Alimente bogate în calciu

Vizionați videoclipul

fotbal

Calciul este cel mai abundent mineral din organismul uman.

Ca și fosforul, cea mai mare parte a calciului se găsește în oase, în care joacă, de asemenea, un rol structural și de rezervă pentru organism.

Doar 1% din corpul calciului este dizolvat în țesuturile moi (în interiorul celulelor, în matrice, în sânge etc.) și aproximativ jumătate constituie porțiunea activă (conducerea nervului, contracția musculară, activarea enzimatică etc.).

Nevoia de calciu variază în funcție de sex, vârstă, condiții fiziologice speciale (gestație, lactație) și posibila prezență a unor boli specifice.

Fiind un mineral necesar pentru formarea și întreținerea scheletului, nevoia de calciu este mai mare (într-un sens relativ la copil și absolut în grupurile de vârstă mai înaintată) în timpul dezvoltării și în perioada în care metabolismul osos devine precar.

Profitând de o rezervă foarte mare (schelet), deficitul de calciu rar se manifestă cu simptome acute și precoce (cu excepția sugarilor); pe de altă parte, deficitul prelungit, precum și concentrația scăzută a vitaminei D (implicată în metabolismul mineralelor) poate provoca diverse complicații osteopenice ale oaselor (rahitism, osteomalacie și osteoporoză).

Excesul de calciu cu dieta este aproape imposibil și, în caz contrar, poate "modifica" numai absorbția altor minerale; dacă este asociată cu excreția farmacologică a vitaminei D, excesul de calciu poate determina diverse probleme de natură renală.

Fotbal în grupuri de alimente

Presupunând că în Italia consumul mediu de calciu este insuficient (820 mg / zi), încercăm să înțelegem mai bine care sunt sursele alimentare care ar trebui să contribuie la obținerea rației recomandate.

În dieta Bel Paese, calciul este furnizat de până la 65% de grupul II fundamental de alimente, și anume lapte și produse lactate.

În al doilea rând găsim legumele (grupa VI și VII - dar nu fructul) care reprezintă aproximativ 12%. Cerealele urmează (grupa III - dar nu cartofii) care contribuie cu 8, 5%. Carnea și peștele (Grupul I - dar nu și ouăle) oferă doar 6, 5% din total.

În această clasificare există în continuare diverse produse alimentare care, dacă sunt luate individual, nu au semnificație statistică; pe de altă parte, toate împreună acoperă restul de 8%. Acestea includ legume (grupa IV), grăsimi de condimente (grupa V) și fructe (parte din grupa VI și VII). De fapt, acesta din urmă are o concentrație aproape medie de calciu; credeti ca untul sau condimentul care contine mai mult, cu greu ajunge la 25g / 100g. Dimpotrivă, unele leguminoase și făină asemănătoare sunt extrem de bogate; cu toate acestea, consumul mediu al acestora în dieta italiană sa diminuat până la punctul de a le face o mâncare aproape depășită.

Există o altă categorie de produse alimentare care nu au legătură cu clasificarea anterioară și care, pe de altă parte, oferă niveluri bune de calciu; acestea sunt semințele oleaginoase sau fructele uscate (nuci, alune, migdale, pecan, macadamia, arahide, fistic, nuci de pin, nuci de brazil etc.) și alte semințe mai mici (in, mac, susan, chard, psyllium etc). De asemenea, în acest caz, consumul mediu în dieta italiană este destul de scăzut, motiv pentru care acestea joacă un rol marginal.

Spre deosebire de leguminoase - care instituții de cercetare sugerează creșterea porțiunilor - fructele uscate nu pot fi consumate în doze la fel de generoase; această recomandare se datorează aportului foarte ridicat de lipide care, în ciuda faptului că se distinge prin calitatea excelentă a acizilor grași (în principiu polinesaturați și mononesaturați), denotă un potențial caloric foarte ridicat.

Mâncare cu mai multă fotbal

Funcția acestui capitol nu se referă la alimente care, într-un sens absolut, oferă cea mai mare cantitate de calciu; mai degrabă, își propune să evidențieze cele mai bogate alimente ale mineralelor din fiecare din grupurile deja menționate.

Lapte și derivate (Grupa II)

Mai presus de toate valorile brânzeturilor și, în special, cele în vârstă: brânză Latteria 1057mg / 100g, Gruyere 1123mg / 100g, Emmenthal 1145mg / 100g, parmezan 1159mg / 100g, Pecorino Siciliano 1162mg / 100g și Grana 1169mg / 100g.

Vorbind despre alimente proaspete, conținutul de calciu din lapte și iaurt este de aproximativ 120-125mg / 100g.

Legume (grupa VI și VII)

Mai presus de toate, valorile ierburilor aromatice se remarcă, cum ar fi salvie, rozmarin, busuioc, menta etc. Cu toate acestea, acestea sunt produse a căror porție este atât de moderată încât nu este semnificativă din punct de vedere nutrițional. Celelalte sunt: ​​Cicoare verde 115mg / 100g, Agretti 131mg / 100g, Cicoare 150mg / 100g, Frunze de rapiță 169mg / 100g și Spanac 170mg / 100g.

Legume (grupa IV): luând în considerare cele în formă deshidratată, menționăm: Ceci 142mg / 100g, Fasole 135mg / 100g și Soia 257mg / 100g.

