Fesele și abdomenul de fier. Soluția este la îndemână

Curățat de Fabio Silverio

Aici suntem: pregătirea optimă pentru a avea un corp super-tonic și puternic a sosit, a existat de zeci de ani, dar puțini oameni și câțiva colegi au observat-o.

Lucrez ca antrenor personal de mai mulți ani și timp de un an am găsit soluția potrivită pentru universul feminin și nu numai: kettlebell, o minge de tun cu un mâner de greutăți diferite: 4kg, 8kg, 12kg, 16 kg, 24 kg, 32 kg.

S-ar putea să vă întrebați care este diferența dintre un instrument clasic și un kettlebell: bine, această greutate sferică este de necontestat pentru a condiționa corpul și a reduce decelerarea.

Gândiți-vă la toate schimbările bruște ale direcției sau la frânarea bruscă pe care un sportiv american de fotbal, un fotbalist, un jucător de tenis etc. Dacă nu sunteți pregătiți să controlați aceste forțe, performanța va fi diminuată în termeni de eficacitate și veți risca să vă răniți. Antrenamentul tradițional cu supraîncărcări și chiar ascensoarele olimpice nu pregătește organismul să se ocupe de aceste acțiuni bruște și bruște, deoarece în timpul antrenamentului greutatea este adesea controlată în timpul fazei negative sau este în mod deliberat abandonată. Forma compactă a kettlebell-ului îi permite să ajungă la poziții pe care alte instrumente nici nu le pot aproxima.

Această formă de sarcină dinamică predispune musculatura înconjurătoare și provine din pelvis pentru a contracta cu putere. Kettlebell este instrumentul definitiv pentru dezvoltarea loviturii pelvisului, o acțiune care generează putere în multe gesturi atletice. Fie că este vorba despre un salt, o lovitură sau un pumn, atunci când aceste acțiuni sunt efectuate într-un mod expert, acestea sunt generate de pelvis.

Centrul de greutate al bolțurilor, dispuse în raport cu mânerul, îi permit să ofere efecte de neegalat în ceea ce privește rezistența, flexibilitatea și sănătatea articulației umărului. Gândește-te doar la faptul că mulți ruși nu au auzit niciodată de maneta rotatorului de când (în afară de cei aflați în luptă) leziunile la umeri sunt practic inexistente printre forțele armate rusești. Armata este supusă unor teste care necesită executarea unui număr mare de răpiri (lacrimi) cu o cutie de ceai cântărind 24 kg, în loc să fie supuse practicării pliere pe brațe.

Poziția mânerului în raport cu greutatea permite trecerea dinamică a cilindrului de la o mână la alta. Aceste mișcări dezvoltă rezistență dinamică și condiționează corpul prin stimularea lui din unghiuri și pe suprafețele de lucru care nu sunt posibile cu alte unelte.

O greșeală obișnuită, mai ales în cazul femeilor, este trenul cu greutăți ușoare, prin efectuarea a numeroase repetări, o practică care duce la mușchii umflați și nu foarte funcționali, deoarece ele măresc fibrele non-contractile, dar fără o creștere semnificativă a rezistenței; dimpotrivă, o antrenament de forță promovează hipertrofia miofibrilă, o creștere a volumului care face ca mușchii să devină mai densi și mai puternici. Pentru a obține cele mai bune rezultate, așadar, ar fi mai bine să preferați o mulțime de greutate și câteva repetări.

Și pot reasigura publicul feminin și despre teama creșterii musculare excesive: nu vă faceți griji! Bărbații au o producție de testosteron de 10/15 ori mai mare decât a ta, dar totuși ei se luptă să hipertrofeze mușchiul. Pe scurt, fiti atenti la acei traineri personali care va ofera sesiuni epuizante pe benzile de alergare, biciclete sau alte unelte, supusi unor antrenamente de doua ore sau serii / repetari nesfarsite pentru fiecare exercitiu. Antrenamentele trebuie să fie scurte, dar intense, cel mult 50 de minute, iar restul timpului dedicat exercițiilor de deplasare și coloanei coloanei vertebrale (în acest sens, nu neglijați Pilates!).

Având în vedere faptul că este un pic "faptul că folosesc kettlebell cu clienții mei, mă simt sigur de a obține rezultate excelente în câteva luni: cu un program de formare bine structurat, fesele sunt schimbate, coapsele sunt mai subțiri, scăderea greutății și crește puterea, toate clar dacă sunt însoțite de o dietă bună și odihnă adecvată.

În concluzie, aici este un tip de card de formare (amintiți-vă, totuși, importanța personalizării cu instructorul dvs., pe baza capacității dvs. de fitness și a nivelului de experiență):

alerga	5 '
Curățați un braț		2x6	rec 1 '
Squat cu 2 KETTLEBELL		3x8	rec 2 '
Lănțișoare cu două arme		3x12	rec 1 '
alerga	5 '
Crăciun pe swissball		2xmax	rec 1 '
Se pliază cu brațe pe KETTLEBELL		2x8	rec 1'30 "
Un singur vagon cu KETTLEBELL		2x10	rec 1 '
alerga	5 '
bicicletă	5 '
Picioarele de degajare
întindere
Exerciții pentru mobilitatea coloanei vertebrale