fitness

Tehnici de intensitate: ce sunt și cum să le aplici unui antrenament natural

De Dr. Filippo Casini

De câte ori te-ai întrebat vreodată de ce progresul tău a încetat?

Cu toate acestea, sunteți atenți la alimentație, integrați corespunzător și vă odihniți dreptul. De asemenea, nu săriți o sesiune la sala de sport și faceți tot ce este mai bun: cum este posibil - vă întrebați - că nu mai progres?

De cele mai multe ori, în spatele discursului, că 60-70% din mâncare și odihnă sunt uitate, uităm un factor foarte important, care, dacă bine gândit, a dat mereu rezultate excelente chiar și în epocile unde importanța odihnei și integrării - "instruire - nu erau încă cunoscute ca acum:

dar care este acest factor decisiv?

TRAINING OBVIOUSLY

Cât de vechi te antrenezi în serii de piramide 12-10-8-6 și 3x8-10 și cel mai variat în fiecare lună unele exerciții și nimic altceva? Fii cinstit? Poate prea mult timp, atât de mult încât să nu-l mai aduci aminte ...

Ce trebuie să faceți, prin urmare, pentru a da un șoc la formare?

Premisind că sunteți un sportiv natural, așa că vă temeți de supra-instruire și de cortizol mai mult decât cei care sunt "ajutați", tot trebuie să oferiți un impuls de intensitate pentru antrenamentul dumneavoastră.

Cum poți să faci? Iată o soluție: la fiecare 6 săptămâni începem pregătirea fiecărui district cu un exercițiu multiarticular la care se aplică o tehnică de intensitate între cei care vor descrie și termina antrenamentul cu două superseturi care includ un exercițiu de izolare combinat cu un compus sau pompare exercițiu în superslow. Limitați, de asemenea, seria totală la 12 pentru cele mari și 9 pentru cele mici, odihnindu-se cel puțin 45 de secunde și cel mult 90.

Înainte de a explica în detaliu diferitele tehnici de instruire, aici este un exemplu practic al ceea ce tocmai am descris.

Formarea intensă a pieptului:

Benă la 30 de grade: 4 seturi de 8 repetări, ultima serie cu stripare, odihnă 90 sec.

Exemplu: Eu fac 4 serii cu 100 kg, la ultima repetare a ultimei serii ajung la sedinta, adica nu voi putea sa fac un al unsprezecelea. În acest moment suport suportul și, cât mai repede posibil, îndepărtez 15 kg pe fiecare parte, continuând cu 70 kg până când dau rezultate: 6-7 repetări vor ieși, în acest moment opresc încă 30 kg și continuați cu 40 kg total pentru alte 6-7 repetări .

Am aplicat tehnica de stripare și am crescut mult intensitatea; totuși, după ce l-am aplicat doar la ultima serie, nu există riscul de supra-instruire.

Am continuat cu 3 serii tradiționale de împingeri pe plat cu ghidon de 8-10 repetări și continuu cu 3 serii de bare paralele 3x max, cu restul pe 60 de secunde.

Pentru a termina antrenamentul am aplicat o nouă tehnică de intensitate, în acest caz potrivită pentru a "epuiza întregul grup muscular"; Realizez două supersetări de opt repetări, plus opt repetări ale unui exercițiu de izolare cu un singur compus. Exemplu: efectuez opt repetări ale încrucișărilor lent bine făcute, urmate de 8-10 ori pe brațe, se odihnește 40 de secunde și se repetă.

Am terminat antrenamentul pentru piept: cu siguranță am declanșat o nouă creștere și am anulat monotonia.

Iată cum ar putea avea loc un mini-ciclu de 6 săptămâni, axat pe dezbrăcarea și pauzele de odihnă:

săptămână 1-3-5 săptămâni de stripare 2-4-6 pauze de odihnă.

