Forță de antrenare

De Dr. Luca Franzon

"... Vei sta în mijlocul spectatorilor și vei observa curajul și frumusețea fizică a oamenilor, forma lor minunată, abilitatea impresionantă, puterea invincibilă și voința neobișnuită de victorie ..."

Acestea sunt cuvintele rostite de Solon către Anacarsi în Grecia antică, unde conceptul de forță era deja cunoscut și admirat.

Gândindu-se la aceasta, însă, conceptul de forță este prezent din zorii timpului, unde cei mai puternici au supraviețuit în detrimentul celor mai slabi. Cu toate acestea, se datorează lui Eugen Sandow (2 aprilie 1867 - 14 octombrie 1925), care la vârsta de 19 ani era deja un "om forțat" în spectacolele stradale, răspândirea conceptului de putere și a practicii sportive a culturismului acest punct care este adesea considerat "tatăl culturismului modern".

De-a lungul anilor, mulți cercetători, printre care: Verkhoshanky, Hatfield, Zarciorskij, Bosco, Vittori, Cometti, au încercat să definească conceptul de putere musculară și au elaborat protocoale de instruire pentru sporirea rezistenței sportivilor.

Acestea sunt cele mai semnificative definiții date de conceptul de forță de către autorii menționați mai sus:

"Forța musculară poate fi definită ca capacitatea pe care trebuie să o contracte componentele intime ale materiei musculare, în practică să se scurteze". (Vittori)

"Forța este capacitatea mușchilor scheletici de a produce tensiuni în diverse manifestări". (Verchosanskij)

"Putem defini puterea omului ca fiind capacitatea lui de a câștiga o rezistență externă sau de a se opune cu un angajament muscular". (Zaciorrskij)

Apoi trebuie să Harre împărțirea forței în:

MAXIMUM STRENGTH: este cea mai mare forță pe care sistemul neuro-muscular poate să o exprime cu o contracție voluntară.

STRENGTHUL RAPID: capacitatea sistemului neuro-muscular este de a depăși rezistențele cu o rapiditate ridicată a contracției.

STRENGTH REZISTENT: este capacitatea organismului de a se opune oboselii în timpul performanței rezistenței în timp.

Diferitele expresii de forță menționate mai sus: forța maximă, forța explozivă, rezistența la forța explozivă și rezistența musculară pot fi clasificate în funcție de principiile biologice. Aceste expresii pot fi clasificate luând în considerare atât aspectele neuromusculare, care servesc la modularea tensiunii, cât și aspectele metabolice care determină durata acesteia. Prin urmare, forța maximă și forța explozivă sunt caracterizate de factori neurogenici, în timp ce rezistența la forța explozivă și rezistența musculară sunt caracterizate de factori metabolici.

Forța, viteza, rezistența sunt condițiile sine qua non pentru performanța reușită. Capacitatea dominantă este capacitatea condiționată la care o performanță motorică necesită o contribuție mai mare. Cele mai multe dintre activitățile motrice necesită o performanță optimă a cel puțin două calități ale celor trei enumerate. Dezvoltarea uneia dintre cele trei capacități condiționale trebuie să aibă loc într-un mod metodic, deoarece afectează direct sau indirect celelalte.

Forța este o abilitate fundamentală care trebuie instruită împreună cu ceilalți pentru a nu deveni contraproductivă. Puterea este într-un atlet ce reprezintă fundațiile pentru o casă. Forța este baza de la care să pornim. Un ciclist nu se poate gândi să câștige un sprint final dacă nu și-a pregătit forța, un jucator de volei nu se poate gândi să sărită mai sus dacă nu și-a instruit forța și un culturist nu se poate gândi să dezvolte hipertrofie în continuare dacă nu și-a pregătit forța.

Dintre cele trei tipuri de forțe clasificate de Harre forța maximă este prima care se pregătește. Odată ce această calitate sa îmbunătățit, ea poate fi transformată în alte tipuri de rezistență, cu o pregătire adecvată. Forța maximă poate deveni apoi explozivă, rezistentă sau se poate transforma în hipertrofie.

Îmbunătățirea forței maxime are loc mai întâi cu adaptări și modificări la nivelul sistemului nervos și apoi cu transformări morfologice care vor duce la hipertrofie.

