Alimentele cu un indice glicemic scăzut sunt produse care, datorită compoziției chimice și impactului lor asupra organismului, determină o creștere moderată a zahărului din sânge.
Glicemia și insulina
Alimentele cu un indice glicemic scăzut trebuie, prin urmare, să fie caracterizate printr-un indice de insulină scăzut (capacitate redusă de a stimula insulina, cu un stimulent scăzut asupra adiposului gras); totuși, studii recente au arătat că:
- Deși insulina stimulatoare MAGGIOR este glucoză, nu este singura substanță nutritivă care o poate face
- Chiar și acizii grași și în special aminoacizii (proteinele) pot stimula în mod semnificativ eliberarea de insulină.
În articolul care urmează, vom discuta mai detaliat alimentele cu un indice glicemic scăzut; este totuși necesar să se reitereze faptul că "indicele glicemic" NU ESTE NECESAR sinonim cu "indicele de insulină".
Cum "lucrează"
Indicele glicemic este rata la care carbohidrații și proteinele unui aliment sunt digerate, absorbite, eventual transformate de ficat și reintroduse în sânge sub formă de glucoză; pe scurt, indicele glicemic corespunde ratei la care zahărul din sânge crește după o masă (lăsăm alte definiții mai exacte literaturii științifice). Această caracteristică a alimentelor variază în funcție de anumiți factori: compoziția chimică în macronutrienți (carbohidrați, proteine și lipide), digerabilitatea relativă, structura moleculară a carbohidraților (simple sau complexe, glucoză, fructoză sau galactoză), cantitatea de fibre VISCOSE, liber și prevalența unor aminoacizi în comparație cu alții etc.
În general, alimentele cu un indice glicemic scăzut sunt caracterizate prin: prezența fibrelor vâscoase în doze susținute, cantități mari de apă, carbohidrați complexe sau monozaharide care necesită transformarea hepatică în glucoză (fructoză și galactoză), lipide, prezența proteinelor prost denaturate și gătitul insuficient sau gătitul excesiv; toți acești factori contribuie la reducerea indicelui glicemic al unui produs alimentar și al mesei complete.
Importanța în dietă
Alimente cu un indice glicemic scăzut - entuziasm și adevăr
Recent, acest lucru este atribuit unor alimente cu un indice glicemic scăzut, o importanță esențială pentru succesul dietei de scădere în greutate și, citind aici și acolo, se pare că această caracteristică este chiar mai importantă decât natura chimică-nutrițională a alimentelor în cauză (carbohidrați, proteine, lipide ) sau porțiuni cu care sunt consumate. Nu este asa!
Alimentele cu un indice glicemic scăzut sunt absolut recomandabile și, fără îndoială, au un impact metabolic mai bun decât alimentele cu indice glicemic mediu sau ridicat; cu toate acestea, indicele glicemic al alimentelor se subordonează direct asocierii posibile cu alte alimente (de aceea ar fi mai corect să vorbim despre indicele glicemic al mesei) și despre gradul / tipul gătitului la care sunt supuse. Mai mult decât atât, chiar având în vedere că prezența proteinelor și (în special) a grăsimilor contribuie la reducerea indicelui glicemic în sine, amintim că:
- Lipidele formează un substrat "gata de depozitare"
- Aminoacizii proteinelor alimentare (cum ar fi carbohidrații), dacă sunt în exces, sunt transformați și depozitați sub formă de grăsimi.
Această afirmație ar trebui să îi permită cititorilor să reflecteze asupra faptului că indicele glicemic este o caracteristică subordonată densității energetice a produselor alimentare în sine . Mai mult decât atât, presupunând că este vorba de alimente cu un indice glicemic scăzut cu un conținut modest de proteine și lipide, amintiți-vă că chiar și porțiunea de alimente introdusă este de o importanță fundamentală deoarece determină "încărcarea glicemică", adică "cantitatea" totală de glucoză. în cele din urmă turnate în fluxul circulator; este de la sine înțeles că cu cât este mai mare cantitatea de glucoză din sânge și cu atât este mai mare stimulul pancreatic pentru a produce insulină .
Ce sunt ei?
