Ce să mănânci după sala de gimnastică

Post Snack Training

Ce să mănânci după antrenament? Aceasta este una dintre principalele întrebări care îi prind pe mulți sportivi și sportivi. Îndoielile apar din conștientizarea faptului că diferitele produse alimentare diferă nu numai prin compoziție, ci și datorită nevoilor digestive și că toate aceste caracteristici trebuie să fie adaptate la nevoile individului atlet.

Alegerea gustării post-formare ar trebui făcută pentru unele variabile; acestea sunt: ​​scopul antrenamentului, posibilele condiții patologice, nevoia organismului (tipul de antrenament efectuat), frecvența și intensitatea antrenamentelor, echilibrul alimentației în restul zilei, gusturile personale și confortul - caracterul practic al utilizării.

Acestea fiind spuse, este necesar să se clarifice faptul că gustarea post-formare are în mod esențial 4 funcții:

1. Acesta susține organismul din punct de vedere energetic și uneori restaurează depozitele de glicogen
2. Reduce - încetinește - oprește catabolismul muscular
3. Ameliorează simțul apetitului în timp ce așteaptă masa principală
4. Promovează furnizarea de apă și de molecule nutriționale neenergetice: fibre, vitamine, săruri minerale, antioxidanți fenolici, fitosteroli, lecitine etc.

Când să consumați Snack Post Training?

Mulți ar răspunde: " După antrenament! ". Cu toate acestea, discursul nu este atât de superficial, având în vedere că timpul petrecut între întreruperea efortului motor și introducerea de molecule nutriționale este cheia multor strategii alimentare. Pe de altă parte, așa cum se întâmplă deseori, multe dintre aceste strategii sunt diametral opuse unul altuia! Deci, ce este cel mai corect?

Un prim curent de gândire consideră că gustarea post-antrenament ar trebui să profite din plin de fereastra anabolică a organismului. Acest "moment" - în general proporțional cu intensitatea efortului sportiv anterior (volum și intensitate) - este suprapus pe durata primei faze EPOC (Exces Posttexercise Oxygen Consumption) și este excelent în primele 15 minute după încheierea efortului; după care se estompează progresiv. Dintre diferitele reacții metabolice tipice circumstanței, la început există o capacitate de primire a glucozei remarcabile a mușchiului, chiar și fără intervenția insulinei; în mod evident, lăcomia fibrocelurilor este totuși sensibilă la eliberarea hormonului. Pentru a face o scurtă poveste scurtă, anumiți antrenori atletici și nutriționiști în domeniul sportului sugerează să luați gustările post-antrenament când este încă "în respirație" sau în vestiar, pentru a crește viteza de recuperare a depozitelor de glicogen și pentru a opri procesul catabolic al mușchilor.

Alți profesioniști însă își bazează alegerea pe diferite aspecte care caracterizează EPOC; acestea sunt: ​​creșterea cheltuielilor de bază de energie și creșterea eliberării somatotropinei (hormon de creștere sau GH). Ultimul mediator, care creste odata cu scaderea zaharului din sange, in timpul exercitiului joaca un rol de glicogenoliza (cresterea zaharului din sange), dar in acelasi timp previne (cat mai mult posibil) catabolismul muscular excesiv. Cu sprijinul GH, ar fi posibil să se profite din plin de creșterea ratei metabolice bazale prin amânarea gustării post-antrenament la peste 60-120 'de la sfârșitul anului (de exemplu, odată ce prima fază a EPOC sa încheiat).

După cum se poate deduce, alegerea uneia sau a celeilalte metode depinde foarte mult de obiectivul urmărit; primul caz se referă în special la culturistii în faza de hipertrofie și la sportivii care practică mai mult de 4-5 antrenamente săptămânale. Al doilea, în principal culturarii în faza de tăiere (definiție), cei care practică fitness pentru pierderea în greutate sau sportivii care trebuie să atingă greutatea unei anumite categorii.

În orice caz, este mai bine să rețineți că gustările post-antrenament devin esențiale doar atunci când necesită o anumită imediate, adică în primul caz. În al doilea rând, când sfârșitul sesiunii este plasat în apropierea meselor principale, nu este nevoie să o consumați.

