Curățată de Jacopo Zuffi, mulțumită revistei La Palestra
În organismul uman, proteinele au o funcție în principal din plastic / structură deoarece furnizează majoritatea "blocurilor de construcție" cu care suntem făcuți. În plus față de importanța caracterului nutrițional, consumul de proteine ca suplimente este indicat în sport ori de câte ori doriți să asigurați o creștere sau menținerea masei slabe în detrimentul masei de grăsime.
Atletul sau sportivul implicat într-un program de antrenament în greutate, destinat creșterii rezistenței explozive sau maximale, cum ar fi cel care caută hipertrofia musculară, combină, de obicei, un program nutrițional cu o cotă de proteine cuprinsă între 1, 5 g / kg și 2, 5 g / kg pe zi.
În timp ce sursele tradiționale de proteine, cum ar fi carnea albă, peștele și ouăle, sunt consumate cu mese principale, fără deosebire deosebită, în cazul suplimentelor de proteine în pulbere (derivate din lapte), concentrarea sa schimbat nu numai în calitatea ingredientelor, dar și asupra timpului de angajare.
Oferta de pe piață a acestor produse se concentrează în principal pe suplimentele obținute exclusiv din proteine din zer (izolate, ultrafiltrate, hidrolizate și concentrate) sau din suplimente pe bază de cazeină și / sau amestecuri ale acestora cu proteine din zer, în proporțiile cele mai disparate 80% -20%, 50% -50%, 75% - 25%) în funcție de producător și de scopul produsului.
Proteine din zer
Proteinele din zer sunt proteine globulare, bogate în aminoacizi esențiali, în special aminoacizi cu catenă ramificată, conțin, de asemenea, fracțiunile de glicomacropeptide caracterizate printr-o funcție marcată neo-glucogenică (producția de glucoză pornind de la aminoacizii glucogeni, incluzând glicina, glutamina, și izoleucină). Studiile efectuate privind utilizarea proteinelor din zer în sport au arătat o capacitate mai mare a acestor proteine, în comparație cu alte suplimente de proteine, de a stimula sinteza proteinelor, mai ales dacă sunt luate în faza post-antrenament, împreună cu carbohidrați cu un indice glicemic mediu maltodextrină, vitargo și dextroză).
Proteinele din zer sunt bogate în cisteină, care stimulează producerea de glutation (GSH), o substanță endogenă cu potențial antioxidant. Rata de asimilare a proteinelor din zer este atat de ridicata incat, la cateva minute dupa consum, nivelurile de leucina din sange (markerul biochimic al metabolismului NDR al proteinelor alimentare) cresc, lăsând organismului o cantitate completă de aminoacizi pentru a stimula hrănirea celulară și sinteza proteinelor.
Cazeinele
Cazeinele și cazeinații sunt proteine micelare, compuse din toți aminoacizii esențiali și neesențiali, dar mai ales cu un conținut ridicat de acid glutamic, care se transformă în glutamină. Valoarea biologică (VB) a cazeinaților este de 90, deci destul de bună în comparație cu cea a ovalbuminei sau a proteinei din zer care corespunde la 100. Avantajul funcțional al utilizării unui supliment de cazeină sub formă de pudră derivă din faptul că digestia asigură o aprovizionare cu aminoacizi cu un nivel mediu și înalt, care durează câteva ore. Această condiție dă o acțiune anticatabolică acestui tip de proteine și, prin urmare, se recomandă utilizarea acestuia cu o noapte înainte de culcare sau ca o gustare proteică departe de mesele principale. În general, se recomandă utilizarea unei proporții de cazeinați, în special atunci când se urmărește un program alimentar care vizează definirea mușchiului; în acest context, cazeinele au un beneficiu mai mare, deoarece, pe lângă faptul că oferă o mai mare saturație, reduc timpul de oxidare al aminoacizilor din sânge, promovând un metabolism adecvat. În caz contrar, proteinele serice din acest context alimentar sunt transformate în cea mai mare parte în glucoză (neoglucenesă hepatică) înainte de a ajunge la mușchi.
Sfaturi pentru utilizare
Informațiile de mai sus nu trebuie interpretate în termeni contradictorii, recomandăm ca sportivul să ia suplimente de proteine în funcție de nevoile specifice și să rezume o imagine generală pe care o putem indica următoarele.
Mic dejun: gustare proteică 30-40 g praf de proteine pe bază de zer și cazeină (60% - 40%), apoi după o "proaspătă" prelungită pe timp de noapte, mușchii au nevoie de o cantitate rapidă de aminoacizi, dar trebuie să le oferiți și ei orele precoce ale zilei.
Post Workout: proteine gustare 30-40g pulbere de proteine pe bază de zer (izolat și / sau hidrolizat), deoarece stimularea hormonală indusă de instruirea în greutate acționează asupra așa-numitei "ferestre anabolice", care durează cca. 2 ore, în care mușchii încep faza de recuperare și sunt în datorii de aminoacizi și zaharuri. În acest caz, recomandăm și consumul de zaharuri și creatină.
Înainte de a merge la culcare: 20-30g gust proteic pe bază de cazeinați, deoarece nevoia reală este de a garanta o aprovizionare cu aminoacizi cât mai mult posibil, considerând că faza de somn REM coincide cu secreția de hormon de creștere, Efectuează o acțiune anabolică marcată, în special în legătură cu prezența aminoacizilor în sânge.
