tehnici de instruire

Cursuri eclectice

Editat de: Francesco Currò

În stabilirea unui antrenament este adesea necesar să se țină seama de două nevoi: cea a multi-materialității stimulilor și cea a progresiei sarcinii. Cu toate acestea, se întâmplă adesea ca aceste nevoi să fie opuse datorită specificității adaptării: câți dintre voi - de exemplu - vor fi observat că ați pierdut "rezistență" după un ciclu de forță?

Mulți autori au dezvoltat strategii diferite pentru a eluda foarte bine problema. Ceea ce vreau să ilustrez în acest articol a fost, probabil, chiar codificat în așa-numitele principii "weider" și se numește "pregătire eclectică".

Structura unei astfel de instruiri este destul de simplă și - pentru fiecare grup muscular - constă în selectarea unui exercițiu "principal" în care să se concentreze asupra progresiei sarcinii și a unui anumit număr de exerciții de "sprijin" care trebuie alternate între ele.

Pentru exercițiul "principal", de exemplu, 5 serii ar putea fi efectuate cu repetiții constante și cu încărcături în creștere; în practică, obiectivul va fi acela de a putea face 6 repetări în ultima serie. Feriți-vă că seria care precede ultima este, totuși, de "pregătire / încălzire" (deci nu va fi prea greu). De exemplu, dacă în ultima serie de exerciții va trebui să efectuați 6 repetări cu 100 kg, vom proceda după cum urmează:

Prima serie:

A doua serie:

A treia serie:

A patra serie:

A cincea serie:

șase repetări cu 60 kg

șase repetări cu 70 kg

șase repetări cu 80 kg

șase repetări cu 90 kg

șase repetări cu 100 kg

După cum puteți înțelege, ultima serie este "controlul" nostru al evoluției, așa că dacă simți că faci mai mult de șase repetări, nu trebuie să te oprești la șase, dar trebuie să te duci la limită. În acest fel, când într-un antrenament dat poți - în ultima serie - să efectuezi mai mult de șase repetări, în următoarea antrenament încărcăturile sunt actualizate, crescându-le cu câteva kilograme.

După cum sa anticipat mai sus, exercițiul "principal" va fi urmat de exerciții diferite de "sprijin", în care repetițiile și tehnicile de intensitate care vor fi adoptate vor varia periodic.

Pentru a clarifica mai bine ceea ce tocmai a raportat, iată câteva exemple (pentru bavete și biceps)

.

Grupa musculară: Pectorali

Exercițiul "Principal" ales: prese de plat

Exercițiile de "Suport" care urmează a fi alternate cu pregătire în formare: încrucișări inclinate, înclinări cu gantere înclinate, înclinări cu gantere pe bancă refuzată, treceri la cabluri pe banc înclinat, bare paralele

Formare n.

Benzi de presare orizontale: 5 seturi de 6 repetiții "cu sarcini în creștere"

Stres cu gantere pe bancă înclinată: 3 seturi de 10 repetiții [rest 90 "]

Formare n. 2

Benzi de presare orizontale: 5 seturi de 6 repetiții "cu sarcini în creștere"

Se întinde cu gantere pe bancă refuzată: 4 seturi de 6 repetiții [restul 120 "]

Formare n. 3

Benzi de presare orizontale: 5 seturi de 6 repetiții "cu sarcini în creștere"

Cablurile încrucișate pe bancă înclinată: 4 seturi de câte 10 repetiții [restul 60 "] aplică principiul contracției maxime

Formare n. 4

Benzi de presare orizontale: 5 seturi de 6 repetiții "cu sarcini în creștere"

Cablurile încrucișate pe bancă înclinată: 3 seturi de 8 repetiții [rest "zero"] în superseturi cu următorul exercițiu

Paralel: 3 seturi de 6 repetări [restul 150 "] în superset cu exercițiul anterior

Grupa musculară: biceps

Exercițiul "principal" ales: Curl cu marmură

Exerciții de "Suport" pentru alternarea între antrenament și antrenament: scott bobinat cu marmură înclinată, buclă cu gantere pe bancă înclinată, curl "concentrat", buclă cu mâner cu ciocan.

Formare n.

Curl cu marmură: 4 seturi de 6 repetiții "cu încărcături în creștere"

Scott de curățare scott cu marmură înclinată: 3 seturi de 10 repetiții [restul 75 "]

Formare n. 2

Curl cu marmură: 4 seturi de 6 repetiții "cu încărcături în creștere"

Curl cu ghidon înclinat: 3 seturi de 6 repetiții [rest 90 "]

Formare n. 3

Curl cu marmură: 4 seturi de 6 repetiții "cu încărcături în creștere"

Curba "concentrată": 3 serii de 10 repetiții [restul 60 "] aplică principiul contracției maxime și, în cele din urmă, se adaugă o repetare forțată

Formare n. 4

Curl cu marmură: 4 seturi de 6 repetiții "cu încărcături în creștere"

Curl cu mâner ciocan: 3 serii de tehnici de stripare (6 + 6 + 6) Repetitions [rest 150 "]

Nu este cu adevărat interesantă această setare? Pe de o parte, progresia este respectată și, pe de altă parte, stimulii pot fi diferiți. Și, în plus, cu un avantaj absolut nu neglijabil: nu vă plictisiți!

Cu toate acestea, după cum subliniez adesea, aceste modele reprezintă doar o mică parte a programului de formare și trebuie pur și simplu să fie un exemplu; trebuie să înțelegeți că - chiar și pentru cerințele de spațiu - nu puteți prezenta programe complete de instruire în cele mai mici detalii, de asemenea, deoarece în unele moduri acestea sunt "inutile", deoarece este necesar să se sublinieze faptul că într-un program câștigător mesele de antrenament acestea trebuie să se dezvolte în conformitate cu o schemă bine organizată "teoretică", dar care, în același timp, ține seama de feedback-ul de la consiliile anterioare. Cu alte cuvinte, tabelele și programele de instruire trebuie să fie personalizate pentru a funcționa.

Francesco Currò

Francesco Currò, profesor ASI / CONI, profesor la Academia de Fitness, antrenor atletic și antrenor personal, este autorul noii cărți " Full Body ", e-carte " Trainingul " și cartea "Sisteme de frecvență multiple" . Pentru mai multe informații, puteți scrie la adresa de e-mail [email protected], vizitați site-urile //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/

sau //digilander.libero.it/francescocurro/

sau sunați la următorul număr: 349 / 23.333.23.