tehnici de instruire

Hypertrophy Basic Solutions, TUT și alte considerente

Editat de: Roby Clifford

O greșeală foarte frecventă, care este cunoscută participanților la sala de sport, și că 90% dintre instructori nu tind să corecteze, este timpul de repetare. Credem că atât de multe metode revoluționare, scurte și intense, dar chiar și această indicație de bază, adesea neglijată, ar trebui să fie indicată în cărți împreună cu modelele tradiționale de serii și repetiții. Chiar înainte de a dezvolta hipertrofia (creșterea masei), o executare lentă și controlată este funcțională pentru prevenirea accidentelor. Acest lucru vă permite, de asemenea, să învățați bine tehnica exercițiului, concentrându-vă asupra mușchilor în cauză. În execuția "necontrolată" avem tendința de a lucra cu ușurință în alte mușchi, în loc de mușchii țintă.

Hipertrofia, care este creșterea celulelor musculare, se obține prin ruperea fibrei în sine: cu cât este mai mare numărul de fibre epuizate, cu atât va fi mai mare hipertrofia și creșterea volumului muscular.

TUT sau timpul de tensiune este dată de suma momentelor din fazele pozitive și negative ale mișcării, împreună cu cele ale momentului contracției și al prelungirii maxime a mușchiului. De asemenea, este necesar să se profite la maximum de faza negativă, unde este posibilă și susținerea sarcinilor de 130% în comparație cu faza pozitivă și este extrem de important să se recruteze cel mai mare număr de fibre. Există o mulțime de dovezi științifice cu privire la importanța fazei excentrice a mișcării: acest tip de contracție creează numeroase micro-leziuni în fibre, stimulând o adaptare supercompensată puternică, cu hipertrofie musculară în consecință. Execuțiile rapide, tipice muncii forțate, nu dau creșteri vizibile de masă tocmai pentru că ele diminuează mai puține fibre, încărcând mai mult CNS. Deci înțelegem că mișcarea de 100 kg pentru 8 repetări explozive, folosind reculul balistic, este mai puțin productivă din punct de vedere hipertrofic decât să se deplaseze 85 kg pentru 8 repetări cu un timp de 2-0-2. În plus, sa demonstrat că, chiar și pentru intensitatea antrenamentelor de mare intensitate, dar cu viteză redusă, în special în faza negativă, acestea sunt mai productive decât cele de mare viteză.

Unii spun că, pentru a maximiza hipertrofia, timpul de execuție al unei serii trebuie să fie între 40 și 70 de secunde și care susține importanța unui interval care variază de la 30 la 60 de secunde. Există și cei care vorbesc despre hipertrofie funcțională, care se va dezvolta între 20 și 40 de secunde. Personal accept acordul lui Charles Poliquin, care sfătuiește de la 20 la 70 de secunde. Există experimente pe animale care arată o hipertrofie mai mare și mai mare la cei care au efectuat aceleași mișcări, dar într-un mod mai controlat.

Înțelegem cum tema TUT are o importanță deosebită în formarea cu greutăți și cât de gravă nu este să o rezolvi. Să lăsăm afară, pentru că nu subiectul articolului, vremurile pentru seria de rezistență și rezistență. Să adăugăm, prin cunoaștere, că 8-15 repetări sunt date ca număr țintă pentru hipertrofie. Conform experienței mele, realizarea unei serii între 20 și 30 de secunde este cel mai bun lucru, mai ales la început, mai ales dacă capacitatea de încărcare nu este mare. În cele din urmă, dacă doriți să încărcați mai mult, puteți face 6 repetări cu un timp de 5-0-1. Amintiți-vă că scopul nostru este de a evacua cât mai multe fibre posibil, cu cât ne păstrăm mai mult musculatura sub tensiune și cu atât stimulează creșterea acesteia. Evident, făcând pauze "articulare" în timpul execuției semnalează corpului că seria se termină, deci nu este nevoie să crească: "efortul sa terminat, mulțumesc bunătate!" spune el.

Am găsit dovezi ale valabilității acestor teorii asupra acelor cobai care sunt adesea studenții mei. Am văzut că, în timp ce creșteau încărcăturile în exerciții, volumul muschilor lor a rămas același, chiar și cu o nutriție adecvată. De atâtea ori am auzit oameni spunând: "Cum am ridicat dublele acelui tip, dar el este de două ori mai mare decât mine?". Răspunsul lor a fost întotdeauna: "cu siguranță bomba!". "Nu este adevarul meu este ca el este capabil sa reziste unei greutati normale sub tensiune si sa se concentreze pentru un timp foarte inalt, mentinand o tehnica perfecta". Așa că am introdus în cartile lor în primul exercițiu, care este de obicei de izolare (încrucișări pentru piept, extensii pentru picior și buclă pentru picioare, ridicare laterală pentru umeri etc.), serii la 30, 20 și 15 repetări. Rezultat? Sarcinile lor pe exerciții multiarticulare au rămas aceleași sau au crescut ușor, dar mușchii lor au avut un aspect mai plin și mai greu. Am avut aceleași rezultate la scurt timp după inserarea în carduri a unui timp de execuție a multiarticolari de 2-0-2 și de două ori (nu chiar de secunde) în faza pozitivă a exercițiului și două în faza negativă, fără pauze în faza de contracție Max.

O altă dovadă a acestui lucru este Dorian Yates, englezul de 5 ori domnul Olympia a fost întotdeauna folosit pentru trenuri, cu un singur set pe exercițiu, la greutatea maximă utilizabilă pentru o execuție controlată perfectă, fără recuperări sau impulsuri. Să scăpăm de minte atunci când folosirea drogurilor creează câștiguri uriașe de hipertrofie fără o pregătire corespunzătoare.

