- Dispune de un VAmax ridicat, comparabil cu cel al alergătorului prelungit la mijlocul distanței, care practică 5000 m și în același timp o viteză a cursei care corespunde la 95% din VAmax în sine (a se vedea calculul VAmax)
- Dispune de o capacitate de rezistență similară celei a alergătorului de scurtă distanță care practică 1500m, util pentru a depăși obstacolele și riviera (nr. 35)
- Dispune de abilități de coordonare înalte pentru a obține cele mai mici cheltuieli de energie pentru a depăși obstacolele
- Aveți un sens ritmic deosebit pentru a menține viteza maximă a cursei; în mod evident, nu este același sens ritmic necesar pentru cursele de obstacole (hs) ale atletismului, în comparație cu care gardul viu pare aproape total aritmic. Pe de altă parte, siepista trebuie să poată schimba în mod continuu ritmul și viteza în raport cu rasa adversarilor (cu care se află în strânsă legătură), evaluând perfect cea mai bună metodă de depășire a barierelor.
Tehnica de a depăși barierele este aceeași cu cea a obstacolelor, chiar dacă siepista trece mai mult decât obstacolul "rapid"; De asemenea, pasul este diferit, deoarece nu există posibilitatea de a calcula amplitudinea și frecvența pasului care urmează să fie utilizat între hs. Siepista trebuie să poată depăși în mod eficient barierele cu ambele membre inferioare.
O mențiune separată ar trebui făcută cu privire la depășirea coastei, care necesită o tehnică de atac cu piciorul care se odihnește pe grindă și o accelerație mai mare decât celelalte garduri vii, în plus, piciorul de sprijin intră în contact cu întreaga plantă, genunchiul rulmentul atinge 90 °, în timp ce următoarea apăsare este efectuată atunci când șoldurile depășesc corpul vertical MA întotdeauna în decontare absolută și fără a căuta o fază a zborului prea lungă (excesiv de traumatizantă în sprijin). Prin urmare, este foarte diferit de tehnica utilizată pentru obstacolele de viteză.
Planificarea cursurilor cu garduri de atletism
Planificarea traseelor cu gardurile de atletism este similară cu aceea a distanței medii prelungite, cu unele modificări minore:
- Obstacolele sunt prezente în toate fazele anului și, în paralel, trebuie reproduse toate situațiile plauzibile (distanțe, trepte etc.) care pot apărea probabil în rasa
- Printre exercițiile specifice, cele privind variațiile de viteză sunt mai importante
- Printre exercițiile de rezistență, cele plyometrice vor fi mai mari, în formă analitică, la sarcină naturală sau suprasarcini mici, și în formă sintetică cu instrumentul de căutare
- Exercițiile tehnice specifice trebuie efectuate în condiții de oboseală.
Rezumat tabel de instruire pentru trasee cu garduri de atletism
| ANGAJAREA ORGANIZAȚIEI MACROCONCLĂRII ANUALE | ||||||
| Calitate pentru tren | Perioada introductivă 1/10 - 31/10 | Prima perioadă fundamentală 1/11 - 31/1 | A doua perioadă de bază 1/2 - 30/4 | Perioada preagonistică 1/5 - 31/5 | Perioada agonistică 1/6 - 15/9 | Perioada de tranziție 16/9 - 30/9 |
| Rezistența la aerobi | Racele cu viteză redusă până la 60 de grade, curse cu rază medie până la lungă până la 45 de grade și rasă medie de până la 40 de grade (90% SA) | Cursa cu viteză redusă până la 80 de grade (75% SA), alergare medie până la moderată până la 60 de grade (87% SA), cursa medie până la 15 km (93% SA), progresie medie până la 15 km, alternativ până la 16 km (4 km extinse + 4 mediu-rapid) și Fartlek cu variații lungi de până la 15 km (2-3 km cu recuperare lentă de 1 km) | Cursa cu viteză redusă până la 80 '(80% SA), cu o durată medie până la 12 km (95% SA), progresie de la ritm mediu până la rapid până la 12 km, Fartlek cu variații mixte de până la 15 km 4-3-2-1 km, cu ritm lent de 1 km) | Cursa cu ritm lent și progres până la 60 de grade, cursa medie la viteză de până la 12 km, cursa cu viteză medie cu variații scurte (30-50 m) până la 10 km, Fartlek cu variații scurte (200 m - 1 km, la un ritm lent) până la 15 km | Cursa încet-înceată, cursa medie-ritm și Fartlek mixt | Cursa încet, Fartlek cu variații libere |
| Puterea aerobă | Teste repetitive repetate la viteze ușor peste prag | Testele medii repetate la viteza de prag | Teste repetate la viteze prag și teste repetate la VAmax, chiar și cu variații ale vitezei | teste repetate cu VAmax și cu variații ale vitezei | ||
| Rezistența la viteză | Teste repetate pe distanțe scurte în a doua parte a perioadei | Serii de repetiții pe distanțe între 60-100m | Serii de repetiții pe distanțe între 80-150m | |||
| Puterea aerobă / capacitatea de acid lactic | Teste repetate la viteze între SA și VAmax; de ex.: 1x3000m + 3x2000m + 1x1000m rapid în cruce - pauză 3 ' SAU 1x2000m + 1x1500m + 1x2000m + 1x1500m + 1x1000m pauza 3 ' | Teste repetate la viteză constantă și teste repetate cu variații ale vitezei | ||||
| Rezistența la lactoză | Teste repetate sau serii de repetiții pe distanțe de 300-1200m la viteză = sau mai mare decât VAmax, inclusiv cu obstacole | Teste repetate sau serii de repetiții pe distanțe de 400-600 m la viteze mai mari decât VAmax și ritmuri de curse cu obstacole | ||||
| putere | Preatleticii generale cu incarcare naturala si cu o masina de musculatura, sarituri si arcuri cu sarcina naturala, frânghie, recuperari intre hs | Cursuri cu circuite extinse cu mașini musculare, ½ ghemuit continuu - cu contra-mutare - cu salturi de contrast, salturi pe distanțe scurte și lungi, curse în frecvență și amplitudine, accident vascular cerebral, cursa cu gheare, arcuri cu suprasarcină, frânghie, hs și plyometrics | Curs intens de circuite modificat cu supraîncărcări ușoare, ½ ghemuit continuu - cu contramăsurare - cu sare de contrast crescând volumul, salturi pe distanțe scurte și lungi, călătorii în frecvență și amplitudine, călătorii în picioare, săriți și izvoare la sarcină naturală, frânghie, recuperări între hs și plyometrics | Preatletici generali cu încărcătură naturală și cu o mașină musculară, ½ ghemuit continuu - cu manevrabilitate - cu salturi contrastante în prima fază a perioadei, salturi pe distanțe lungi, alergări în frecvență și lățime, curse în mișcare și cu centură balastată și săriți - ars la sarcina naturala | Preatletice generale cu încărcare naturală, săriți și izvoare la sarcină naturală și revenire între obstacole | Preatleticii generale cu încărcare naturală |
| tehnică | pași | Gait - exerciții de impuls și exerciții analitice cu obstacole | Tehnica de rulare, exerciții de frecvență / amplitudine și exerciții sintetice cu obstacole pe diferite distanțe | Exerciții de frecvență / amplitudine, exerciții sintetice cu obstacole pe diferite distanțe și ritmuri de curse cu obstacole | Tehnică de rulare, exerciții de frecvență / amplitudine, exerciții sintetice cu obstacole pe diferite distanțe și ritmuri de curse cu obstacole | |
Bibliografie:
