definiție
Cerealele integrale sunt semințele comestibile produse de unele plante aparținând familiei Poaceae (mai frecvent cunoscute sub numele de Graminaceae).
Câteva exemple de cereale integrale ușor disponibile sunt:
- Grâu dur (grâu dur, grâu moale, speltă medie și mică, spelledă, kamut etc.) și făină (inclusiv cuscus și bulgur), orz, ardei, porumb și făină conexe, mei, ovăz și făină relativă, orez, , sorg, teff și triticale.
Alte semințe comestibile, mai bine definite pseudocereale, sunt produse din speciile aparținând familiei Polygonaceae, Amaranthaceae și Chenopodiaceae.
Câteva exemple de cereale integrale ușor accesibile sunt:
- Hrișcă, quinoa și amarant.
Deși folosesc anumite proprietăți nutriționale similare, leguminoasele (Fabaceae familiale) nu sunt incluse în grupul de cereale sau pseudo-cereale. Cu toate acestea, ele pot fi prelucrate pentru a obține semințe decojite și făini purificate; prin urmare, există și legume și făină de legume integrale și rafinate.
Pentru a evita orice îndoială, multe alte semințe comestibile, cum ar fi cele de in, chia, floarea soarelui, șofrănaș, bumbac, cânepă, susan, mac, fructe uscate etc., dacă nu au fost prelucrate (stoarse) unele caracteristici comune ale cerealelor și pseudo-cerealelor din cereale integrale.
CUM SĂ OBȚINĂȚI
Cereale integrale și sănătate
Consumul de cereale integrale a fost legat de scăderea semnificativă a factorilor de risc pentru anumite boli cardiovasculare, datorită scăderii nivelului colesterolului LDL (trigliceride rău) și al trigliceridelor, ceea ce se traduce într-o reținere totală de 26% coronariană.
Consumul de boabe integrale tinde să fie și invers proporțional cu incidența altor boli cum ar fi hipertensiunea, diabetul zaharat de tip 2 și obezitatea (și factori de risc cardiovascular).
Cu cât este mai mare asemănarea cerealei cu forma sa naturală, cu atât este mai bine impactul asupra metabolismului uman. Cele integrale sunt mai puțin calorice și au o putere de satietate mai mare și o digestie și absorbție mai lentă; toate acestea se traduc prin reducerea a doi parametri fundamentali: încărcătura glicemică și indicele glicemic, ambele responsabile de vârfurile de insulină și predispoziția la rezistența la insulină (agravată de sedentaritate).
În concluzie, este de asemenea necesar să se precizeze că boabele integrale nu sunt recomandate în cazul diareei și tendinței de malabsorbție. De fapt, pe lângă componenta fibroasă, boabele integrale sunt mai bogate în elementele anti-nutriționale numite fitani. Acestea din urmă sunt agenți de chelatare a anumitor minerale, cum ar fi calciul și zincul (reducându-și absorbția), dar sunt aproape total degradabile prin gătit și fermentând drojdiile.
Rafinarea cerealelor cu cereale integrale
După cum se menționează în ultimele rânduri din paragraful dedicat sănătății, boabele integrale au proprietăți care le disting de cele rafinate.
În primul rând, abundența fibrei dietetice. Aceasta, predominant insolubilă, este un element nutrițional care împiedică constipația (în asociere cu cantitatea potrivită de apă), care îmbunătățește tropismul florei bacteriene a colonului (deși nu la fel de mult ca fibrele solubile), care promovează satietatea, care încetinește digestia și modulează absorbția nutrițională. De fapt, fibra ajută la reducerea absorbției și reabsorbției (sărurilor biliare) a grăsimilor (inclusiv a colesterolului) și la încetinirea nivelului de zaharuri, prevenind creșterea glicemiei și a vârfurilor de insulină.
Cerealele integrale au o concentrație mai mare de săruri minerale (de fapt numite "cenușă") și vitamine. În ceea ce privește prima categorie, cel mai interesant este, fără îndoială, magneziul (extrem de important pentru atleți); în ceea ce privește al doilea grup, se găsesc niveluri mai ridicate ale tuturor moleculelor solubile în apă din grupa B și ale liposolubilului E (tocoferoli).
Cerealele integrale conțin mai puțin carbohidrați, mai multe proteine (întotdeauna cu o valoare biologică medie) și mai multe lipide. În ceea ce privește acesta din urmă, amintim că procentul lor variază în funcție de cantitatea de germeni de grâu și că compoziția este reprezentată de acizii grași polinesaturați (unele dintre acestea sunt esențiale) și de prezența vitaminei E.
Legislație și alimentație
Cerealele integrale (și produsele derivate) trebuie menționate în lista de informații sau pe eticheta produselor alimentare.
Cuvântul simplu "făină" nu este un indicator clar al conținutului de fibre din produs; în plus, în cazul în care sunt declarate, atât "făină de grâu", cât și "făină integrală de grâu" (fără a specifica relația), produsele alimentare ar putea conține între 1% și 51% făină integrală de grâu.
Această conștientizare este esențială pentru a se orienta în alegerea diferitelor produse. De exemplu, multe tipuri de pâine sunt colorate maro (cu adăugarea de melasă sau caramel) astfel încât acestea să obțină aspectul unui produs integral.
În alte cazuri, făina integrală este prezentă dar reprezintă un ingredient marginal cantitativ.
În cele din urmă, spre deosebire de ceea ce s-ar putea crede, prezența boabelor întregi (sau a făinii lor) nu este întotdeauna un bun indicator al "procentului mare de fibre".
În unele produse, creșterea fibrelor se obține datorită adăugării cu tărâțe, leguminoase sau alte ingrediente de origine vegetală. Cu toate acestea, trebuie amintit faptul că o cereale integrale "adevărate" nu ar trebui considerată ca atare dacă este privată de germeni. Aceasta, care reprezintă componenta lipidică a semințelor, este ușor perisabilă (datorită randismului), dar și extrem de hrănitoare (acizi grași esențiali și vitamina E).
În legislația italiană, definiția făinii decretului Președintelui Republicii 187 (2001) se referă numai la conținutul de cenușă, proteine și aciditate. În plus, circulara 168 (2003) nu face nicio referire la germeni și se limitează la definirea parametrilor unui "aliment integral" pe baza întregului conținut de făină de grâu. Cu toate acestea, trebuie precizat că situația este destul de complexă și nu poate fi rezumată în câteva rânduri; de fapt, dacă, în prima lectură, germenul nu pare esențial să caracterizeze un produs integral, se face referire la respectarea "caracteristicilor cerealelor integrale originale".
Un alt exemplu este cel canadian. În acest caz, se indică "cereale integrale" sau "produse din cereale integrale" orice produs alimentar care, pe lângă faptul că conține cantitatea tipică de fibre, poate fi supus îndepărtării germenilor MA până la maximum 70%. Cumpărătorii pot, de asemenea, să identifice alimente cu o calitate nutrițională mai mare, datorită cuvintelor "100% cereale integrale sau făină", adică conținând întreaga porție a germenului.
