frumusețe

Pierdere în greutate localizată

Grăsimi locale

În fiecare an când se apropie vara, începe asaltul la săli de sport și dietele de ultimă oră. Enemul numărul unu este grăsimea localizată care se acumulează de obicei în coapse și fese la femei și ascunde abdominalele băieților.

Impactul estetic al unui organism afectat de grăsime localizată nu este cu siguranță cel mai bun și de aceea una dintre cele mai mari provocări ale unui antrenor personal este de a promova pierderea locală a clienților.

De ani de zile am repetat că pierderea de greutate localizată este doar o idee atractivă din punct de vedere estetic, dar nu foarte realistă, deoarece nu are o bază științifică. Studiile efectuate pe sute de sportivi au arătat că pierderea de greutate localizată nu există. O mărturie a acestei declarații este adesea exemplul jucătorului de tenis, ale cărui brațe au o cantitate similară de grăsime, în ciuda faptului că unul este exercitat mult mai mult decât celălalt.

Pierdere în greutate localizată? Există, dar nu obține prea multe iluzii

Într-un studiu realizat de Neri, Paoli, Velussi, publicat în "European Journal of Physiology", 2 grupuri de subiecți au fost instruiți cu privire la aparatele cardio (grupul de control) și la un grup de studiu Cardio Fit. Grupul de studiu a efectuat, în special, în stațiile anaerobe, exclusiv exerciții pentru abdomen și triceps.

Scopul studiului a fost acela de a evidenția modul în care a fost posibil să se obțină o pierdere fiziologică (reducerea fracției lipidice) utilizând și metode care nu sunt exclusiv aerobe.

Detectarea plicometrică ulterioară a arătat modul în care cele două grupuri au fost ponderate în mod similar, dar cu o surpriză: grupul de studiu a arătat că tricepsul și pliurile abdominale au scăzut la jumătate comparativ cu grupul de control. În practică, mușchii stresați în stația anaerobă a antrenamentului cardio fit au fost de două ori greutatea grupului de control!

Datele acestui studiu demonstrează că, prin formarea cardio fit, este posibilă inducerea unei pierderi de greutate localizate, un eveniment fiziologic care nu a fost încă acceptat de comunitatea științifică internațională.

Activitatea fizică aerobică, care durează cel puțin 30-40 de minute, favorizează pierderea în greutate generalizată.

Dacă exercițiile de tonifiere vizate sunt asociate cu această activitate, pierderea de grăsime poate fi promovată în anumite regiuni ale organismului.

Cu toate acestea, frazele pe care le-am evidențiat nu ar trebui să creeze prea multe iluzii. Nu este posibilă scăderea în greutate exclusiv într-o zonă corporală. Studiul pe care l-am raportat și intuiția multor formatori personali confirmă numai faptul că, cu o pregătire adecvată și cu măsuri dietetice, putem favoriza pierderea în greutate localizată numai dacă pierderea locală de grăsime este introdusă într-un context de pierdere generală în greutate. Cu alte cuvinte, prin strategiile pe care le vom ilustra, este posibil, de exemplu, să se reducă procentul de masă totală de grăsime de 3% și 10% din procentul specific al abdomenului.

Metode eficiente pentru a promova pierderea în greutate localizată

INSTRUIRE

Unul dintre avantajele metodelor de antrenament de circuit nu este doar pierderea în greutate localizată; un program similar este, de fapt, cea mai bună alegere pentru a reconcilia tonifierea și pierderea în greutate, a face antrenamentul mai puțin obositor și consumator de timp și pentru a spori bunăstarea psihofizică generală.

Să vedem un exemplu de antrenament de circuit pentru a încuraja pierderea în greutate localizată în coapse și fese.

