Ciclismul este un sport în care forța și rezistența musculară joacă un rol foarte important. Împreună cu eficiența sistemului cardiovascular, aceste două abilități influențează puternic performanța atletică.
Perioada de pregătire a iernii nu poate, așadar, să lase deoparte componentele musculare legate de gestul tehnic de pedalare.
MUSCULELE PEDALATEI
Analiza tehnică a pedalei este destul de complexă. Mișcarea ciclică este de fapt împărțită în diferite faze (cel puțin 6) în fiecare dintre care intervin mușchii diferiți.
În poziția 2, călcâiul tinde să coboare și acțiunea de împingere a cvadricepsului și tricepsului sura continuă. În același timp, mușchii extensori ai coapsei sunt contractați, condus de gluteus maximus care împinge în mod forțat pârghia pedalei (faza maximă de propulsie).
În poziția 3, după primele 90 de mișcări, mușchii flexori ai piciorului (biceps femoris, croitor, popliteus) și coapsei (iliopsoas și rectus femoris) care îndoaie femurul înainte facilitează apelul piciorului către coapse.
În faza 4 acțiunea de împingere a fost practic epuizată și piciorul a atins aproape punctul său maxim de declin. Mușchii extensori ai piciorului și flexorilor de la picioarele mari și ale plantei cooperează pentru a coborî mai mult vârful piciorului și pentru al trage înapoi împreună cu flexorii piciorului pe coapse.
La pasul 5, după centrul mortului inferior, mușchii flexor ai piciorului scot călcâiul până când piciorul este aproape orizontal. Între timp, mușchii celuilalt picior intră în faza de împingere, facilitând mișcarea de traversare contralaterală.
În faza 6, pedalingul a terminat aproape ciclul său de revenire la centrul mort superior. De asemenea, în această fază recuperarea pedalei este permisă prin acțiunea simultană a flexorilor coapsei (iliopsoase și rectus femoris) și a mușchilor flexori ai piciorului (tibialul anterior și flexorul halluxului).
Studiul mușchilor implicați în pedaling ne oferă o idee despre complexitatea acestui singur gest aparent banal. Investigând în continuare subiectul, vom afla cum poziția șei în sine, lungimea manivelei și tehnica de pedalare afectează în mare măsură recrutarea mușchilor în timpul mișcării.
Gândindu-ne de câte ori acest gest se repetă într-un minut (70-120 de ori), se înțelege cât de esențial este să lucrezi astfel încât mișcarea să devină cât mai ieftină și mai fluidă. Terminarea alternantă a contracției și relaxării diferitelor mușchi este o capacitate care poate fi dezvoltată exclusiv cu instruirea. Acest lucru explică de ce, după o sesiune de dezvoltare musculară cu supraîncărcări, se propune o lucrare de "transformare" și adaptare a forței în 10-20 de minute de bicicletă de exerciții.
Obiectivele pregătirii pentru iarnă
Consolidarea grupurilor mari de mușchi implicate în pedale este doar unul dintre obiectivele pe care trebuie să le pună un program serios de pregătire a iernii. În această perioadă de regenerare și pregătire musculară este necesar să se realizeze o activitate globală, care să vizeze dezvoltarea armonioasă a mușchilor, corectarea posibilelor defecte musculare, întărirea și îmbunătățirea flexibilității fiecărui district individual.
Printre obiectivele principale ale acestei faze amintim:
- consolidarea musculaturii implicate direct în pedalarea
- corectarea oricăror dezechilibre musculare
- consolidarea și întărirea muschilor auxiliari (mușchii care nu intervin direct în gestul atletic, dar joacă un rol foarte important în stabilizarea corpului în timpul pedalei)
- îmbunătățirea flexibilității musculare
- îmbunătățirea tehnicii de pedalare și mobilitatea gleznei
- îmbunătățirea echilibrului prin căutarea unor situații destabilizatoare pentru centrul de greutate al corpului
- introducerea oricărei modificări aerodinamice care corectează poziția în șa
- condiționarea cardiovasculară (promovarea capilarizării musculare, creșterea capacității aerobe)
Metodă de pregătire în timpul pregătirii pentru iarna
Faza I
Antrenamentul de iarnă al ciclistului trebuie stabilit în funcție de obiectivele principale care urmează a fi realizate în sezonul următor. La prima vedere, unele dintre acestea par în contrast puternic între ele: creșterea tăriei, de exemplu, tinde să scurteze mușchiul, făcându-l mai puternic, dar mai puțin reactiv și rezistent. Cu toate acestea, nu trebuie să uităm cel mai important aspect al pregătirii pentru iarnă, caracterizat printr-o abordare globală și armonioasă care ia în considerare toate abilitățile fizice, chiar și cele care nu au legătură directă cu ciclismul.
