Antrenați fibrele roșii în corpul clădirii

Fibrele roșii formează în mod natural TOATE mușchii corpului MA în procente EXTREMEL VARIABILE unul la celălalt. Acestea sunt preponderente în mușchii utilizați pentru eforturi moi și repetate (de lungă durată), de asemenea cunoscute sub denumirea de mușchi tonic-postural.

Cele roșii nu sunt fibrele preferate în formarea corpului, dar prezența lor mai mult sau mai puțin marcată afectează în mod semnificativ tehnica de coaching care trebuie utilizată.

Pe scurt: scurtarea fibrelor

Mișcarea are loc datorită stimularii nervoase a neuronilor pe mușchi; acesta din urmă poate fi definit ca țesuturi organizate și utilizate pentru contracția (scurtarea fibrelor) "închisă" într-o membrană a țesutului conjunctiv (epimiziu) . Pe plan intern, ele sunt organizate în mai multe fascicule paralele acoperite de perimisiu (o altă membrană), iar în interior ele conțin celulele musculare, numite și myocelula. Aceste fibre sunt POLINUCLEATE, o caracteristică care sugerează fuziunea mai multor unități într-o singură citoplasmă; unitatea de contracție a fibrocelulului este sarcomerul, care scurtarea determină contracția musculară .

Unitățile funcționale definitive constau din două proteine, actina și miozina ; pentru a face contracția să apară, alunecând unul pe celălalt (datorită ruperii adenozin-trifosfatului) transformând energia moleculară în energia mișcării .

Diferite tipuri de fibre musculare

Fibrele musculare sunt de trei tipuri:

Lens, oxidant și roșu / tip I (plus enzime oxidative, mitocondriile, mioglobina și capilarele)
Intermediar, oxidativ - glicolitic și tip alb / IIA (se adaptează ambelor metabolizări energetice)
Rapid, glicolitic și alb / tip IIB (plus enzime glicolitice, glicogen, fosfocreatină și creatinkinază)

Fibrele albe (în special IIB) sunt dedicate eforturilor scurte și intense; împreună cu motoneuronul care le inervă, ele determină performanța tensiunii și viteza de contracție care (tradusă în termeni atletici) este echivalentă cu forța și viteza . Aceste fibre glicolitice sunt cele mai utile în dezvoltarea masei în corpul clădirii, deoarece posedă rezerve mari de glicogen și creatină fosfat (CP) în citoplasmă (un volum celular mai mare) care favorizează hipertrofia musculară.

NB . În hipertrofia (elementul predominant pentru creșterea masei musculare în corpul natural al clădirii) există un alt factor foarte important: stimularea și specializarea celulelor prin satelit. În realitate, acestea sunt celule stem reale, adică mici unități care, în absența unor stimuli externi cum ar fi antrenamentul sau deteriorarea musculară intensă, rămân într-o stare vegetativă; pe de alta parte, daca conditiile cerute, celulele satelit ar putea evolua in unitati specializate (musculare) prin repararea leziunii sau cresterea volumului total al fibrocelulilor. Acesta este un mecanism pe care îl consider mai aproape de hipertrofie decât de hiperplazie deoarece sateliții sunt celule deja prezente în interiorul țesutului; cu toate acestea, este obișnuit să citim despre alți autori care consideră că mecanismul este o creștere reală a numărului de fibre musculare, deci hiperplazie.

Natura fibrelor musculare (sau mai bine, unitățile motorii) este influențată de mai mulți factori:

Tipul de mușchi (fiecare mușchi are o compoziție fibră - albă și roșie - diferită de celelalte)
Porțiunea musculaturii considerate (mulți mușchi, cum ar fi cvadricepsul și pectoralul, au grinzi caracterizate de o altă prevalență calitativă a unităților motorii)
Genetica și predispoziția individuală (patrimoniul cromozomial și atitudinea față de efortul muscular scurt sau intenționat)
Tehnica de antrenament (prevalența eforturilor aerobe sau anaerobe).

Fibrele roșii din mușchi

Fibrele roșii sunt concentrate mai ales în mușchii și mănunchiurile de:

Menținerea posturii (cabinele interne, suporterii rachiului)
Ventilația pulmonară (intercostal intern și extern, scaleno, pectoral minor, diafragmă etc.)
Mersul pe jos (psoas iliacus, vastus lateral al cvadriceps femoris, soleus etc.)
Mișcări ale membrelor superioare repetate cu frecvență (biceps deltoid, brachii, grinzi mari de pectoralis major, etc.).

