slăbi

Intermitent de post pentru a crește masa musculară și să piardă în greutate

ATENȚIE! Următorul articol este pur informativ și autorul se va abține (aproape în totalitate) de orice comentariu, atât pozitiv, cât și negativ, asupra sistemului de repaus intermitent destinat scăderii în greutate și măririi masei musculare.

De ceva timp a existat o inversare totală a curenților de gândire în ceea ce privește principiile pierderii în greutate și principiile de bază ale anabolismului muscular.

Abordare clasică

Termogeneza indusă de produse alimentare

Fundamentele dieteticelor "tradiționale" sugerează că se pierde în greutate prin exploatarea acțiunii dinamice specifice a alimentelor (ADS) sau a consumului de energie datorat proceselor digestive, de absorbție și metabolice.

În practică, prin introducerea acelorași calorii, creșterea divizării meselor este posibilă arderea mai multor energii pentru a le prelucra. Acest lucru vă permite să reduceți timpul "pe stomacul gol" evitând "foamea" și menținând metabolismul rapid.

Cortizolul și hormonii tiroidieni

Unii susțin că această practică favorizează, de asemenea, izolarea unui hormon nedorit, cortizol (denumit și "hormon de stres") și menținerea funcției tiroidiene (TSH și T3). Evident, acest sistem funcționează atât timp cât cantitatea calorică, distribuția nutrițională și gabaritul glicemic al meselor sunt adecvate.

Prevenirea catabolismului

În același timp, în contextul creșterii musculare, este (sau era) o opinie comună că pentru a promova anabolismul a fost necesar să se "hrănească" continuu (și "cât mai mult posibil", evitând creșterea grăsimii) fibrocelul muscular, în scopul de a anula orice formă de catabolism și de a promova proteosinteza, în special datorită stimulului la insulină.

Și totuși, astăzi provine cineva!

Ce este postul intermitent

Recent, sa propus (în "mille sals") un sistem de pierdere în greutate total opus care, conform zvonurilor, are rezultate excelente: postul intermitent . Acest principiu este deja foarte umflat și, pentru a spune adevărul, destul de confuz. Trecem de la "dieta peșterului", care implică o baltă mare cu una sau două zile de post, la cel mai "sistem 16/8" (unde 16 sunt orele de post și 8 cele în care se consumă 2 sau 3 mese).

Principiul cardinal al postului intermitent este de a crea o "fereastră" ( post- expiră) cu o durată care afectează echilibrul caloric global și metabolismul hormonal.

Cum funcționează

Se pare că în condițiile abstinenței alimentare, în plus față de calmarea totală a insulinei (amintiți-vă că insulina este hormonul parabolic prin excelență, dar și responsabil pentru depozitarea grăsimilor), există o creștere semnificativă a unui alt hormon destul de "interesant": l IGF-1 sau somatomedin (unele menționează, de asemenea, o creștere a testosteronului).

Lipsa de hrană lungă este apoi responsabilă pentru secreția de GH (somatotropină), numită și "hormon de creștere" sau, mai simpatic, "hormonul de sănătate". Spre deosebire de insulină, GH, în timp ce crește hipertrofia, nu provoacă un depozit adipos, ci opusul! Adică, aceasta promovează lipoliza necesară pentru scăderea în greutate. În practică, GH îmbunătățește compoziția corporală a corpului.

Întotdeauna în culturism, pentru a crește mușchiul și pentru a scădea grăsimea, este esențial să se periodizeze dieta și formarea prin urmărirea distinctă a primului și apoi a celuilalt obiectiv; astăzi, deoarece postul intermitent are ca rezultat o îmbunătățire a compoziției corpului în mod bilateral (prin creșterea masei musculare și scăderea în greutate) pare a fi singura soluție reală la toate problemele.

exemplu

Evitând să menționez în totalitate sursele bibliografice de fiabilitate (și seriozitate) dubioasă, voi descrie mai jos cea mai interesantă și cea mai potrivită variantă pe care am putut să o citesc (și îmi cer scuze autorului pentru că nu l-am menționat, dar, Am preferat să rămân în vagă).

În primul rând, subliniez următoarele:

în ciuda folosirii ferestrei postului, restul meselor nu poate fi consumat în mod liber; în plus, pentru a maximiza rezultatele pierderii în greutate (și, evident, a masei musculare crescute) este întotdeauna necesară efectuarea unei activități fizice corecte .

Protocolul diferă în 3 mese zilnice și 1 sesiune de antrenament cu o fereastră de repaus egală cu 16 ore.

  • Prima masă care urmează să fie consumată imediat ce crește: sursă de proteine ​​și carbohidrați cu indice glicemic mediu-scăzut; câteva grăsimi
  • Masa 2 - micul dejun: complet
  • Antrenament (culturism sau formare intensivă)
  • Masa a treia (se face IMEDIAT după antrenament) - masa de prânz: completă
  • Fasting fereastra de la 1:00 pm sau 3:00 pm până în dimineața următoare.

Evident, sistemul poate fi adaptat la stilul de viață al subiectului, dar personal cred că acesta este cel mai bun.

Comentariul nutriționistului

Așa cum am anticipat, nu voi comenta sistemul, deoarece (în opinia mea) este o metodă care este încă foarte tânără și inovatoare și, prin urmare, este supusă unor denaturări. Pe de altă parte, nu este necesar să avem un grad de înțeles că această strategie poate fi extrem de dificilă și, pentru mulți, total imposibil de realizat; există, de asemenea, o mică vîrstă "disectivă" asupra abordării hrănire și a numeroaselor lacune nutriționale (în ceea ce privește recomandările nutritive).

Cu toate acestea, atunci când cineva intră în domeniul culturii fizice, este acum comun că tendința comună este de a acorda o importanță mai mare obiectivelor de vânătoare (destinate rezultatelor estetice) decât "scopurilor de sănătate".

Numeroase teze de optimizare metabolică sunt diseminate continuu pentru a sprijini postul intermitent: reducerea trigliceridelor, îmbunătățirea sensibilității la insulină, reducerea colesterolului etc. Personal, nu intenționez să spun în echilibru comentând rezultatele obținute din punct de vedere al masei musculare sporite, considerând că este o variabilă care trebuie explorată prin practică (chiar dacă lasă onoarea altora mai curajoși); dar în ceea ce privește implicațiile metabolice de mai sus, spun pur și simplu: "... și nu ar mai fi nimic altceva! 3 mese controlate, dintre care două sunt secundare și o masă principală pe zi, urmate de 16 ore de post (în cel mai bun caz) ele pot beneficia numai de o persoană supraponderală ... întotdeauna că se opune torturii! ".