TONINGUL MUSCUL: foarte important pentru a îmbunătăți funcționalitatea gestului atletic trebuie să implice toate mușchii corpului, indiferent de caracteristicile fizice ale ciclistului (sprinter, passista, alpinist etc.). Numai mai târziu se va adapta în funcție de obiectivele individuale: sprinterul pur, de exemplu, va efectua o muncă specifică pentru îmbunătățirea puterii și puterii maxime, în timp ce alpinistul se va concentra asupra dezvoltării forței rezistente.
Tocmai pentru că este un antrenament global în perioada inițială, este bine:
- efectuați întotdeauna o încălzire generală înainte de a începe activitatea
începeți cu un antrenament general, de exemplu prin exerciții funcționale
- folosiți încărcături ușoare sau practicați gimnastica liberă a corpului
- evitați sarcini grele sau mișcări periculoase
- să fie urmată de personalul expert
Tonifiere și reechilibrare musculară
Efectuați exerciții care afectează fără discriminare toate grupurile mari de mușchi (indiferent dacă sunt sau nu implicați în ciclism). După prima perioadă, introduceți exerciții specifice care îmbunătățesc puterea grupurilor care participă direct la ciclismREZISTENȚA DE BAZĂ: activitățile alternative cum ar fi alergarea, schiatul, patinajul, vâsla etc. sunt deosebit de utile în perioada de recuperare și regenerare. Nu contează dacă musculatura dezvoltată în unele din aceste sporturi nu este similară cu cea a ciclismului. În timpul perioadei de regenerare și de recuperare, atletul va trebui să "tragă plugul", dedicându-se activității sale sportive preferate. Pe măsură ce intrați în perioada de pregătire a iernii, aceste activități vor fi abandonate progresiv, eventual continuând cu cele mai asemănătoare cu cele de schi fond, cross-cycle și patinaj.
Tranziția simplă de la o bicicletă rutieră la un ciclu încrucișat, mtb sau de la ciloturism (și invers) necesită o adaptare neuromusculară care stimulează îmbunătățirea coordonării motorii.
Tocmai din cauza caracterului "libertății" și a regenerării psihofizice care caracterizează perioada de regenerare sau de odihnă activă, nu ar avea sens să se impună frecvențe, durate sau intensități de antrenament special.
Câteva sfaturi:
- alegeți un mediu relaxant sau alternativ (plajă, munte, deal etc.)
- precauții maxime pentru evitarea accidentelor
- să fie asistat de un instructor calificat dacă nu sunteți familiarizat cu o anumită activitate sportivă
- acoperiți bine și efectuați o încălzire adecvată, deoarece faza de regenerare coincide cu cele mai reci luni ale anului
Activități sportive alternative la ciclism
Traseul de schi, patinajul și cicloprocentrul se numără printre activitățile sportive cele mai asemănătoare cu cele de ciclism. Ciclismul de munte, în plus față de exercitarea abilităților condiționate îmbunătățește, de asemenea, aptitudinile tehnice, echilibrul și curajul. Mai puține activități conexe, cum ar fi înotul, fotbalul, canotajul, etc. acestea vor fi practicate exclusiv în timpul perioadei de odihnă și în primele etape ale ciclului pregătitor de iarnă. La copii și adolescenți, aceste activități sunt considerate, în schimb, o parte integrantă a pregătirii fizice, deoarece stimulează dezvoltarea completă a abilităților motrice de bază.
ALIMENTA: în această perioadă, dieta se distinge pentru a lăsa biciclistului o anumită libertate în alegerea felurilor de mâncare. Puterea poate ieși din modelele stricte impuse în restul anului. Dintre produsele tipice de toamnă, castanele sunt, fără îndoială, o hrană excelentă pentru ciclist datorită conținutului ridicat de amidon, fibre, potasiu și vitamine din grupa B.
FLEXIBILITATEA, COORDONAREA ȘI ECHILIBRUL: acestea sunt abilități foarte importante pentru un ciclist, în special la o vârstă fragedă. Aceste caracteristici sunt, de fapt, necesare pentru a: optimiza eficacitatea gestului atletic, făcându-l mai puțin costisitor din punct de vedere energetic; să stăpânească cu siguranță și pricepere mijloacele mecanice în cele mai insidioase situații (coborâri, obstacole bruște, condiții nefavorabile de mediu); .
Dezvoltarea coordonării ar trebui să se desfășoare la o vârstă fragedă (între 7 și 12 ani)
Îmbunătățiți flexibilitatea și coordonarea
Aceste abilități pot fi îmbunătățite indirect în timpul instruirii de tonifiere și rezistență. Am văzut, de exemplu, cum tranziția de la motocicleta la motocicleta montană și viceversa, stimulează abilitățile de coordonare. Exercițiile funcționale și gratuite îmbunătățesc puterea și dezvoltă capacitatea de a echilibra și de a controla organismul.