Exemplu de dietă pentru definirea mușchiului în culturism

premisă

Următoarele indicații sunt destinate exclusiv informării și nu sunt destinate să înlocuiască opinia profesioniștilor ca medic, nutriționist sau dietetician, a căror intervenție este necesară pentru prescrierea și compoziția terapiilor alimentare personalizate.

Definiție în construirea corpului

Definiția este una din cele 4 componente esențiale ale culturismului (volum, definiție, proporții și simetrie).

Presupunând că nu poate exista o definiție fără o masă minimă, este necesar să se precizeze că, pentru unii, tăierea musculară este o fază deosebit de dureroasă a anului, în timp ce pentru altele este mai puțin problematică. În concluzie, în ceea ce privește hipertrofia, definirea mușchiului este o caracteristică extrem de subiectivă care depinde în mod fundamental de: dieta, genetica, obiceiurile familiale și tipul de activitate fizică globală.

Dieta pentru definiție

Mai jos vom lua un exemplu de caz mediu, referindu-se la o persoană cu o musculatură bine dezvoltată și nici o tendință specială de a pierde în greutate sau de a crește grăsimea corporală, care, pentru a compensa apetitul declanșat de o activitate foarte activă, Protocolul aerobic de exerciții care vizează definirea mușchiului. Referindu-se la o eventualitate similară, principiile cardinale ale dietei pentru definiție sunt:

Cantitatea totală de calorii puțin mai mică decât dieta normocalorică (-10%)
În mod alternativ, aportul caloric total egal cu cel normocaloric, care NU ia în considerare exercițiul aerobic suplimentar
Distribuția nutrițională a dietei echilibrate sau ușor de proteine (creștere procentuală în proteine, NU absolută, cu 25% lipide și restul carbohidraților - a se vedea exemplul dieta proteică pentru pierderea în greutate)
Distrugerea de energie a meselor în cel puțin 5-6 mese pe zi
Alegerea alimentelor cu conținut scăzut de grăsimi saturate și colesterol, precum și produse cu un indice glicemic scăzut
Moderarea încărcării glicemice la mese
Eliminarea alcoolului.

Suplimente utile în dieta pentru definiție în culturism

Există multe suplimente utilizate în dieta de definire a corpului, dar nu toate sunt efectiv utile în acest scop; personal, consider că este demn de remarcat numai:

Thermogenic: acestea sunt cocktailuri stimulatoare care ar trebui să exercite un efect lipolitic asupra țesutului adipos și să crească metabolismul bazal (discutabil, cel puțin în ceea ce privește creșterea cheltuielilor cu energia!)
Aminoacizi cu catenă ramificată: aceștia sunt aleși pe baza restricției calorice sau a tendinței mai mult sau mai puțin catabolice a subiectului în cauză; pentru cei care tind să reducă cu ușurință masa musculară în timpul tăierii, se utilizează BCAA în doze de aproximativ 1g la fiecare 10kg greutate (fiziologic sau real dacă masa cu grăsime ≤15%) este consumată în zilele de antrenament (împărțită în înainte, în timpul și după sesiunea) ar putea fi destul de utilă.

Dieta pentru definirea musculaturii în culturism: Exemplu

Lucrător agricol care efectuează 3 antrenamente săptămânale în camera de greutate (super-set) și a început un protocol de 3 sesiuni săptămânale de alergare lentă pentru definiție.

sex				masculin
vârstă				33
Statuie cm				178
Mărimea încheieturii cm				17.5
constituție				normal
Statura / încheietura mâinii				10.2
Tipul morfologic				normolineo
Greutate kg				82.0
Indicele de masă corporală				25.9
Indicele masiv al corpului fiziologic dorit				21, 7
Greutate fiziologică dorită kg				68.8
Bazal metabolism kcal				1676, 6
Nivelul coeficient al activității fizice				Moderat, da AUS 1.78
Cheltuieli de energie Kcal				2984.3
dietă	IPO CALORIC			2680Kcal
lipidele	25%		670 Kcal	74, 4g
proteină	1, 7 g / kg *		512, 7 Kcal	128, 2g
Carbohidrați	55, 9%		1497, 3 kcal	399, 3g
mic dejun	15%	402kcal
gustare	10%	268kcal
prânz	30%	804kcal
gustare	10%	268kcal
cină	30%	804kcal
gustare	5%	134kcal