În acest sens, mitul că o execuție rapidă servește la definirea mușchiului trebuie să fie dezbinată. A trebuit să vedem cum au făcut studenții mei 30 sau 20 de seturi. Cred că această credință se datorează faptului că, în perioadele de dietă limitată, constructorii corpului, pentru a crea hipertrofie, au folosit sarcini reduse pentru un număr mai mare de repetări, într-un mod rapid, având în vedere scăderile normale ale puterii în timpul perioadelor de reducere a caloricului. În acest fel, au menținut un TUT ridicat și un factor de putere egal sau puțin mai mic decât perioada de masă.

Unii ar putea argumenta că greutatea și puterea de a fi mai mari sunt aceleași pentru a face doar forță de muncă. Ei bine, du-te și uita-te la cartile lor de formare, după ce lucrați pe forță în gesturi atletice de bază face întotdeauna un loc de muncă pe hipertrofie, cu repetiții mai mari; în plus, aceștia îndeplinesc frecvent locuri de muncă cu repetiție ridicată, cu procente mici pe plafon, pentru a instrui forța rapidă. În perioadele din afara competițiilor, ei se dedică într-un anume fel. Există și cei care vorbesc de asemenea despre TUT totală, adică suma diferitelor TUT-uri ale diferitelor serii, care este un parametru foarte important. Probabil că aici, de asemenea, un fond de adevăr în argumentul există. Acest lucru explică de ce, în plus față de un TUT ridicat, este nevoie de un volum mare pentru a crea hipertrofie. Desigur, toată lumea ar dori să se mute 150 kg de bancă sau 300 kg de presă, dar în mișcare cu câteva duzini mai puțin și mai lent, ar ajuta la creșterea volumului de picioare și pectorale. Deci, dacă scopul tău este să măriți masa slabă pentru a crește volumul sau pentru a pierde în greutate, nu uitați de forța de muncă, pur și simplu, în pregătirea anuală, dați-i un spațiu mai scurt.

Pentru a evita, în special pentru începători și pentru cei care nu desfășoară forța organizată, repetări forțate. Încercați să efectuați o repetare suplimentară cu ajutorul unui asistent, adesea forțat să faceți jumătate din încărcătură, este absolut inutil, dacă nu vă epuizați SNC prin supra-instruire; pentru a ieși din această condiție, va fi necesară recuperarea pentru o lungă perioadă de timp, pierderea timpului în perioadele de descărcare.

Toți cei mai buni antrenori recomandă să aducem seria la maximum la incapacitatea pozitivă sau epuizarea concentrică și, în mod autonom, menținând forma corectă și timpul de execuție, fără repetițiile repetitive dureroase (junk reps).

Evitarea acestor trucuri inutile vă permite să vă antrenați mai des pe măsură ce necesită diferitele mușchi, creând un volum mai mare și fără a trece în exces. Mușchii mai mici au o capacitate de recuperare mai mare, astfel încât să poată repeta munca mai des. Și aici experiența empirică a elevilor mi-a dat confirmări importante. Am reușit să pregătesc unii dintre ei, chiar și de 5 ori pe săptămână, într-un regim de etanșeitate calorică, cu o cartelă împărțită în trei părți, unde mușchii au fost instruiți de mai multe ori și pentru instruire indirectă (de ex. pe biceps) și toate acestea fără a crea suprasolicitare. Dar cred că un loc de muncă mai bine organizat ar putea da rezultate și mai bune, deoarece cea mai mare parte a hipertrofiei a fost obținută pe brațe, mușchii mici care au nevoie de mai multă muncă (brațul meu a crescut cu 1 cm!).

Nu în ultimul rând, "fereastra anabolizantă". După toate aceste eforturi, trebuie să vă hrăniți rapid mușchii cu ceva care le permite să crească. Mușchii sunt alcătuiți din proteine, care la rândul lor sunt alcătuite din aminoacizi. Prin urmare, este necesară o integrare atât în ​​post-antrenament imediat. Pentru a fi asimilați, aceste substanțe nutritive au nevoie de un stimulent pentru insulină și apoi o doză de carbohidrați cu eliberare lentă, cum ar fi maltodextrina și o linguriță de miere puțin mai rapidă, ajută la restabilirea stocurilor de glicogen fără a cauza secreție excesivă insulină. După antrenament, celulele musculare sunt mai dispuse să colecteze substanțe nutritive, dar substanțe cum ar fi acidul alfa lipoic, picolinatul de crom, creatina, sarea și glicerolul pot face multe pentru a stoca totul în mușchi și nu sub piele. Vitamina C, datorită proprietăților antioxidante, accelerează foarte mult recuperarea. Toate acestea fără a cheltui miliarde în suplimentele ultimei generații care costă și sunt inutile fără aceste baze.

Deci, dacă doriți mai mult musculare, nu trebuie să subestimați niciunul dintre acești factori, desigur că este mult mai comercială să spuneți și să treceți sisteme în care vă instruiți la zece zile sau 2 săptămâni da și nu, poate de 2 sau 3 ori pe săptămână. Toți, având în vedere numeroasele angajamente pe care le avem, ne-ar plăcea să fie așa. Din păcate, nu există altă posibilitate. Dar este sigur că 45 de minute de antrenament + 15 de duș sunt foarte puține chiar și 4/5 ori pe săptămână. Organizându-ne, dat fiind că un antrenament productiv trebuie să dureze până la o oră, putem obține rezultatele dorite.