Creatina este folosita pentru a creste masa musculara, rezistenta si imbunatatirea recuperarii dupa un efort fizic, motiv pentru care este folosit cu succes de multi sportivi atat in domenii profesionale, cat si amatori ".
Ce este adevărat în toate astea?
Funcțiile creatinei
Creatina este un aminoacid descoperit în carne de către Chevreul francez (1832). Corpul nostru este capabil să-l sintetizeze în mod autonom pornind de la alți trei aminoacizi numiți arginină, glicină și, respectiv, metionină. Creatina este produsă la niveluri hepatice, renale și pancreatice
După producție, este transportat către creier, inima și în special la mușchi (95%).
Cerința zilnică de creatină este de aproximativ 2 grame și este satisfăcută pentru 50% din dietă (1g) și pentru celelalte 50% din sinteza endogenă.
CREATINĂ ÎN ALIMENTE:
alimente | Conținutul de creatină (g / kg) * |
carne de vită | 4.5 |
cod | 3 |
coacăze | 00:02 |
hering | 6.5-10 |
lapte | 0.1 |
carne de porc | 5 |
somon | 4.5 |
langustă | urme |
ton | 4 |
de ce funcționează creatina?
Efectele pozitive ale creatinei asupra performanței derivă din capacitatea sa de a elibera energie în momente de cerere metabolică maximă. Creatina este, de fapt, un precursor al formării ATP, principala formă de energie utilizată de celule.
În timpul contracției musculare, ATP se transformă în ADP, eliberând un radical fosforic care furnizează energie. În acest moment, adăugând un atom de fosfor la ADP, este posibil să se re-sintetizeze ATP prin alimentarea celulelor cu energie nouă.
În timpul unui efort deosebit de intens, fosfocreatina îndeplinește tocmai această funcție, eliberându-și atomul de fosfor și reformând ATP din ADP.
Acest mecanism energetic este foarte important în timpul trecerii de la o stare de odihnă sau moderată la o stare de solicitare maximă de energie (de exemplu, în timpul călătoriei, când o încărcătură importantă este ridicată sau în timpul sprintului final).
De fapt, fosfocreatina reprezintă o rezervă de rezervă de energie care poate fi utilizată rapid pentru a restabili conținutul de mușchi ATP.
Această analiză metabolică scurtă explică de ce creatina este deosebit de eficientă pentru fotografii maximale sau sub-maximale (2 până la 30 de secunde). Efectele sale sunt practic nulă pentru sporturile de lungă durată, cum ar fi triatlonul sau maratonul (vezi: Sisteme energetice în munca musculară).
Dozarea aportului
Suplimentarea cu creatină poate duce la o creștere de aproximativ 20% din rezervele musculare de fosfocreatină. Aproximativ 30% dintre oameni nu sunt în măsură să crească aceste depozite, probabil pentru că au deja rezerve maxime de fosfocreatină în mușchii lor. Pentru aceste subiecte, suplimentele sale sunt complet inutile.
Din această premisă inițială rezultă că integrarea creatinei are o anumită utilitate numai în cazul consumului redus cu dieta (vezi "dieta vegetariană") sau atunci când cererea metabolică crește (în special eforturile fizice intense).
Au fost efectuate numeroase studii cu scopul de a găsi cele mai potrivite doze și metode de presupunere pentru a maximiza efectele creatinei.
La sportivi profesioniști, suplimentarea se face în mod normal cu o doză de încărcare de 5 g de 4 ori pe zi timp de 4-6 zile, urmată de 2 g pe zi timp de 3 luni (un studiu recent arată că această doză de întreținere nu aduce beneficii suplimentare de performanță, Med Sci Sports Exerc 2005; 37: 2140-7)
O abordare mai "moale" implică aportul de doze mai mici, de ordinul a 2, 5 - 6 g / zi timp de cel mult 2 săptămâni.
Cu toate acestea, o luna de abstinenta urmeaza fiecare ciclu de creatina orala.
De fapt, mușchii au o capacitate maximă de stocare a creatinei (150 mmol / kg) și cu cât concentrația este mai mare, cu atât subiectul reacționează mai puțin la noile adăugiri.
Producția endogenă de Creatină în timpul suplimentelor dietetice tinde să scadă și revine la normal după o perioadă variabilă de suspendare a suplimentelor dietetice (Persky AM & Brazeau GA: Farmacologia clinică a creatinei monohidrat de supliment alimentar.) Farmacol Rev 2001; 53 (2): 161-176)
După administrarea orală a creatinei, transportul acesteia la nivelul intracelular depinde de nevoia reală a organismului și este influențat pozitiv de prezența catecolaminelor, IGF 1, insulină. Acesta este motivul pentru care este adesea combinat cu aminoacizi cu catenă ramificată și carbohidrați cu indice glicemic ridicat (renumita banană).
Cafeina, pe de altă parte, inhibă resinteza fosfocreatinei în timpul recuperării musculare, astfel încât nu se recomandă administrarea concomitentă de creatină cofeină și / sau guarană.
Efecte secundare
Din ce în ce mai des, se constată abuzuri sau utilizarea necorespunzătoare a creatinei, în special în rândul tinerilor. Acestea sunt comportamente foarte periculoase deoarece sunt dăunătoare nu numai pentru portofel, ci și pentru sănătatea proprie.
EFECTE COLLATERALE
Deshidratarea și retenția apei: creatina dă o senzație aparentă de creștere a masei musculare datorită retenției crescute a apei intracelulare în mușchi. În urma utilizării masive a creatinei, este probabil o creștere a greutății corporale care este în mod deosebit dăunătoare performanței sportive în timpul curselor de durabilitate (aproximativ 3 'mai mult pe maraton pentru fiecare kg în exces)
Tulburări gastro-intestinale: dacă se administrează în doze mari (peste 20 g / zi), creatina provoacă probleme gastro-intestinale și diaree la unele persoane (cauzate de excesul de creatină neabsorbit
Probleme de rinichi: funcția renală insuficientă nu este compatibilă cu utilizarea creatinei, care nu este recomandată nici în condiții de deshidratare severă și concomitent cu utilizarea de medicamente care pot compromite sau pot provoca numai serioase funcții renale (probenecid, AINS, cimetidină, trimetoprim).
CONTRAINDICAȚII
Utilizarea diureticelor
deshidratare
Alergie sau hipersensibilitate individuală la creatină
Deficitul funcției renale
Pentru a încheia
Creatina îmbunătățește performanțele atletice, în special în timpul eforturilor intense, dar pe termen scurt (2 până la 30 de secunde) la aproximativ 70% dintre subiecți.
Informațiile privind dozajul corect și efectele sale adverse sunt slabe. Prin urmare, este recomandabil să consultați un medic pentru a vă asigura că nu există contraindicații și pentru a analiza critic situația dumneavoastră (aportul de creatină are foarte puține efecte pozitive atunci când este combinat cu o dietă bogată în proteine și o activitate fizică moderată).