După cum puteți vedea, uneori este posibil să se identifice fasciculele musculare întregi sau zonele precise ale mușchilor care posedă unități motorice (deci fibre musculare) diferite de cele vecine (acesta este cazul pectoralis major); acest "soi" este determinat în principal de predispoziția la o mișcare și / sau de obiceiul de a face acest lucru frecvent fără a se atinge o intensitate ridicată a efortului. Dorind să facă un exemplu trivial, în evoluția umană, probabil că legăturile deltoide și înaltele pectorale s-au dezvoltat cu multe fibre roșii pentru a facilita "recoltarea" fructelor din copaci; în mod similar, marea mediană a cvadricepsului (mușchiul coapsei) posedă cantități bune de fibre albe pentru a îmbunătăți puterea focurilor în vânătoare și / sau evadare.

Fibrele roșii și corpul clădirii

Scopul corpului este construirea unui corp muscular și proporțional. Pentru a face acest lucru este necesar să se antreneze mușchii, în principal, care vizează hipertrofia (creșterea masei musculare) și tăierea (definirea masei musculare).

Pentru a pregăti hipertrofia, este necesar să impuneți mușchilor un stimul de antrenament care determină:

Aplatizarea materialului prin exerciții specifice de rezistență
Scăderea concentrațiilor de fosfat de creatină (CP) și glicogen

Mai mult, este de asemenea recomandat:

Lăsați recuperarea corectă pentru a încuraja supercompensarea stimulului de antrenament (reparația țesuturilor și completarea rezervelor)
Alimentați corespunzător
Sleep dreapta și încurajarea ciclurilor hormonale.

În lumina celor de mai sus, apare o întrebare: Muzicalele cu fibre diferite pregătesc toate acestea? Răspunsul este nu.

În afară de tehnica utilizată, ar fi recomandabilă stimularea fibrelor roșii diferit față de cele albe. În corpul clădirii este obișnuit să se utilizeze tabele cu exerciții care se repetă de la 3 la 12 ori (repetiții) pentru un număr variabil de serii (de la 3 în sus). Pentru a stimula corect un fascicul cu o prevalență a fibrelor roșii, nu este recomandabil să folosiți aceleași repetiții și aceleași recuperări utile pentru dezvoltarea fibrelor albe! Pe scurt: Pentru a spori performanța atletică și a obține un răspuns metabolic mai mult "meticulos" al fibrelor roșii, este recomandabil să păstrați:

Un număr mai mare de repetări
Viteză de execuție mai mică
Recuperați mai mult conținut.

Pornind de la dezvoltarea PURE FORCE (de exemplu 3-5 repetari si recuperari de pana la 3 ani) Exercitiile MONOARTICE cum ar fi "CURL cu BILANCER" (care izoleaza muschii cu un continut ridicat de fibre rosii) NU ofera aceleasi beneficii ale aceleiasi executii efectuate cu mai multe repetări și recuperări mai scurte. Această diferență în eficacitatea stimulului este determinată de metabolismul energetic al fibrelor roșii ; ele sunt inervate de motoneuronii "lenți" (care nu permit o rată de contracție rapidă) și posedă un metabolism energetic care nu permite producerea unor cantități mari de energie și acid lactic într-un timp scurt (vârfuri NB acid lactic = stimulare hormonală GH somatotrop anabolic).

Sindromul post-exercițiu este în principal legat de ruperea puternică a fibrei, care va fi reparată într-un timp foarte lung și, prin urmare, dificil de contextualizat în orice tabel de antrenament pentru hipertrofie. Dacă, în schimb, vom mări repetițiile pentru a permite producerea corectă a acidului lactic fără a "masca" districtul (reducând probabil și recuperările) am putut obține rezultate mai satisfăcătoare; de exemplu: serii 4 din 12-10-10-8 sau 12-10-8-8 cu recuperări de la 90 "la 120". În acest fel, timpul de recuperare va fi suprapus cu cele ale celorlalte grupuri musculare, iar masa de antrenament va fi mai ușor de organizat.

În concluzie, pentru a elabora un tabel de antrenament eficient pentru Body Building, trebuie în primul rând să se ia în considerare atât subiectivitatea cât și variabilitatea histologică a diferitelor grupuri musculare și legături; diferența dintre diferitele unități motor necesită o măsură suplimentară asupra designului tabelului care, dacă asigură izolarea mușchilor cu prevalență de fibre roșii, NU trebuie să facă acest lucru cu exerciții care sunt prea concentrate asupra rezistenței contractile.

Bibliografie: