Criza de fame în sport

Ce este o criză a foametei?

Criza de foame în timpul sportului înseamnă momentul în care depozitele de glicogen din organism, în special cele musculare, nu sunt suficiente pentru a susține efortul fizic necesar pentru sportiv. Acest lucru are ca rezultat o performanță relativ bruscă și deseori vizibilă, cu apariția simptomelor precum senzația rece, foamea intensă, simțul slăbiciunii și disconfortul general (atletul se simte literalmente "golit" de energie).

Situațiile de criză a foametei afectează în mod tipic sportivii de rezistență (bicicliști, alergători de maraton ...), în timp ce practic nu există între sportivii implicați în eforturi mai scurte și mai intense. Cu toate acestea, crizele de foame afectează adesea sportivii și începătorii amatori, fie pentru că nu au experiență în dieta lor în funcție de eforturile lor, fie pentru că sunt puțin eficienți - din punct de vedere metabolic - în economisirea glicogenului prin oxidarea unor procente mari de acizi grași chiar la niveluri de intensitate medie și mare.

Vizionați videoclipul

X Vizionați videoclipul pe YouTube

Importanța rezervelor de glicogen în sport și declanșarea crizei foametei

Pentru a înțelege pe deplin mecanismul declanșării crizelor de foame în timpul sportului, este necesar să avem o idee suficient de clară despre importanța rezervelor de zahăr pentru activitatea fizică.

În sport, creșterea inexorabilă a consumului de energie; această cerere mai mare este îndeplinită prin hidroliza-oxidarea moleculelor energetice:

creatină-fosfat [CP]
carbohidrați [CnH2nOn]
acizi grași [CH3- (CH2) _n- COOH]
aminoacizi cu catenă ramificată [leucină, izoleucină și valină]
substraturi pentru neoglucogeneza (aminoacizi [NH2-CH-R-COOH], glicerol, acid lactic, piruvat).

Nu există niciun metabolism energetic separat unul de altul și, în mod normal, aceștia sunt simultan și amestecați împreună; cu toate acestea - bazate pe: nivelul de instruire, eficiența metabolică, tipul de efort, durata efortului, starea de nutriție, subiectivitatea etc. - putem evidenția mai multe diferențe intra și interindividuale semnificative. Cu toate acestea, este totuși posibil să se afirme că, având în vedere variabilele de mai sus, în cheltuielile cu energia și în prevalența căilor metabolice:

carbohidrații (glucoza) sunt întotdeauna incluși în mecanismul de producție a energiei, atât în aerobi, cât și în cele anaerobe sau mixte.

Carbohidrații sau carbohidrații din organism provin din dietă (simplă și complexă), dar pot fi, de asemenea, produsi în mare măsură la nivelul endogen prin neoglucogeneză (fiind mulțumiți de eficacitate și eficiență limitată); în condiții bazale, este posibil, prin urmare, să supraviețuiască (dar nu întotdeauna să trăiască într-o sănătate psiho-fizică perfectă) chiar și prin limitarea drastică a acestora în dietă. Dimpotrivă, prin desfășurarea sporturilor aerobice care necesită o intensitate mare de efort, este necesar ca organismul să fie în mod constant hrănit cu UE, adică să fie în stare perfectă de nutriție; homeostazia glicemică și consistența depozitelor de glicogen sunt criterii fundamentale în evaluarea stării de nutriție a unui subiect (deci, de asemenea, al unui sportiv) care, fără a lua carbohidrați cu dieta, nu poate conta pe o recuperare eficientă a rezervelor de zaharuri. Acestea din urmă pot și trebuie să fie stocate, totuși, prin hrănirea în principal a moleculelor care necesită un angajament metabolic intens pentru a fi transformate în glucoză și ulterior stocate în mușchi și ficat (proteine aminoacizi și triglicerid glicerol), nu este posibil să se atingă nivelurile de COMPENSARE. nutriționale suficient de rapide și coerente.

În ultimă instanță, pentru un sportiv de rezistență (ciclism, înot în aer liber, schi fond, cursă de fund, canotaj de fund, urmărire etc.), hrănirea mijloacelor dezechilibrate riscă să apară criza foametei în timpul performanței epuizarea zaharurilor și, mai exact, a glicogenului muscular.

Rezervele de glicogen

Glicogenul este un carbohidrat complex sau un polimer de glucoză; în termeni practici, este posibil să fie considerată ca fiind echivalentul "animal" al amidonului (polizaharidă vegetală). Împreună cu glucoza deja dizolvată în sânge (glicemia), este singura sursă de carbohidrați disponibilă pentru organism. Se estimează că, în medie, organismul adult poate conține aproximativ 300-400g glicogen, plasat în: ficat 25-30%, mușchi 70-75% și minim în rinichi (aproximativ 1-2%). Pe baza cartierelor de depozit, glicogenul este utilizat în scopuri diferite; cel hepatic este necesar pentru menținerea glicemiei, cel muscular este adjunct pentru menținerea efortului de contracție (vezi mai sus), în timp ce cel renal cu menținerea eficienței de filtrare.

