Mesaj trimis de: Giuseppe
Bună Giuseppe
din ceea ce îmi scrieți, cred că este foarte util pentru dvs. un antrenament funcțional menit să îmbunătățească tonusul muscular al întregului corp.
Incepem cu frecventa sesiunilor, patru antrenamente pe saptamana sunt mai mult decat suficiente, mai ales in vara in care ar trebui sa gasiti energie fizica si mentala pentru a indeplini mai bine angajamentele competitive in sezonul urmator (chiar daca este un meci simplu cu prietenii în weekend).
Sesiunile vor începe cu o încălzire inițială de aproximativ zece minute. Antrenamentul muschilor abdominali, oblici și lombari va avea un rol prioritar, astfel încât aceștia vor fi întotdeauna instruiți cel puțin de două ori pe săptămână.
Apoi va exista o perioadă inițială în care va trebui să construiți o bază bună de rezistență generală și o perioadă ulterioară în care va trebui să "transformați" această forță, adaptându-o la gestul concurenței.
În primele 2-3 săptămâni va trebui să alegeți exerciții de bază, cum ar fi presa piciorului, presa toracică, tracțiune pectorală, tracțiune ușoară, presă verticală și umăr. Trei seturi pe exercițiu pentru 8-10 repetări ar putea fi un stimulent bun pentru creșterea generală a rezistenței.
După această perioadă inițială vă sugerez să vă deplasați treptat la greutăți libere cu exerciții cum ar fi: lunges, împinge pe gantere inclinate, a scăzut, gantere lentă și vâslă cu gantere.
Imediat ce vă simțiți confortabil cu mișcarea, efectuați aceleași exerciții pe minge potrivită sau minge elvețiană.
Bilele swiss sunt o minge mare cu un diametru de obicei între 45 și 65 cm. Acest instrument este foarte destabilizator, deoarece suprafața redusă de sprijin face ca unealta să fie instabilă. Pentru a menține echilibrul, veți fi nevoiți să recrutați numeroase mușchii stabilizatori care nu sunt stresați în timpul exercițiilor convenționale.
Dacă continuați să vă antrenați de 4 ori pe săptămână în această perioadă, ați putea să vă împărțiți antrenamentul în două sesiuni în care veți instrui alternativ părțile superioare și inferioare ale corpului.
Cincisprezece douăzeci de minute de alergare lentă la sfârșitul sesiunilor vă pot ajuta să recuperați oboseala de antrenament (mai ales când antrenați membrele inferioare).
Pe masura ce te apropii de perioada de pregatire specifica, poti incepe sa inlocuiesti un antrenament de antrenament superior cu exercitii cum ar fi sari, repetari scurte, variatii de ritm etc.
O zi pe săptămână ar putea fi dedicată îmbunătățirii rezistenței globale și a capilarizării, în acest sens este util să se efectueze ieșiri de lungă durată foarte lungi (cel puțin 50 de minute).
În acest moment, prima analiză a îmbunătățirilor privind estetica, rezistența, rezistența și puterea explozivă ar trebui să vă conducă cu ajutorul formatorului dvs. pentru a planifica programele de formare ulterioare
Alimente : o oră și jumătate, cu două ore înainte de antrenament: un fel de mâncare ușoară, dar echilibrată, cu un aport adecvat de carbohidrați complexi, proteine și grăsimi, fără a exagera cu acesta din urmă.
Amintiți-vă să vă mențineți bine hidratat în timpul antrenamentelor, consumând multă apă și, eventual, dacă pierdeți multe lichide cu transpirație, completate cu câteva săruri minerale.
După antrenament, continuați să beți multă apă și permiteți-i să treacă cel puțin o oră înainte de a lua alimente solide.
La cină consumă o mulțime de legume, unele cereale și carne sau pește în cantități bune.
Integrare: îmbunătățiți mai întâi toate obiceiurile alimentare (consultați: Sfaturi pentru alimentație). În acest moment, cred că orice integrare, dincolo de sărurile minerale menționate mai sus, ar fi superfluă.
Dacă nu consumați suficientă proteină, ați putea să o completați cu aminoacizi cu catenă ramificată, care trebuie luați înainte și după antrenament sau cu proteine din zer.
Dacă nu consumați suficiente fructe și legume, este posibil să completați cu un multivitamico, care să fie luate dimineața, la micul dejun.
Dacă aveți încredere în cercetarea științifică în multe cazuri finanțate de aceleași firme de integrare și ale căror rezultate nu sunt validate de comunitatea științifică internațională; dacă vrei să te faci cu pastile în orice moment al zilei; apoi mergeți la un magazin de suplimente și veți găsi o multitudine de suplimente care, dacă nu altceva, vă vor face mai ușoare în timpul antrenamentului, având în vedere scăderea dramatică a volumului portofelului.
Cu plăcere
