generalitate
Factorii care afectează presiunea
Presiunea arterială este un parametru metabolic foarte important; din intervalul normal (aproximativ 70-80 mmHg minim la 110-120 mmHg de maxim) poate compromite starea de sănătate.
Dacă excludem factorii genetici grave, constatăm că nutriția, compoziția corporală, nivelul activității fizice și starea emoțională sunt cele mai importante variabile în reglarea tensiunii arteriale.
În acest articol vom analiza diferitele alimente care, chiar și cu mecanisme diferite, tind să reducă sau să normalizeze tensiunea arterială.
Cum funcționează
Care sunt mecanismele de reducere a presiunii?
Alimentele pot facilita reducerea tensiunii arteriale prin mecanisme diferite:
- Intervenție directă asupra reglării presiunii arteriale
- diuretice
- Sodiu scazut (factor de predispozitie a hipertensiunii primare sensibile la sodiu)
- Sunt bogate în potasiu, magneziu și calciu (care contracarează concentrațiile de sodiu în sânge, favorizând normalizarea tensiunii arteriale)
- Fără molecule stimulatoare (care tind să crească presiunea)
- Slăbiciune favoare
- Fără acizi grași saturați și hidrogenați și bogat în fibre *
Ce alimente să alegeți
Alimente care intervin în reglarea presiunii
Există produse alimentare care, deși diferite unul față de celălalt, acționează direct asupra mecanismelor de reglare a presiunii.
PUFA
Cele mai renumite sunt acizii grași polinesaturați esențiali ai grupului omega 3; cel esențial este acidul alfa-linolenic (ALA), dar derivații săi sunt acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA).
ALA este abundentă în germenul unor semințe amidonice și în anumite semințe de ulei (chia, perilla, kiwi etc.); uleiurile obținute din acestea sunt foarte concentrate.
EPA și DHA se găsesc în cantități considerabile în peștii de mare rece (cod, somon etc.), în albine (sardine, macrou, bonito etc.), în alge, în krill și în ficatul peștilor deja menționați.
Alliaceae
Cele mai renumite sunt usturoiul și ceapa care - datorită capacității lor de a induce vasodilatația - sunt considerate acum o parte integrantă a terapiei alimentare împotriva hipertensiunii.
Diuretice alimente
Creșterea filtrării renale favorizează excreția apei, dar și a sărurilor minerale. Pentru cei care folosesc excesiv sarea de gătit, acest mecanism este foarte util, deoarece favorizează excreția de sodiu (ceea ce știm că este un factor predispozant pentru hipertensiunea primară sensibilă la sodiu).
Apa, băuturile și alimentele cu conținut ridicat de apă sunt diuretice. Ei au o funcție puternică diuretic, în special produse care, pe lângă faptul că sunt bogate în apă, conțin factori nutriționali care promovează filtrarea renală. Acestea sunt în principal alimente de origine vegetală, cum ar fi: ananas, castravete, anghinare, ceapă, fenicul, măr și păpădie.
Alimente cu conținut scăzut de sodiu
Excesul de sodiu, îl repetăm din nou, este un factor predispozant pentru hipertensiunea arterială primară sensibilă la sodiu. De aceea, sarea de gătit, care conține un procent foarte mare de sodiu, este un aliat rău pentru sănătatea sistemului vascular.
Mai mult decât alimentele specifice, categoria alimentelor cu conținut scăzut de sodiu se referă la metoda lor de conservare, gătit și consum. Toate alimentele proaspete (cu singura excepție de moluște bivalve, cum ar fi midii și scoici) sau alimentele congelate sunt scăzute de sodiu; dimpotrivă, este bogat în subalimente, în saramură și, mai general, într-un borcan (și în ulei și oțet).
Luând un exemplu practic, consumul de ton ar trebui orientat, de preferință, pe feliile proaspete sau congelate, în loc de cele conservate. Sau, printre derivatele pe bază de lapte, este recomandabil să preferați iaurtul, ricota și brânzeturile moi în locul celor condimentate. În plus, în sectorul cărnii, este recomandabil să se evite cărnurile vindecate în loc să se mărească proaspătul, cum ar fi fripturile.