* Având o masă musculară extrem de dezvoltată, sa decis aplicarea coeficientului de proteină la valoarea medie între greutatea fiziologică dorită (din tabele) și cea reală : (68, 8 + 82, 0) / 2 = 75, 4 kg

Exemplu de dietă pentru definirea musculară în culturism - Ziua 1

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT
	Lapte cu conținut scăzut de grăsime, 2%		300 ml, 150, 0 kcal
	Pudră de cacao		10 g, 39, 8 kcal
	Zahăr granulat		5 g, 19, 4 kcal
	pesmeți		30 g, 127, 8 kcal
	Jam, general		20 g, 55, 6 kcal
Snack, aproximativ 10% kcal TOT
	Pâine de grâu		30 g, 79, 8 kcal
	Ton în natural, drenat		50 g, 64, 0 kcal
	Apple, cu coaja		200 g, 104, 0 kcal
Prânz, aproximativ 30% kcal TOT
	Boabe fierte
		Fasole Borlotti, uscate	100 g, 311, 0 kcal
	Parmigiano		10 g, 39, 2 kcal
	salată verde		100 g, 18, 0 kcal
	Piept de pui la gratar
		Piept de pui, numai carne	100 g, 110, 0 kcal
	Pâine de grâu		30 g, 79, 8 kcal
	Uleiul de măsline extra virgin		25 g, 225, 0 kcal
Snack, aproximativ 10% kcal TOT
	Pâine de secară		30 g, 79, 8 kcal
	Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi		125 g, 70, 0 kcal
	portocale		200 g, 126, 0 kcal
Cina, aproximativ 30% kcal TOT
	Orez fiert
		Orez brun	60 g, 217, 2 kcal
	Parmigiano		10 g, 39, 2 kcal
	vânătă		200 g, 48 kcal
	Friptura de ton
		Ton proaspăt, aripioare galbene	200 g, 216, 0 kcal
	Pâine de grâu		30 g, 79, 8 kcal
	Uleiul de măsline extra virgin		25 g, 225, 0 kcal
Snack, aproximativ 5% kcal TOT
	½ Banana		150 g, 133, 5 kcal

Exemplu de dietă pentru definirea mușchiului în culturism - Ziua 2

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT
	Lapte cu conținut scăzut de grăsime, 2%		300 ml, 150, 0 kcal
	Pudră de cacao		10 g, 39, 8 kcal
	Zahăr granulat		5 g, 19, 4 kcal
	pesmeți		30 g, 127, 8 kcal
	Jam, general		20 g, 55, 6 kcal
Snack, aproximativ 10% kcal TOT
	Pâine de grâu		30 g, 79, 8 kcal
	Ton în natural, drenat		50 g, 64, 0 kcal
	Pere		200 g, 116, 0 kcal
Prânz, aproximativ 30% kcal TOT
	Vacii citesc
		Năut, uscat	90 g, 300, 6 kcal
	Parmigiano		10 g, 39, 2 kcal
	radicchio		100 g, 23, 0 kcal
	Piept de curcan la gratar
		Tur sân, doar carne	100 g, 111, 0 kcal
	Pâine de grâu		30 g, 79, 8 kcal
	Uleiul de măsline extra virgin		25 g, 225, 0 kcal
Snack, aproximativ 10% kcal TOT
	Pâine de grâu		30 g, 79, 8 kcal
	Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi		125 g, 70, 0 kcal
	kiwi		200 g, 122, 0 kcal
Cina, aproximativ 30% kcal TOT
	Paste în alb
		Paste de grâu întregi	60 g, 194, 4 kcal
	Parmigiano		10 g, 39, 2 kcal
	chimen dulce		200 g, 62, 0 kcal
	Puneți într-o tavă
		Codul sau merluciu din Atlantic	200 g, 164, 0 kcal
	Pâine de grâu		30 g, 79, 8 kcal
	Uleiul de măsline extra virgin		30 g, 270, 0 kcal
Snack, aproximativ 5% kcal TOT
	½ Banana		150 g, 133, 5 kcal