Cereale și derivate (Grupa III)

Baby Cookies 104mg / 100g, Bran de grâu 110mg / 100g, Hrișcă 110mg / 100g, Muesli 110mg / 100g, Breadcrumbs 110mg / 100g și 130mg / 100g lapte sandvișuri.

Produse pescărești și carne (Grupa I)

În special produsele pescărești, în special moluștele sau peștii din care se consumă heringul: Lattarini 888mg / 100g, Caviar 276mg / 100g, stridii 186mg / 100g, hamsie 148mg / 100g, calugar 144g / 100g, caracatiță 144mg / 100 g, 125 mg / 100 g Suro și 110 mg / 100 g creveți.

Conservele, carnea proaspătă și organele comestibile au concentrații exponențial scăzute de calciu (aproximativ 40-20mg / 100g), dar frecvența lor de consum este mult mai mare decât în ​​cazul produselor pescărești.

Elemente antinutriționale

Uneori mănâncă alimente bogate în calciu nu este suficient; este, de asemenea, o idee bună să luăm și alți factori care sunt în general ignorați. Una dintre acestea este potențialul de absorbție.

Absorbția intestinală a calciului este influențată în principal de următorii factori:

• Prezența aminoacizilor
• pH-ul în interiorul lumenului intestinal, garantat de funcția gastrică (Hcl)
• Prezența elementelor anti-nutriționale.

Lăsând deoparte primele două puncte, vom vorbi acum despre așa-numitele elemente anti-nutriționale.

Acestea provin în principal din alimente de origine vegetală și sunt de diferite feluri; afectează în mod negativ absorbția anumitor substanțe nutritive în două moduri diferite: prin legarea directă a moleculei sau a ionului (prevenind absorbția) sau inactivarea enzimelor digestive.

În ceea ce privește calciul, elementul antinutrițional prin excelență este acidul oxalic / oxalat; acest acid organic leagă ionii de calciu, generând oxalat de calciu și împiedicând intestinul să captureze mineralul. Mai mult, dacă este absorbit înainte de asociere, acidul oxalic intră în circulație și se poate lega la calciu într-un timp ulterior; tendința spre calculoza renală este explicată.

Oxalații sunt prezenți în principal în spanac, pașnică, rebarbă (și în multe alte legume), în boabe întregi (în tărâțe), în ceai, în cacao și în anumite leguminoase, cum ar fi soia.

Prin urmare, este recomandabil să se elimine apa de înmuiere (menționată la legumele uscate) și să se utilizeze gătitul total; dacă acest lucru nu este posibil, este recomandabil să luați aceste alimente departe de mesele principale.

Fotbal în apă

După cum am văzut, principala sursă de calciu este alimentele, în timp ce (în funcție de sursa cercetării) apa joacă un rol secundar sau chiar zero; nu este încă clar dacă calciul conținut în băuturi este absorbit sau nu.

Mulți susțin că reacțiile chimice dintre calciu și alte ioni de apă (carbonat, hidrogen, magneziu, sulf, azot, clor, etc.) fac ca mineralul să nu fie disponibil, subminând absorbția intestinală; cu alte cuvinte, sărurile de calciu generate în mod spontan în apă pot determina expulzarea acestora în materiile fecale.

Mai mult decât atât, dacă este adevărat că unele ape au o concentrație a mineralei care ajunge la 400 mg / l, este la fel de adevărat că multe altele sunt aproape complet lipsite.

Ajungeți la rația de fotbal

Pentru a vă asigura că îndepliniți cu ușurință cerințele de calciu, este necesar să respectați cât mai mult posibil porțiunile și frecvențele de consum ale diferitelor alimente.

Laptele și iaurtul, pentru cei care nu prezintă intoleranță la lactoză, trebuie să reprezinte alimente de consum zilnic. În total, o ceașcă de lapte (150-250ml) și una sau două borcane de iaurt (120g) de zilnic natural ar putea fi soluția cea mai corectă.

Pentru intoleranța la lactoză, piața dietetică a alimentelor oferă diferite soluții de plante fortificate (adică adăugate cu nutrienți lipsă).

Același lucru nu se aplică brânzeturilor învechite; acestea ar trebui să fie o feluri de mâncare de seară (al doilea curs) de aproximativ 50-90g unul sau cel mult de două ori pe săptămână. Pe de altă parte, una sau două lingurițe de brânză rasă (5-10g) pe primele cursuri nu au contraindicații.

Carnea și produsele din pește trebuie de asemenea utilizate în principal în compoziția meselor de seară, de aproximativ 4-5 ori pe săptămână, în porții de 150-250g.

Legumele ar trebui să fie alimente pentru consumul zilnic, cel puțin de două ori pe zi și în porții de 100-300g (în funcție de tip).

Cerealele și derivații sunt utilizați ca bază pentru primele cursuri, gustări, mâncăruri de mic dejun și mâncăruri însoțitoare. Porțiunile sunt foarte variabile.

În ceea ce privește legumele, cu toate acestea, ar fi o idee bună să le consumați cel puțin două sau trei ori pe săptămână, înlocuind / integrând primele preparate pe bază de cereale sau să însoțească mâncărurile mai puțin calorice.

Așa cum era de așteptat, semințele de ulei pot fi utile pentru a garanta cantitatea de calciu (în special migdalele). Porțiunea trebuie să fie de câțiva grame (aproximativ 10 g) și, dacă doriți să o creșteți, rețineți că fiecare 10 g de semințe oleaginoase trebuie să reducă grăsimea de coacere cu aproximativ o lingurita (5 g).