Instruirea în masă: timpul sub tensiune (TUT) în formarea de volum mare (HVT)

Instruirea în masă: principiile HVT și HIT

În culturism, alegerea sistemului și a tehnicii pentru a atinge cel mai înalt nivel de hipertrofie posibilă (creșterea masei) este încă subiectul multor discuții și controverse.

În principiu, principiile de formare comparate sunt două: formarea de intensitate ridicată (HIT) și formarea de volum mare (HVT).

Cursul de intensitate ridicată (HIT) stimulează efectiv forța, impunând un stimulent maxim datorită realizării tensiunii musculare submise (de obicei prin contracție concentrică), dar cu timpi de execuție destul de reduse (<timp sub tensiune - TUT); dimpotrivă, antrenamentul în masă cu volum mare (HVT) supune corpul la un stres muscular mai lung, dar mai puțin intens, având grijă atât de timp, cât și de tehnica de execuție (> Time Under Tension - TUT).

Înainte de a intra în descrierea pregătirii în masă în conformitate cu principiile formării în volum mare (HVT), trebuie remarcat faptul că: creșterea volumului muscular nu respectă regulile standardizate și, pe lângă faptul că este extrem de subiectivă, pe termen lung utilizarea celor două principii (HVT și HIT), susținute de o dietă extrem de precisă.

Cea mai bună pregătire în masă: Antrenament de volum mare (HVT)

Așa cum a fost anticipat, formarea pentru volum mare (HVT) este un principiu de formare care se bazează pe un stimulent controlat, tehnic impecabil și caracterizat printr-un timp destul de înalt de tensiune (TUT). Dacă este susținută de o dietă corectă, este deosebit de profitabilă, deoarece stimulează componentele principale pentru creșterea secțiunii și a masei musculare:

Epuizarea stocurilor de energie (mai întâi ATP, apoi creatină-fosfat și, în final, glicogenul muscular)
Producția de acid lactic (notoriu legată de secreția somatotropinei - GH)
Exfolierea musculară până la exfolierea controlată a fibrelor contractile (care determină supercompensarea anabolică)

Supraccompensarea HVT, în plus față de reconstituirea și creșterea rezervelor de energie, determină creșterea bazinului enzimatic celular, îngroșarea tegumentului conjunctiv, creșterea citoplasmei fibro-celulare prin creșterea miofibrililor, recrutarea celulelor satelit și, într-o manieră relativă, și creșterea capilarizării.

Toate acestea nu s-ar putea întâmpla cu Time Under Tension (TUT) similar cu cele ale HIT.

Timpul sub tensiune (TUT) al HVT și Total Work (TW) al HIT

l TUT (timpul sub tensiune) este timpul de tensiune la care mușchiul este supus în timpul contracției; TUT este suma tuturor timpurilor legate de diferitele faze ale exercițiului, deci (referitor la execuțiile de tip concentric):

TUT = timp de fază concentrică + fază excentrică + fază statică de scurtare maximă + fază statică de alungire maximă.

Același lucru poate fi evaluat prin contracții excentrice (negative) sau statice (izometrice - printre altele, deosebit de eficiente în hipertrofie!).

Timpul sub tensiune (TUT) are o influență semnificativă asupra volumului de antrenament, o caracteristică principală a tehnicii HVT, chiar dacă cele mai cunoscute formule nu o includ în estimarea definitivă a volumului de muncă fizică efectuată. Acest ultim parametru, denumit și Total Work (Total Work), reprezintă punctul de sprijin al instruirii HIT și NU ia în considerare nici înclinațiile de lucru, nici timpul sub tensiune (TUT).

Muncă totală = masă deplasată * gravitate * spațiu de mișcare

( Baechle, Earle & Wathen, 2000, pag. 418, Fleck & Kraemer, 2004, pag. 7) .

De exemplu, estimarea TW în HIT și HVT:

Prese pe banc de plat în HIT: seria 3 - repetări 10 - masă deplasată 100 kg

TW în HIT împinge pe bancă plat = 3 * 10 * 100 = 3000kg

HVT prese de tip plat: seria 3 - repetiții 10 - masa deplasată 80 kg

TW în HVT de împinge pe bancă plat = 3 * 10 * 80 = 2400kg

NB . HIT adesea utilizează serii cu repetiții mult mai mici, cu sarcini mult mai mari, în funcție de obiectivul constructorului; dacă HIT este folosit pentru căutarea masei musculare, repetițiile rămân între 8 și 12, dimpotrivă, dorind să stimuleze mai mult componenta activării neuro-musculare, a sincronizării fibrelor etc. (forță), repetițiile sunt reduse la 2 sau 3 până la maxim 5 sau 6.

Compararea volumului de formare în masă în HIT și HVT

Deși TW este întotdeauna mai mare în HIT (deoarece se bazează pe execuția contracțiilor maxime sau submaximale), având în vedere că în HVT timpul de sub tensiune (TUT) este "cel puțin" de 2 sau 3 ori mai mare, se deduce că aveți nevoie de un angajament metabolic, deci fiziologic, mult mai mare decât HIT.

În concluzie, se poate afirma că:

În timp ce HIT este un principiu de formare extrem de fiziologic și stimulează în cea mai mare parte componentele forței, HVT este un principiu de formare mai mult METABOLIC-FIZIOLOGIC și, ca atare, stimulează în principal anabolismul masei musculare.