Proteina se agită cu migdale, banane și cacao

X Probleme cu redarea video? Reîncărcați din YouTube Accesați pagina video Accesați secțiunea Rețetă video Urmăriți videoclipul de pe YouTube

Compoziția nutrițională a gustului post-antrenament

" Care este cea mai corectă compoziție nutritivă a gustării post-antrenament? " Ca și în cazul întrebării anterioare, chiar și în această situație răspunsul este: " Depinde ... ".

Ținând cont de nevoile nutriționale subiective, în funcție de obiectivul și tipul de pregătire, mesele care trebuie consumate după angajarea fizică pot fi predominant glucide sau proteine, cu o rapiditate de intrare într-un cerc variabil și un procentaj lipidic în mod egal fluctuante.

Presupunând că obiectivul este de a promova anabolizarea stocurilor de glucoză cât mai repede posibil, gustarea post-antrenament va fi devreme, aproape în întregime bazată pe carbohidrați cu indice glicemic mediu și mare, cu foarte puține fibre, proteine ​​și lipide (ar putea fi recomandate unii aminoacizi ramificați ramificați). Deci, mergeți cu lichide dulci, sucuri de fructe, prăjituri de orez, roșii, cartofi fierți, banane coapte, orez alb fiert, etc. Nu este posibil să excludem oa doua gustare post-antrenament pe bază de proteine ​​și lipide, care trebuie luată după aproximativ 1-2 ore distanță; este cazul: iaurtului (normal, îngroșat, macră, întreg, etc.), ton, ouă fierte, felii subțiri (eventual puțin sărate), carne de vită și câteva semințe de ulei (migdale, nuci, etc).

Pe de altă parte, dacă ținta anabolică afectează în principal fibrele musculare, gustarea va fi cu siguranță amestecată. Carbohidrații cu indice glicemic ridicat vor acționa ca stimulator de insulină și alimente de origine animală din substraturi din plastic (aminoacizi). Timpul de toleranță este mai mare și alimentele pot fi luate chiar și după 15 de la sfârșitul antrenamentului. Produsele sunt aceleași, dar cu porțiuni mai mici; în practică, o parte din cele glucide lasă loc pentru proteine. Mai bine pentru a evita prea multe fibre și lipide, pentru a nu reduce prea mult indicele glicemic.

Un alt exemplu este căutarea catabolismului adipos . Aș dori să subliniez că, în acest caz, formarea trebuie să fie atentă (în special în prezența unei diete de scădere în greutate) pentru a evita compromiterea excesivă a tropismului muscular. Nu este neobișnuit ca, folosind ajutorul suplimentar cu creatina, să se utilizeze protocoale de stimulare a forței, deci foarte intense, dar cu puține repetări și cu o durată de aproximativ 30-35 '; mai bine pentru a evita în totalitate activitatea aerobă. Respectând criteriul menționat în capitolul precedent, gustarea post-formare va fi luată după cel puțin o oră de la sfârșitul anului (mai bine de 90 de ani).

Baza nutrițională va fi în principal: proteine ​​cu valoare biologică ridicată sau aminoacizi cu catenă ramificată, foarte puțini carbohidrați cu indice glicemic scăzut, fibre dietetice și lipide nesaturate. Proteinele sunt aceleași cu cele deja menționate, preferând iaurtul gros și albusul de ou gros (pentru cea mai mare valoare biologică); acești carbohidrați ar putea fi legume (în special morcovi) sau anumite tipuri de fructe (cum ar fi mărul Granny Smith, grapefruit sau căpșuni etc.), în timp ce alimentele grase sunt ulei de măsline extra virgin sau semințe oleaginoase (dar este totuși recomandabil să se ia în considerare partea lipidică conținută în alimentele proteice). Adaosul de fibre crește, de asemenea, cu fructe, legume și semințe de ulei.

Ultima circumstanță care trebuie menționată se referă la cei care încearcă să reducă masa de grăsime într-un mod progresiv, dar foarte lent . În acest caz, este posibil să se exploateze o metodă mixtă în care se încearcă blocarea catabolismului muscular prin exploatarea ferestrei anabolice, dar cu utilizarea unor alimente cu un indice glicemic scăzut (evitând stimularea insulinei cât mai mult posibil). Acest sistem este adesea asociat cu protocoale ușoare și rare de formare, eventual mixte, dar cu o componentă aerobă cu intensitate redusă. Aceasta permite recuperarea lentă, dar completă a stocurilor de glicogen în intervalul de timp dintre sesiunile de instruire.