Editat de: Francesco Currò
Această rutină de antrenament, care este ceea ce voi prezenta în câteva rânduri, este recomandată de eșantion pentru oricine (în bună stare de sănătate), are de la un an la patru ani de pregătire constantă în spatele lui.
Acest program poate părea prea simplu pentru mulți cititori, dar - în opinia lui Platz (și nu puteți fi de acord ...) - cheia pentru realizarea creșterilor în masă și putere nu este atât de complicată ca rutină, ci în cât de greu te antrenezi.
Ca o notă finală, ar trebui să începeți întotdeauna seturi importante (de exemplu, cele făcute pentru trei seturi de trei repetări, trei seturi de cinci repetări etc.), cu o greutate mai mică, mult sub limitele dvs. Acest lucru vă permite să măriți greutatea maximă pentru aceste exerciții importante de 2, 5 sau 5 kg pe săptămână, cu dificultăți minime. Acest sistem de creștere de la o greutate mică la un nou optim personal în fiecare exercițiu pe o perioadă de opt până la zece săptămâni, deși pentru unii poate părea neobișnuit, este o metodă foarte populară de ridicare a greutății.
Iată tabelele de antrenament.
luni
(Piept, spate, umeri, abdominale)
| set | repetări | |
Bench presses (încălzire, apoi seria planificată) | 3 | 3 |
| Altă presă de bancă | 1 | 10 * |
| Cruce cu gantere - bancă înclinată înalt | 2 | 8-12 ** |
| Trage la barul din spatele gâtului | 3 | maxim |
| Rower cu barbell | 3 | 10-12 |
| pulovăr | 2 | 15 |
| Încet în urmă, șezând jos | 3 | 6-8 ** |
| Ridicarea bustului 90 ' | 2 | 15 |
| Ridicarea scaunului roman | 3-4 | 25-30 |
marți
(Picioare și brațe)
| set | repetări | |
| Squat (încălzire, apoi seria planificată) | 3 | 3 |
| Hack leagă | 2 | 6-8 ** |
| Buclele picioarelor | 2 | 10-15 ** |
| Vițeii se află într-o poziție verticală | 3-6 | 6-20 |
| Bicepii cu gantere, așezate | 3-5 | 6-8 ** |
| Apăsați în jos | 3-5 | 10-12 ** |
joi
(Spate, piept, umeri, abdominale)
| set | repetări | |
| Deadlifts (încălzire, apoi seria planificată) | 1 | 3 |
| Trageți frontal la bara | 3 | maxim |
| Rower cu barbell | 3 | 6-8 ** |
| pulovăr | 2 | 15 |
| Bench presses (încălzire, apoi seria așteptată) | 3 | 5 |
| Cruci pe bancă înclinată înalt | 2 | 10-15 ** |
| În spatele înaintat | 3 | 10-12 |
| Ridicați bustul la 90 ° | 2 | 15 |
| Ridicarea picioarelor pe bancă | 3-5 | 25-30 |
vineri
(Arme și picioare)
| set | repetări | |
| Bicepii cu gantere așezate | 5 | 6-8 ** |
| Apăsați în jos | 5 | 10-12 ** |
| Squat (prima încălzire) | 2 | 15 ** |
| Hack leagă | 3 | 6-8 ** |
| Buclele picioarelor | 2 | 15 ** |
| Scaune de vite | 3-6 | 6-20 |
* Numai cu greutate moderată, ca set de răcire.
** Continuați până când se va produce o congestie completă.
Cu ajustări minore - în conformitate cu Tom Platz - puteți folosi această rutină timp de cel puțin doi ani, cu rezultate bune. Pur și simplu continuați să împingeți pentru a adăuga greutate la bar și întotdeauna încercați să faceți primele repetiții ale dvs. - precum și toate cele mai grele seturi - într-o formă riguroasă.
Nu "bibelouri", execuție riguroasă și angajament ferm în creșterea încărcăturii; acest lucru este pe scurt o filozofie a lui Tom Platz ... și funcționează!
 |  Francesco Currò, profesor ASI / CONI, profesor la Academia de Fitness, antrenor atletic și antrenor personal, este autorul noii cărți " Full Body ", e-carte " Trainingul " și cartea "Sisteme de frecvență multiple" . Pentru mai multe informații, puteți scrie la adresa de e-mail [email protected], vizitați site-urile //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ sau //digilander.libero.it/francescocurro/ sau sunați la următorul număr: 349 / 23.333.23. |
