de Roberto Eusebio, campion national absolut al fitness-ului corporal
în colaborare cu Di Bella Dario
Mâini sus cei care nu au prezentat cu un sentiment deranjant de anxietate la cel mai temut numire a săptămânii. Cei care au practicat culturism de ceva timp și cu o minimă seriozitate și determinare au înțeles deja despre ce vorbesc: vorbesc despre pregătirea picioarelor. Da, pentru că dacă în celelalte sesiuni de formare am cântat victoria pe biceps și pectorali, tricepsuri și orice altceva, privindu-ne în oglindă, zece, o sută de ori cu satisfacție, acum atinge picioarele și cu picioarele nu mai glumesc: că zi a sosit la timp.
Indiferent dacă ne place sau nu, picioarele sunt compuse din pachete musculare atât de impunătoare încât întotdeauna necesită sarcini foarte mari pentru a ajunge la "volumizare" într-o manieră satisfăcătoare. Deci, haideți să uităm tencuielile noastre "atrăgătoare" la presa orizontală sau în buclă pentru hamstrings cu 30 kg greutate. Hipertrofia musculaturii membrelor inferioare necesită încărcare, încărcare și încărcare. Până la limita rezistenței, dar întotdeauna departe de pragul de vătămare. La urma urmei, antrenamentul picioarelor este aproape o metaforă a vieții: cunoașteți cât de mult puteți și dumneavoastră și limitele dvs. și așteptați cu răbdare rezultatele eforturilor noastre. La nivel psihologic, văd că răbdarea este foarte des o plantă pe care puțini oameni o iubesc să o cultive; toata lumea ar dori un corp de revista usor si imediat. De asemenea, recunosc că am fost afectat de mai multe ori de virusul nerăbdării, în lunile și anii de antrenament, dar trebuie amintit că în practica construirii corpului nu este nimic ușor și imediat, deoarece organismul consideră că lux de creștere a masei musculare, care va trebui ulterior să hrănească și să se oxigeneze. Nu este o coincidenta faptul ca un Ferrari plateste mult mai multe impozite decat o masina, asa ca daca este un Ferrari pe care il dorim, sa ne pregatim sa muncim din greu.
Personal, în sala de gimnastică nu-mi place să-mi încerc mâna la un număr mare de exerciții diferite; parola mea a fost mereu "simplificată", favorizând exerciții multiarticulare mari în detrimentul folosirii mașinilor sau exercițiilor de izolare. Poate că aceasta este o moștenire de atunci când am fost de formare acum cincisprezece ani, în momentele în care a fost doar "corp building" brut și a fost încă vorbi despre "fitness" și alte rafinamente. Cu toate acestea, nu am nimic împotriva utilizării mașinilor de încărcare ghidate, la care ne putem întoarce întotdeauna sau putem recurge la sfârșitul lunilor de rutină dificilă, bazate pe exerciții de stil vechi, dintre care cel mai important este cu siguranță ghemuitul liber.
Consider că gloata liberă este regele tuturor exercițiilor multiarticulare, aproape un fel de divinitate care acordă premii sau pedepse în funcție de modul în care te apropii. De aceea, a mea nu este o sesiune săptămânală simplă de squat, ci o liturghie aproape sacră la care nu mă ascund de fiecare dată cu o anumită frică. Cu squat nu există jumătate de termeni; sentimentul pe care îl simți când trageți mreana din suporturi este nerepătat: se pare că avem un metru cub de beton care cântărește pe trapezoizi. Ei bine, la acel moment trebuie să mergem mai departe. Pragul impalpabil, poarta stelară, este acolo: cei care se sperie și se întorc vor obține rezultatele pe care le merită: mediocre. Cine are curaj și continuă va fi răsplătit de ghemuitul zeului. Deci, să vedem cum să structurăm o sesiune de antrenament a picioarelor, care este într-adevăr productivă și nu este dispersantă:
Începem ghemuirea numai după cel puțin șase luni de întărire a picioarelor cu alte exerciții mai puțin complexe și mai specializate, cum ar fi Extensia picioarelor, presa oblică, lunges etc. Atenție, deoarece paradoxal, exercițiile care par a fi inofensive pot rezerva surprize neplăcute. În special, păstrăm partea inferioară a spatelui lipită pe partea din spate a presei oblice: vom evita jocul lombar. Nu ne lăsa să fim păcăliți de traiectoria ghidată a mașinilor de gimnastică și de sentimentul de securitate pe care par să le transmită.
Lucrăm foarte mult pe lombar, fără a ne cântări neapărat discuri de 10 kilograme ținute în piept: este nevoie de patru seturi de tip 20-20-15-15, dar se desfășoară în mod constant cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână. Este constanta conteaza. Nu hiperemperăm torpul, nu folosim recuperările, nu ne grăbim acest exercițiu util pentru îngrijire și dorința de a termina. Poate că mușchii lombari nu vor fi frumosi să se uite, dar sunt și rămân muschii indispensabili. Nici măcar nu neglijăm abs. Scopul nostru final este de a ridica o centură de susținere care face ca spatele să fie un trunchi robust care să reziste la greutatea barei. Lucrul pe lombar nu ar trebui să fie niciodată plasat în sertar, dar a continuat chiar și la sfârșitul lunilor de pregătire.
Am citit adesea minuni despre un alt exercițiu foarte multiarticular: lovitura cu picioarele moarte (moarte, greutate). Am încercat de luni întregi și am constatat că indiferent cât de mult vă puteți angaja într-o execuție corectă, mecanica este atât de nefavorabilă încât, mai devreme sau mai târziu, spatele dvs. va fi compromis la toate nivelurile. În opinia mea, jocul nu merită lumânarea, de asemenea, deoarece detașamentul necesită într-adevăr multă greutate pentru a deveni productiv, iar în acest moment a devenit prea periculos. În absența unui bara de capcane sau a unei bari patrate, care ar trebui să vă permită să faceți pauza în condiții de siguranță, dar probabil că niciodată nu veți lăsa să faceți acest exercițiu practicanților puterii, care, bunătate, o fac în versiunea completă.
Începeți sesiunea de squat după ce ați executat patru seturi de zece la Extensia picioarelor cu sarcină ușoară în scopul precongestionării cvadricepsului. În pauzele între o serie și cealaltă mă forțez să nu vorbesc cu mine, dar fac exerciții de întindere a hamstrings, quadriceps și viței. Vițeii au lucrat deja mai întâi la ședința Calf (4 seturi de 10-12 repetări) și la Calf Stand (2 seturi de 30-50 repetări). În vițel investighez excursia maximă posibilă articulară, chiar dacă se pare că alunecă de pe o stâncă și vițeii ard cu durere. Pentru toate mușchii, dar mai mult ca niciodată pentru viței, conceptul de predispoziție genetică este adevărat: în câteva cuvinte, dacă avem puțini cei de bază, va fi mult mai greu să le vedem să crească. Deci, să nu așteptăm progrese imediate asupra vițeilor; poate cea mai bună atitudine nu este să se aștepte prea mult din acest district muscular foarte dificil să se dezvolte. Orice rezultat va fi binevenit.
partea a doua »
