în timpul perioadei de regenerare, ar trebui efectuate exerciții ritmice și rezistență medie-lungă, pentru a încetini reducerea eficienței musculare fără a atinge viteze mari. În această perioadă trebuie să existe și exerciții care combină mersul și testele de funcționare.
În al doilea ciclu, pentru munca de rezistență este necesară restabilirea unui anumit nivel de intensitate, chiar dacă este adesea necesar să se reducă (comparativ cu perioada anterioară) volumul total de formare; pentru a limita acest mic inconvenient, ar putea fi util să măriți recuperările.
Al doilea PERIODĂ DE PREGĂTIRE - PERIOADĂ SPECIALĂ - înseamnă a fi folosit în microciclul săptămânal
Tărie de explozie și exploziv elastic
- ½ Squat continuu (timp executiv de aproximativ 600 de milisecunde): 6 serii de 3-5 rip, crescând încărcătura în fiecare săptămână, pornind de la -10% până la + 10% în comparație cu perioada pregătitoare
- Îmbinare continuă: 6 serii de 6 ripuri cu încărcare de la 50% la 100% din greutatea corporală, utilizând aceeași evoluție a exercițiului anterior.
Forță specială și specifică
- Jumps reactive pe obstacole: 50-60 rip
- Balzi alternativ: triplu, quintupli sau triplu și de zece ori pentru un TOT de 50-60rip
- Sprint cu tractare: 5 * 30m cu pauze de 3-4 '; imediat după, 5 * 30 m fără remorcare
- Sprint cu tractare: 5-8 * 30m cu pauze de 3-4 '; imediat după, 10 * 30 m fără remorcare.
progresiv
6-8-10 rupturi progresive de 80m, începând de la souplesse și creșterea vitezei într-un mod constant până la atingerea maximului la ultimele 20m, raportate anterior.
Rezistența la viteză
Testele de 60-80m: 60m în serie de 3-4-5 rip, 80m în serie de 2-3 rip, rulează la 95%, făcând de la 16 la 20 rip cu pauze de 2-3 'pentru 60m, 3- 4 'pentru cele 80m și 7-8' între serie, pentru un total de 800-1200m.
Capacitatea lactatului
Teste de intensitate de 150-300m (85-90%) pentru o TOT de 1200-1500m. De exemplu: 4 * 300m, sau 300-200-300-200-300m, sau 3 * 150 + 3 * 300m, sau 100-150-200-300-200-150-100m cu pauze de 8-12-15 ' în funcție de intensitate.
Exemplu de amestec al mijloacelor de utilizat ca microcirculare săptămânală de antrenament | |||||
luni | marți | miercuri | joi | vineri | sabat |
Forța explozivă și explozivă-elastică | Salturi verticale între obstacole | Salturi alternative (triplu - cvadruplu) | Forța explozivă și explozivă-elastică | după amiază | după amiază |
Viteza de rezistență | Sprint cu cârlig d | Viteza de rezistență | progresiv | încălzire | Salturi verticale între obstacole |
Capacitatea lactatului | Balzi alternativ (triplu + 10 ori) | Sprint cu cod de încărcare | |||
Capacitatea lactatului | progresiv |
A 2-A PERIOADĂ DE PREGĂTIRE - PERIOADA PREAGONISTICĂ (eliminarea forței cu suprasarcină) - mijloacele care trebuie utilizate în microciclul săptămânal
Forță specială și specifică
- Jumps reactive pe obstacole: 50-60 rip
- Balzi alternativ: triplu, quintupli sau triplu și de zece ori pentru un TOT de 50-60rip
- Sprint cu tractare: 5-8 * 30m cu pauze de 3-4 '; imediat după, 10 * 30 m fără remorcare.
Teste de sinteză
Distanțe 100-150m: detectare parțială la 50m; 4-6 încercări cu o pauză de 10 'după 100m și 15' după 150m, cu posibilitatea de a le crește cât mai mult.
progresiv
6-8-10 rupturi progresive de 80m, începând de la souplesse și creșterea vitezei într-un mod constant până la atingerea maximului la ultimele 20m, raportate anterior.
Rezistența la viteză
Testele de 60-80m: 60m în serie de 3-4-5 rip, 80m în serie de 2-3 rip, rulează la 95%, făcând de la 16 la 20 rip cu pauze de 2-3 'pentru 60m, 3- 4 'pentru cele 80m și 7-8' între serie, pentru un total de 800-1200m. Viteza trebuie să crească și, dacă creșterea intensității necesită o reducere a testelor, antrenorul va decide care dintre ele trebuie eliminate. Este posibil să alegeți o creștere a pauzelor la 3-4 'pentru 60m și 5' pentru 80m.
Capacitatea lactatului
Teste de intensitate de 150-300m (> 90-95%) pentru o TOT de 1000-800m. De exemplu: 3 * 300m, sau 300-200-300m, sau 2 * 150-200-300m, sau 100-150-200-300m cu pauze de 12-15 '. NB . NICIODATĂ ELIMINAREA TESTELOR DE 300M.
Rezistență la viteze mixte și capacitate lactică
Ele se integrează într-o unitate mixtă de formare: distanțe scurte, medii și medii lungi; de exemplu: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m, sau 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200m.
Exerciții de accelerare și sprint de la blocuri
Sprintele în picioare, în mișcare și în picioare încă, și sprinturile de la blocuri: distanțe de 30-60m (> de la blocuri fără); NB . În aceste antrenamente, creșterea intensității devine decisivă și prin reducerea volumului și creșterea pauzelor; singura parte a instruirii spre care se acordă o creștere a volumului este aceea inerentă rezistenței rapide în testele BREVI, deoarece pentru lungi este mult mai important să se evidențieze INTENSITATEA execuției.
Exemplu de amestec al mijloacelor de utilizat ca microcirculare săptămânală de antrenament | |||||
luni | marți | miercuri | joi | vineri | sabat |
Salturi verticale între obstacole | remorcare | Sărituri alternante orizontale | Salturi verticale între obstacole | Exerciții de accelerare și sprint de la blocuri | |
Sărituri alternante orizontale | Compensare sprint | Exerciții de accelerare și sprint de la blocuri | Teste de sinteză | Rezistență la viteză mixtă - capacitate lactacidă | |
Viteza de rezistență | Capacitatea lactatului | Progresiv sau întins |
NB . În prima parte a perioadei concurențiale a concursurilor secundare, trebuie să continuați întotdeauna formarea cu teste sumare cel puțin o dată pe săptămână pentru a canaliza efectele progresului datorită primelor concursuri.
Bibliografie:
Manualul antrenorului de atletism - Prima parte: generalități, curse și marș - Centro Studi & Ricerche - pag. 69-84.