sport și sănătate

Abdominalele când să le instruiți și când nu

De Dr. Davide Marciano

Când putem antrena absulul?

Din păcate, nu toată lumea poate să o facă!

Abdomenul, cel mai iubit de italieni.

Oricine ar face orice pentru a reduce talia și pentru a vedea această bandă minunată a mușchilor.

Mina nu va fi un tratament destinat construirii broaștei celebre (tocmai deschideți orice revistă pentru a descoperi miliarde de sfaturi bune și obișnuite), dar mă voi concentra pe alte subiecte care nu găsesc mult spațiu în discursurile comune de fitness.

Chiar dacă le adorăm, nu toată lumea poate să facă exercițiile pentru abdomen, sau mai degrabă, fiecare dintre noi ar trebui să o facă diferit (muncă personalizată).

Apel la toți acei oameni care au deja dureri de spate în timpul zilei sau chiar în timpul unui exercițiu pentru abdomen. Dar ar fi mai bine să se prevină; astfel încât pe baza acestui subiect, sfătuiesc pe toți să facă următoarele schimbări.

Voi analiza relația dintre exercițiile abdominale comune - cum ar fi abdomenele inverse, creșterile picioarelor, șezuturile - și coloana vertebrală a oamenilor pe care îi ducem la tren, împărțindu-i în hipo și hipotice hipotice.

Subiecții hipo-lordoși

Ei au o curbă lombară redusă sau chiar aplatizată (lordoză). Se încadrează în această categorie toți acei oameni care găsesc scutire de la ședință, în timp ce se confruntă cu o ascuțire a durerii, în special în a fi prea multe ore în picioare.

Din punct de vedere al mușchilor, această curbă ratată ar putea fi datorată:

  • Retroversiunea pelvisului pentru hipotensiunea flexorilor șoldului (printre cei mai puternici rectuși ai cvadriceps-ileopsoas)
  • Ipertono de la ischiocrurali.
  • Peretele abdominal hipertonic.

Să presupunem că aceste subiecte sunt cel mai puțin potrivite pentru a lucra în abdomen, dar cu anumite trucuri și o bună personalizare putem încerca.

Ținând cont de cei trei factori enumerați mai sus, trebuie să pregătim abdomenul cu exerciții de pre-împuternicire. Aș începe cu câteva exerciții de întindere, cum ar fi poziția sfinxului. În plus, mi-aș petrece un exercițiu de extensie și pentru ischi brut. În acest fel, chiar dacă parțial, vom reduce tensiunea în acele puncte critice care pot provoca durere.

Aș recomanda cu fermitate executarea exercițiului "Ridicați picioarele" (întinzându-se picioarele care sunt extinse), deoarece abdomenul funcționează în mod izometric, iar mușchii flexor (quadricepsul rectului și iliopsoasele) fac mare parte din lucrare.

Criza inversă s-ar putea face cu un tampon sub regiunea lombară pentru a accentua curba. ROM-ul trebuie să fie parțial, alungirea maximă (coborârea maximă a bazinului) și urcarea redusă a acestuia din urmă.

Chiar și starea de susținere poate fi făcută, dar cu picioarele întinse pentru a preface flexorii obișnuiți.

Cu siguranță aș adăuga la sfârșitul întregului exercițiu pentru mușchii lombari, cum ar fi hiperextențiile parțiale (evitați să mergeți prea departe cu bustul pentru a evita aplatizarea lombară).

Subiectele hyper-lordotice

Acestea sunt exact opusul celor anterioare (curba lombară accentuată).

O poziție așezată este mai inconfortabilă pentru acești oameni.

Din punct de vedere al mușchiului, această accentuare a curbei ar putea fi datorată:

  • Aneversiunea pelvisului pentru hipertonicitatea flexorilor șoldului (printre cei mai puternici rectuși ai cvadriceps-ileopsoas)
  • Ei își asumă ishiul brut.
  • Peretele abdominal hipotonic.

Acestea sunt cele mai potrivite persoane pentru a lucra cu abdomenul.

Chiar și aici, totuși, aș începe cu o muncă de pre-împuternicire. Mi-ar extinde flexorurile cu o pozitie asemanatoare cu scafandrul.

Toate exercițiile sunt recomandate, cu excepția picioarelor, care ar spori mușchii flexor, deja "scurți".

Vă recomand o mulțime de lucruri în izometria concentrică pentru a încerca să "scurtez" peretele abdominal.

Reacțiile abdominale, abdomenele, sunt minunate, dar aș acorda o atenție deosebită pozițiilor pe care nu le-aș recomanda sau cel puțin aș fi făcut-o cu picioarele îndoite.

concluzii

Cu siguranta acest tratament este doar un simplu inceput pentru a vedea exercitiul cu ochi diferiti. Am tratat segmentele coloanei vertebrale lombare, dar corpul uman ar trebui văzut într-un mod holistic; de exemplu, curburile coloanei vertebrale sunt strâns legate, iar modificarea numai a uneia dintre ele duce în mod inevitabil la compensarea celorlalți. Mai mult decât atât, ar trebui să fie văzut și studiat dacă anteversia sau retroversiunea, prin urmare, hiper și hipo lordoza, a bazinului este cauza sau efectul posibilelor dureri.

De exemplu:

  • din genunchii hyperextenți (recurvatum) ar putea duce pelvisul într-o anteversie și ar cauza o hiperlordoză a adaptării, care la rândul său va conduce la dezechilibre adaptive ascendente.
  • sau o ileopoasă dreaptă, va induce o flexiune și o înclinație pe partea întregii coloane vertebrale, purtând probabil, pe termen lung, un umăr mai mare decât celălalt, cu dureri ulterioare pentru acesta din urmă. În acest moment veți începe procesul obișnuit: diverse tratamente medicale, diverși specialiști, antiinflamatoare, plasturi și așa mai departe. Nu știind că lucrarea pe umeri este inutilă dacă nu rezolvă cauza tuturor, care în acest caz este reprezentată de ileopsoasele tensiunii musculare.