În plus, este bine să evitați adăugarea de sare de gătit în timpul gătitului sau direct în vas, eliminând așa-numita sare discreționară.
Alimente bogate în potasiu, magneziu și calciu
De exemplu, sodiul, potasiul, magneziul și calciul au o încărcătură pozitivă, iar cationii sunt definiți. Prin creșterea consumului lor (în limitele rezonabilității), chiar dacă ocupă spații diferite în organism, ele favorizează excreția renală a sodiului în avantajul presiunii.
În special, creșterea cantității de potasiu este legată de o modulare pozitivă a balanței presiunii arteriale, astfel încât aceasta să devină un adevărat remediu împotriva hipertensiunii arteriale (cu condiția ca rinichii să fie perfect sănătoși).
Alimentele bogate în magneziu și potasiu sunt: legume proaspete și fructe (roșii, vinete, castraveți, pepene verde, dovlecei, dovleac, salată, radicchio, pepene galben, piersici, caise etc.), legume (fasole, năut, , boabe întregi (grâu, lămâie, orz etc.) și alte semințe de amidon (pseudocereal ca quinoa, amarant etc).
În schimb, alimente bogate în calciu sunt: laptele și derivații proaspeți (mai săraci și nu săraci); poate, de asemenea, să crească contribuția semințelor oleaginoase, cum ar fi nucile, migdalele sau produsele fortificate (cum ar fi laptele de soia adăugat la calciu).
Alimente fara molecule de stimulare
Ele nu fac parte dintr-un grup fundamental de alimente, ceea ce înseamnă că ele nu sunt esențiale pentru dietă. Acestea pot fi complet excluse din dietă fără riscul unor deficiențe nutriționale, dar, cu toate acestea, mulți oameni, datorită obiceiului lor, nu pot face fără ei.
Vorbim despre băuturi bogate în nervi, cum ar fi: cafea, ceai, cacao, ginseng, guarana, cola, băuturi energizante etc .; același lucru este valabil și pentru ciocolată.
Deoarece stimulentele au un efect contraproductiv asupra tensiunii arteriale, se recomandă alegerea cafelei decafeinizate, a ceaiului fără cofeină, cola fără cofeină etc.
Alimente care promovează slăbirea
Este o definiție absolut generică, care include toate alimentele tipice ale unei diete calibrate pentru pierderea în greutate:
- Densitate calorică scăzută, prin urmare nu foarte energetică
- Conținut scăzut de lipide sau, dacă este benefic (cum ar fi semințele de ulei), în porțiuni adecvate
- Sarcină mică și indice glicemic
- Bogat în fibre.
Notă : De asemenea, este esențial să calculați porțiunile potrivite și să le consumați cu o frecvență adecvată.
Alimente fără grăsimi saturate și hidrogenate și cu conținut ridicat de fibre
* Corelația dintre acizii grași saturați și / sau hidrogenați, fibrele și hipertensiunea este, deocamdată, doar de natură statistică. Nu există o explicație biochimică și se presupune că motivul acestei legături este multifactorial. De fapt, alimente bogate în acizi grași saturați sunt în mare parte calorii (obezitatea este cauza principală a hipertensiunii) și surse mari de sodiu (minerale dăunătoare tensiunii arteriale); dimpotrivă, cele bogate în fibre sunt mai puțin energice, au o încărcătură mai mică și un indice glicemic mai mic și abundă în minerale utile, cum ar fi magneziu.
Prin urmare, trebuie să evităm alimentele nedorite cum ar fi gustările ambalate și fastfood-ul, dar și cârnații și brânzeturile care favorizează alimente proaspete, neprelucrate sau minime prelucrate. În locul alimentelor rafinate cu amidon, cum ar fi pâinea și pastele albe, se recomandă să alegeți alimente întregi.