Exemplu de dietă pentru definirea mușchiului în culturism - Ziua 3

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT
	Lapte cu conținut scăzut de grăsime, 2%		300 ml, 150, 0 kcal
	Pudră de cacao		10 g, 39, 8 kcal
	Zahăr granulat		5 g, 19, 4 kcal
	pesmeți		30 g, 127, 8 kcal
	Jam, general		20 g, 55, 6 kcal
Snack, aproximativ 10% kcal TOT
	Pâine de grâu		30 g, 79, 8 kcal
	Ton în natural, drenat		50 g, 64, 0 kcal
	clementine		250 g, 94, 0 kcal
Prânz, aproximativ 30% kcal TOT
	Fulgi fierte
		Linte uscate	90 g, 292, 0 kcal
	Parmigiano		10 g, 39, 2 kcal
	rachetă		100 g, 25, 0 kcal
	Fulgi de lapte
		Fulgi de lapte cu conținut scăzut de grăsimi	100 g, 107, 5 kcal
	Pâine de grâu		30 g, 79, 8 kcal
	Uleiul de măsline extra virgin		25 g, 225, 0 kcal
Snack, aproximativ 10% kcal TOT
	Pâine de secară		30 g, 79, 8 kcal
	Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi		125 g, 70, 0 kcal
	ananas		200 g, 100, 0 kcal
Cina, aproximativ 30% kcal TOT
	Paste în alb
		Paste de grâu întregi	60 g, 194, 4 kcal
	Parmigiano		10 g, 39, 2 kcal
	vânătă		200 g, 82, 0 kcal
	Grătar de mare la grătar
		dorada	200 g, 180, 0 kcal
	Pâine de grâu		30 g, 79, 8 kcal
	Uleiul de măsline extra virgin		25 g, 225, 0 kcal
Snack, aproximativ 5% kcal TOT
	½ Banana		150 g, 133, 5 kcal

Exemplu de dietă pentru definirea musculară în culturism - Ziua 4

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT
	Lapte cu conținut scăzut de grăsime, 2%		300 ml, 150, 0 kcal
	Pudră de cacao		10 g, 39, 8 kcal
	Zahăr granulat		5 g, 19, 4 kcal
	pesmeți		30 g, 127, 8 kcal
	Jam, general		20 g, 55, 6 kcal
Snack, aproximativ 10% kcal TOT
	Pâine de grâu		30 g, 79, 8 kcal
	Ton în natural, drenat		50 g, 64, 0 kcal
	Apple, cu coaja		200 g, 104, 0 kcal
Prânz, aproximativ 30% kcal TOT
	Boabe fierte
		Fasole Borlotti, uscate	100 g, 311, 0 kcal
	Parmigiano		10 g, 39, 2 kcal
	salată verde		100 g, 18, 0 kcal
	Omeletă de ou alb
		Ou alb	300 g, 126, 0 kcal
	Pâine de grâu		30 g, 79, 8 kcal
	Uleiul de măsline extra virgin		25 g, 225, 0 kcal
Snack, aproximativ 10% kcal TOT
	Pâine de secară		30 g, 79, 8 kcal
	Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi		125 g, 70, 0 kcal
	portocale		200 g, 126, 0 kcal
Cina, aproximativ 30% kcal TOT
	Orez fiert
		Orez brun	60 g, 217, 2 kcal
	Parmigiano		10 g, 39, 2 kcal
	vânătă		200 g, 48 kcal
	bas
		Marea de mare, diferite specii	200 g, 194, 0 kcal
	Pâine de grâu		30 g, 79, 8 kcal
	Uleiul de măsline extra virgin		25 g, 225, 0 kcal
Snack, aproximativ 5% kcal TOT
	½ Banana		150 g, 133, 5 kcal

Exemplu de dietă pentru definirea musculară în culturism - Ziua 5

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT
	Lapte cu conținut scăzut de grăsime, 2%		300 ml, 150, 0 kcal
	Pudră de cacao		10 g, 39, 8 kcal
	Zahăr granulat		5 g, 19, 4 kcal
	pesmeți		30 g, 127, 8 kcal
	Jam, general		20 g, 55, 6 kcal
Snack, aproximativ 10% kcal TOT
	Pâine de grâu		30 g, 79, 8 kcal
	Ton în natural, drenat		50 g, 64, 0 kcal
	Pere		200 g, 116, 0 kcal
Prânz, aproximativ 30% kcal TOT
	Vacii citesc
		Năut, uscat	90 g, 300, 6 kcal
	Parmigiano		10 g, 39, 2 kcal
	radicchio		100 g, 23, 0 kcal
	Friptura de carne
		Carne de vită	100 g, 116, 0 kcal
	Pâine de grâu		30 g, 79, 8 kcal
	Uleiul de măsline extra virgin		25 g, 225, 0 kcal
Snack, aproximativ 10% kcal TOT
	Pâine de grâu		30 g, 79, 8 kcal
	Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi		125 g, 70, 0 kcal
	kiwi		200 g, 122, 0 kcal
Cina, aproximativ 30% kcal TOT
	Paste în alb
		Paste de grâu întregi	60 g, 194, 4 kcal
	Parmigiano		10 g, 39, 2 kcal
	chimen dulce		200 g, 62, 0 kcal
	monkfish
		monkfish	200 g, 126, 0 kcal
	Pâine de grâu		30 g, 79, 8 kcal
	Uleiul de măsline extra virgin		30 g, 270, 0 kcal
Snack, aproximativ 5% kcal TOT
	½ Banana		150 g, 133, 5 kcal