Există două clasificări diferite ale indicelui glicemic alimentar și mai multe tabele de traducere; unii folosesc "pâine albă" ca referință, iar alții o "soluție de glucoză și apă" (recomandată, deoarece glucoza ar trebui să fie substanța nutritivă care are cea mai mare putere de stimulare a insulinei). Singurul defect major al acestui tip de estimare este variabilitatea experimentală, adică: fiecare organism de cercetare care a observat impactul glicemic al alimentelor a obținut rezultate (uneori puțin, uneori foarte) diferite unul de celălalt; variabilele care ar fi putut avea cel mai mare impact asupra acestei diversități sunt: nivelul de maturitate a alimentelor, subiecți de cercetare / cercetare, nivelul de gătit, gradul de hidratare a alimentelor.
Mai jos raportăm acelea care, în mod univoc, au fost clasificate ca alimente cu indice glicemic scăzut (valorile se referă la comparația cu soluția de glucoză, cu o valoare de 100). Invităm cititorii să acorde o atenție deosebită creanțelor alimentare, deoarece, acolo unde nu este specificat, nu trebuie să se fi aplicat nici un fel de tratament termic. Pe de altă parte, există îndoieli că unele date ar fi putut fi omise sau neglijate, deoarece administrarea legumelor și cerealelor brute nu ar fi întotdeauna ușor de aplicat, riscând apariția unor efecte secundare care afectează intestinul (datorită componente nedestinabile). Cu toate acestea, având în vedere faptul că alimentele cu un indice glicemic ridicat ating valori care sunt chiar mai mari decât cele ale soluției de glucoză în sine (de exemplu, maltodextrină sau alte artefacte), cred că o creștere a unor puncte cu gătit poate fi de mică importanță. Anumite alimente cu un indice glicemic scăzut, chiar și după gătire, nu vor depăși niciodată pragul de 50-55 de puncte (în opinia mea, încă evaluabil ca un indice glicemic mediu-scăzut).
| Alimente cu un indice glicemic scăzut | Indicele glicemic |
| Condimente, crustacee (diverse), ierburi (diverse) | ± 5 |
Zucchini, avocado, tofu, ghimbir, țelină, ridichi, coacăz negru, rechin, praz, nuci de pin, fistic, ardei, pesto genova, măsline, piper roșu, nuci, alune, lupin, migdale ), endive, varză, ciuperci, fenicul, tegolini, făină de carne, iarbă, tărâțe (diverse), ceapă, varză, castraveți, castraveți murate, varză de Bruxelles, arahide, cashews, coriandru comun, sirop de agave | ± 15 |
Suc de lămâie (natural), iaurt de soia, soia de gătit, tamari (naturală), sos de ratatouille sau caponate, pătlăgele de bambus, fructoză granulată, inima palmei, ciocolată neagră (> 85% Cireșele antice, cacao amar, iaurt sau kiwi, iaurt degresat | ± 20 |
Semințe de dovleac, coacăze, pudră de alune întregi, piure de migdale, mazare uscată, pastă de arahide, orz de perle, mure, linte verde, zmeură, humus, căpșuni, făină de soia, fasole de fasole, ciocolata neagra (70%), cireșe | ± 25 |
Soia vermicelli, sassafrica, napi, grapefruit, rosii, pere, gem fara zahar, mandarina / clementina, linte galbena, linte, lapte degresat, lapte praf integral, lapte de ovăz, lapte de soia, lapte de migdale, pasiune, confiate, ricotta, năut, morcovi (crud), sfeclă brută, usturoi, caise | ± 30 |
Iaurt aromat de soia, fibre WasaTM, vermicelli de grâu dur, suc de roșii, muștar, țelină, sos de roșii, orez sălbatic, quinoa, piure de migdale albe, prune, roșii uscate, mazare proaspătă, Pâine de Essen, mere, deshidratate, mere, compot, rodii, măr de scorțișoară, gutui, porumb ancestral, semințe de in, semințe de susan, mac, boabe de drojdie, drojdie uscată, semințe de floarea-soarelui, fructoză, smochine, făină de năut, falafel, fasole roșie, fasole neagră, boabe borlotti, năuturi conservate, cassoulet, fasole cannellini, azuki. | ± 35 |