Tren de 3 sau 4 ori și setați antrenamentul după cum urmează:

Ca primul exercițiu, alegem un multi-articulație (de exemplu bancul plat pentru piept, ghemuirea pentru coapse, tracțiunile la masina lat sau rotorul cu balanța pentru spate, bancul îngust pentru triceps și curl cu balansoar pentru bicepsul, deși acesta din urmă nu este un adevărat multi-articulat, este încă un exercițiu greu cu greutăți libere). Realizăm 4 seturi de 10 repetări cu pauze de 90 de secunde. În ultima serie facem striparea (săptămânile 1-3-5) sau pauza de repaus (săptămânile 2-4-6).

Ca al doilea exercițiu, alegem o altă mișcare complexă, cea mai grea posibilă și efectuați o repetare de 3x8-10 fără tehnici suplimentare (de exemplu, bancă cu gantere pentru piept, presă pentru picioare, vâslă cu ghidon pentru spate).

Ca un al treilea exercițiu, alegem un corp liber și, dacă este prea ușor (de exemplu, scufundarea picioarelor), adăugăm o suprasarcină datorită balastului sau ganterelor și efectuăm 3 seturi de 8-10 repetări, odihnindu-ne 90 de secunde (de exemplu, lunges pentru cvadriceps, bare paralele pentru pectorali, bănci între bancurile triceps, tracțiuni inverse de prindere cu biceps, coturi cu picioare foarte înalte pe bancă sau în espalier pentru deltoide și piept înalt etc.).

Ca ultim exercițiu, două superseturi, dintre care unul este un exercițiu de izolare cu un compus 8 + 8, de exemplu, extensie picior / ghemuit sau cruci de cablu, sau un exercițiu de izolare în superslow: exemplu extensie picior 2 x 10 superslow.

Iată un "eșantion" al unui antrenament în piept:

1) banca de 4x10 - pauză de 90 de secunde; în ultima serie, reducerea cu 30% a greutății și continuarea ruperii, apoi scăderea din nou cu 30% și continuarea ruperii (desprinderea);

2) banca cu gantere la 30 de grade - 90 secunde de pauză;

3) paralel cu balastul sau îndoirea brațelor cu greutate pe spate de 3x8-10 - 90 secunde pauză;

4) Superset să fie repetat de două ori cu 45-60 de secunde de pauză: 8 repetiții traversează cu gantere + 8 repetări împinse cu gantere pe plat sau îndoire pe brațe dacă am făcut paralel sau paralel înainte dacă am făcut îndoire ca al treilea exercițiu.

AICI SUNT NECESARE TEHNICI DE INTENSITATE:

REST PAUSE: odata ce ati ajuns la o sedinta pozitiva (nu puteti finaliza o repetare completa fara ajutorul unei terte parti), aplecati greutatea, respirati adanc si macinati cat mai multe repetari, apoi aplecati greutatea din nou, respirați, de data aceasta de 15 ori și continuați până la epuizare.

STRIPPING: odată ce ați atins randamentul pozitiv (nu mai puteți efectua o repetare completă fără ajutorul unei terțe părți), înclinați greutatea și, în cel mai scurt timp, reduceți (sau reduceți de la un spotter) încărcarea de 30% repetițiile sunt măcinate până la o scădere pozitivă și procedura este repetată, odată ce eșecul a fost terminat, exercițiul este terminat.

SUPERSET IZOLAȚIE COMPOZITĂ: alegeți o mișcare de izolare, de exemplu, bancurile traversează cu gantere și efectuați 8 repetări, apoi fără a vă opri să continuați cu un exercițiu compus, cum ar fi coturile de pe brațe sau presa pieptului pentru încă 8 repetari la subsidence: aici este un superset.

SUPERSLOW: executați partea negativă a mișcării în aproximativ 6-7 secunde și pozitiv în trei sau 4. Realizați maxim 8-10 repetări: este necesar să utilizați o sarcină mult mai mică pentru obiceiurile voastre în exercițiul specific

Există, de asemenea, alte tehnici, cum ar fi repetări forțate, serii de repetări negative și de mare și mică și seturi gigantice, de exemplu, dar pentru a începe să variați un pic "și fără a risca suprasolicitarea, puteți urma tabelul de exemplu pe care l-am furnizat și variază tehnicile explicate la fiecare 6 săptămâni ca exemplu.

Instruire bună pentru toată lumea și mai presus de toate: CREȘTEREA BUNĂ.