Glucogenul are o capacitate limitată; cele musculare pot fi crescute cu antrenament .... dar până la un anumit punct! NB . consistența depozitelor de glicogen în sportivi este evaluată utilizând un parametru denumit RESISTANCE AEROBIC (timpul necesar pentru a epuiza rezervele în timpul unui efort de prag aerobic). Din punct de vedere cantitativ, glicogenul NU reprezinta o rezerva buna; pentru a fi depozitat are nevoie de "spații largi", deoarece legăturile sale chimice includ și o cantitate mare de apă (aproape absentă în rezervele de grăsime: țesutul adipos); se estimează că pentru fiecare gram (g) de glicogen sunt indispensabile 2, 7 g de apă.

Presupunând o epuizare completă a depozitelor de glicogen mușchi (o condiție aproape imposibil de realizat în sport, deoarece criza de foame apare puțin mai devreme) ar însemna o reducere a masei corporale a:

300 g x (1 g + 2, 7 g) = 1110 g ... sau 1, 1 kg

un procent de epuizare hepatică ar trebui să fie adăugat, de asemenea, deoarece ficatul, deși NU este direct responsabil pentru suportul de energie musculară, dar pentru întreținerea glicemică, în condiții de aviditate metabolică liberă, cât mai multă glicemie este necesară pentru homeostazia glicemică. Reamintim că, în timpul activității sportive, zahărul din sânge, deși este în principal responsabil pentru buna funcționare a sistemului nervos central (CNS), participă la furnizarea de energie musculară.

Criza de foame în timpul sportului: cum să le preveni?

În lumina celor de mai sus, se deduce că criza foametei poate prelua decisiv NUMAI atunci când rezervele de glicogen mușchi sunt aproape de epuizare; pentru a evita acest lucru, este necesar ca atletul sau sportivul să se hrănească în modul cel mai potrivit și permite corpului să recupereze stresul fizic indus de antrenament.

Dieta ideală pentru a preveni crizele de foame în timpul sportului este caracterizată de o bază consistentă carbohidratată bine distribuită în mese; este posibil să se respecte recomandările generale pentru o dietă corectă, prin urmare ar fi recomandabil să se garanteze o cantitate de carbohidrați care oscilează între 55 și 60% din totalul caloriilor. Proteinele nu trebuie să depășească 1, 5 g / kg greutate corporală (eventual susținută de o integrare a aminoacizilor cu catenă ramificată), iar lipidele trebuie să se situeze între 25 și 30% din energia totală. NB . Amintiți-vă că, chiar și în sport (în special amator) este posibil să se introducă mai multă energie decât este necesar cu riscul de a promova depozitarea grăsimilor și, prin urmare, excesul de greutate.

Ceea ce diferențiază alimentația unui sportiv de anduranță care dorește să prevină criza foametei de cea a unui sedentar este distribuția energiei în diverse mese ale zilei. Atleții (și, mai ales, sportivii) desfășoară activități fizice deosebit de solicitante, care contribuie semnificativ la creșterea necesarului de calorii; presupunând că un subiect X are o cheltuială zilnică de energie de 2300 kcal (metabolism bazal + activități obișnuite), după o pregătire de bază de după-amiază de ciclism (de la 16:00 la 18:15) ar putea ajunge ușor la 3500-4000 kcal TOT; pentru a le distribui corect, cele obținute din carbohidrați ar trebui distribuite pe parcursul zilei ... DAR cu densitate mai mare înainte, în timpul și imediat după activitate fizică! O metodă simplă și eficientă (pentru un novice și nu pentru un profesionist în domeniul nutriției care ar trebui să fie puțin mai precisă ...) ar putea fi următoarele:

Organizați mesele de zi cu zi departe de formare în mod obișnuit (în acest caz: micul dejun, gustare dimineața, prânz [... antrenament ...] și cină).
Compuneți o masă PRE-antrenament (principală sau secundară) cu alimente pe bază de carbohidrați cu indice glicemic scăzut și bogată în fibre dietetice (moderând lipidele și proteinele) pentru a fi consumată în jur de 90-120 de ani înainte de efort; de exemplu 100g de orez "basmati", condimentat cu 100g de legume, 10g de ulei de măsline extra virgin și 10g de brânză rasă (aproximativ 450 kcal).
Integrați sportul cu maltodextrină dizolvat în apă, dacă este necesar, cu aminoacizi și minerale cu catenă ramificată, structurând o băutură puțin hipotonică de cel puțin 1-1, 5 litri și aproximativ 300-350kcal.
În timpul antrenamentului POST imediat (chiar înainte de duș!), Compuneți o masă suplimentară pe bază de carbohidrați glicemici medii și înalți, cu câteva grăsimi și puține proteine. Un exemplu ar fi: 200g cartofi condimentati cu ulei de masline extra virgin, 2 felii de paine alba si 1 banana (aproximativ 400kcal).

La echilibru, pentru a evita criza de foame în timpul sportului din cauza epuizării glicogenului muscular, este NECESAR:

Introduceți cantitatea potrivită de energie
Introduceți cantitatea potrivită de carbohidrați
Distribuiți corect substanțele nutritive
Repetați corect mesele zilnice
Lăsați recuperarea corectă pentru organism
Doza energiilor în timpul performanței pentru a evita terminarea prematură a depozitelor de glicogen.