Exemplu de dietă pentru definirea mușchiului în culturism - Ziua 6

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT
	Lapte cu conținut scăzut de grăsime, 2%		300 ml, 150, 0 kcal
	Pudră de cacao		10 g, 39, 8 kcal
	Zahăr granulat		5 g, 19, 4 kcal
	pesmeți		30 g, 127, 8 kcal
	Jam, general		20 g, 55, 6 kcal
Snack, aproximativ 10% kcal TOT
	Pâine de grâu		30 g, 79, 8 kcal
	Ton în natural, drenat		50 g, 64, 0 kcal
	clementine		250 g, 94, 0 kcal
Prânz, aproximativ 30% kcal TOT
	Fulgi fierte
		Linte uscate	90 g, 292, 0 kcal
	Parmigiano		10 g, 39, 2 kcal
	rachetă		100 g, 25, 0 kcal
	Fulgi de lapte
		Fulgi de lapte cu conținut scăzut de grăsimi	100 g, 107, 5 kcal
	Pâine de grâu		30 g, 79, 8 kcal
	Uleiul de măsline extra virgin		25 g, 225, 0 kcal
Snack, aproximativ 10% kcal TOT
	Pâine de secară		30 g, 79, 8 kcal
	Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi		125 g, 70, 0 kcal
	ananas		200 g, 100, 0 kcal
Cina, aproximativ 30% kcal TOT
	Orez fiert
		Orez brun	60 g, 217, 2 kcal
	Parmigiano		10 g, 39, 2 kcal
	vânătă		200 g, 82, 0 kcal
	Sfântul Petru coapte
		Fileuri de pește de la San Pietro	200 g, 160, 0 kcal
	Pâine de grâu		30 g, 79, 8 kcal
	Uleiul de măsline extra virgin		30 g, 270, 0 kcal
Snack, aproximativ 5% kcal TOT
	½ Banana		150 g, 133, 5 kcal

Exemplu de dietă pentru definirea musculară în culturism - Ziua 7

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT
	Lapte cu conținut scăzut de grăsime, 2%		300 ml, 150, 0 kcal
	Pudră de cacao		10 g, 39, 8 kcal
	Zahăr granulat		5 g, 19, 4 kcal
	pesmeți		30 g, 127, 8 kcal
	Jam, general		20 g, 55, 6 kcal
Snack, aproximativ 10% kcal TOT
	Pâine de grâu		30 g, 79, 8 kcal
	Ton în natural, drenat		50 g, 64, 0 kcal
	Apple, cu coaja		200 g, 104, 0 kcal
Prânz, aproximativ 30% kcal TOT
	Boabe fierte
		Fasole Borlotti, uscate	100 g, 311, 0 kcal
	Parmigiano		10 g, 39, 2 kcal
	salată verde		100 g, 18, 0 kcal
	Piept de curcan la gratar
		Tur sân, doar carne	100 g, 111, 0 kcal
	Pâine de grâu		30 g, 79, 8 kcal
	Uleiul de măsline extra virgin		25 g, 225, 0 kcal
Snack, aproximativ 10% kcal TOT
	Pâine de secară		30 g, 79, 8 kcal
	Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi		125 g, 70, 0 kcal
	portocale		200 g, 126, 0 kcal
Cina, aproximativ 30% kcal TOT
	Paste în alb
		Paste de grâu întregi	60 g, 194, 4 kcal
	Parmigiano		10 g, 39, 2 kcal
	vânătă		200 g, 48 kcal
	Friptura de rechin
		Palombo	200 g, 160, 0 kcal
	Pâine de grâu		30 g, 79, 8 kcal
	Uleiul de măsline extra virgin		30 g, 270, 0 kcal
Snack, aproximativ 5% kcal TOT
	½ Banana		150 g, 133, 5 kcal