Cel mai probabil, adaptările neuronale acționează atât central, cât și periferic, ducând la activarea maximă a tuturor fibrelor musculare ca rezultat final (Millner-Brown et col., 1975). Aceste modificări vor oferi posibilitatea de a recruta imediat un număr foarte mare de fibre musculare, declanșând toate acele procese care determină forța explozivă.

Modificările la nivelul sistemului nervos vor asigura îmbunătățirea atât a coordonării intramusculare, cât și a celei intermusculare, cu economii de energie și creșterea vitezei de execuție a unei mișcări.

Un concept fundamental, pentru că va fi mijlocul prin care se va dezvolta forța, este conceptul de sarcină . Sarcini mici pot obține tensiuni mari prin viteza de execuție a mișcării, dar nu este optimă utilizarea sarcinilor mici și a repetărilor înalte, deoarece în această situație de formare, alternanța recrutării unităților motorului intră în joc, ceea ce nu duce la îmbunătățirea rezistenței. O sarcină ridicată va da și o supercompensare mai mare. Dacă tensiunea musculară optimă nu este produsă prin sarcini optime, nu se produce o creștere a rezistenței.

Metodele de antrenament pentru a crește puterea maximă sunt variate și printre acestea amintim:

Metoda eforturilor repetate

Metoda de serie

Metoda piramidală

Metoda dinamică

Metoda maximă de efort

Metoda de stres static sau izometric

Metode contrastante

Metodele de mai sus sunt rezultatul studiilor realizate de autorii menționați la începutul articolului și sunt metode care se combină bine cu sporturile de performanță. În ceea ce privește pregătirea de forță pentru constructorul de caroserie sau pentru practicienii avansați de fitness, scopul este de a crește capacitatea de recrutare a unităților motorii, astfel încât acestea să poată fi exploatate în mezocicluri în scopuri hipertrofice.

În principiu, acestea sunt caracteristicile pentru construirea tabelului de forțe :

încărcați între 75% -100% din RM.

repetări de la 1 la 8/10.

6-10 serii pe exercițiu.

1-2 exerciții pentru sectorul muscular.

timpul de recuperare între serii de la 3 la 5 minute.

durata mesociclului de la 6 la 10 săptămâni.

În mezociclul de forță nu este rară să vă confruntați cu răni cauzate de utilizarea încărcăturilor prea mari. Sarcina pe care am spus-o este mijlocul de a deveni mai puternic, dar spre deosebire de alte sporturi, în cazul în care ridicarea unei încărcături înalte înseamnă câștigarea unei curse, în construirea caroseriei am spus că forța are alte obiective care nu sunt de un tip pur de performanță.

În acest moment trebuie doar să închid articolul cu o frază inevitabilă atunci când vine vorba de forță ..... CĂ STRENGHUL ESTE CU DVS !!!!!!

CARDUL A

* BENCH

CROSS 3X6 / 8

* CURL BILANCIERE

BORDUL B

* SQUAT sau PRESS

LEG CURL 3 / 4X6 / 8

* CALF

CARD C

* SLOW NEXT

PULLS LA MINT IMP. WIDE 3X6 / 8

* MĂSURAȚI PE MÂINĂ DE IMPIANȚĂ A TĂIȚII PANCA

CARDUL D

* PULLEY

TRACȚIUNI LA BARUL 3 / 4XMAX

EXEMPLE DE BAZĂ TDR (timp de recuperare) - 2/3 '-

EXERCIȚIILE COMPLEMENTARE TDR - 1.30 / 2 '-

ALL 1 6X10

ALL 3 7X10

ALL 5 8X10

ALL 7 8X8

ALL 9 8X6

ALL 11 8X4

	CARTEA 1
	PANCA PIANA CROSE DE CALCUL DE CALCUL PRESIUNEA UMANĂ REZURI FRONTALE CURL CU MANUBRI PANCA SCOTT CU MANUBRI	15-12-10-8-6 3/4 X 12/15 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15
	CARDUL 2
	CALF DE FOTBAL CALF SITTING LEG CURL SDRAIATO HPX CU OVERLOAD îndesat DEAL CU MANUBRI	15-12-10-8-6 3/4 X 20/25 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15
	CARD 3
	PULLEY LAT MACHINE CU TRIANGLE SPINTE PE PANCA IMP. NARROW 90 ° BUST TRICIPITI LIFT 90 °	15-12-10-8-6 3/4 x 12/15 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15 3/4 X 12/15

	EXERCIȚIILE DE BAZĂ TDR 1.30 " EXERCIȚIILE COMP. TDR 1, 00 '