Note: efectuați toate exercițiile fără a întrerupe între ele
BIKE SAU RECLINE STATION AEROBIC 6 MINUTE
Abdominale: criză15/20
Fesele, lombare: punte15/20
Ghemuit liber cu minge elvețiană interpus între spate și perete25
Stația aeriană STEP sau WAVE 6 MINUTE
Cresterea inversa20
Fese: curele sau impulsuri la mașină20
Stația aerobă a călătorit 6 MINUTE
Legătura curl15/20
aductori15/20
hoț15/20
Stația SYNCHRO AEROBIC sau ROTEX sau TOP 6 MINUTE
Bănci de 30 ° cu gantere15/20
Mașină cu mufă inversă15/20
Triceps la cordon15/20
Stația aerobă 6 MINUTE
Fesele, lombare: punte15/20
Chiuveta la fața locului15/20
BIKE SAU RECLINE STATION AEROBIC 6 MINUTE
Ghemuit liber cu minge elvețiană interpus între spate și perete25
Exerciții de întindere-

Hormoni, pregătire și dietă

Adipozitatea localizată este influențată de nivelurile plasmatice ale hormonilor diferiți. Cei cu valori scăzute ale testosteronului asociate cu niveluri ridicate de cortizol tind să aibă adipozitate concentrată, în special în regiunea abdominală, în timp ce masa musculară a brațelor și a picioarelor este redusă (obezitatea obișnuită a bărbaților).

Nivelurile ridicate de estrogen sunt asociate cu o creștere a tricepsului, coapselor și feselor (obezitatea ginoidă).

În țesutul adipos există o enzimă numită aromatază capabilă să transforme testosteronul în estrogen. Corpul feminin ar putea astfel să se apere împotriva unei scăderi a grăsimilor care acumulează estrogen. Dimpotrivă, corpul masculin se poate apăra împotriva unui exces de androgeni (de exemplu, steroizi anabolizanți) prin transformarea lor în estrogeni. Când bărbații produc prea mult estrogen, ei au anumite caracteristici feminine, cum ar fi creșterea țesutului mamar, și anume ginecomastia.

Controlul acestor hormoni prin instruire, stil de viață și alimentație este posibil. Să vedem apoi în detaliu câteva sfaturi pentru a apăra împotriva grăsimilor localizate și pentru a promova pierderea în greutate:

EXCESIA ESTROGENULUI

  • nu exagerați consumul de carne și asigurați-vă în fiecare caz de originea sa (în unele țări din afara UE, controlul calității poate fi mai mic)
  • mențineți consumul ridicat de fibre (consumați o mulțime de fructe și legume), deoarece reziduurile de plante necomestibile pot reduce excesul de estrogen din organism
  • urmați un program regulat de activitate fizică
  • pierde in greutate (la femei doua treimi din productia de estrogeni apar la nivelul tesutului adipos prin aromataza)

CALO DE TESTOSTERONE

  • mențineți sub control greutatea corporală: nivelurile de testosteron sunt mult reduse la subiecții obezi, în timp ce nivelul estrogenilor crește.
  • introduceți în programul de antrenament câteva exerciții de întărire musculară multiarticulară (squat, presă de bancă, lifturi etc.), utilizând încărcături între 75 și 90% din plafon
  • inutil să recurgă la electrostimulare: această metodă de formare induce un răspuns hormonal extrem de redus. Fără producția endocrină nu se obțin rezultate în ceea ce privește pierderea de greutate localizată

EXCESUL CORTISOLULUI

  • faceți o pauză de relaxare atât de des (cortizolul este, de asemenea, cunoscut ca un hormon de stres), reglează stilul tău de viață și orele de somn (putine sau prea multe)
  • bucurați-vă de un mic dejun consistent și de câteva gustări între mese; a se evita postul și dietele prea restrictive
  • evitați antrenamentele prea lungi și intense; evitați formarea pe post; evitați să faceți doar activitate aerobă, neglijând munca musculară;
  • după antrenament luați carbohidrați indici glicemici scăzut, mediu și ridicat (maltodextrină), eventual asociate cu un supliment proteic

Bună pierdere în greutate localizată.

Vezi de asemenea: grăsimi locale și pierdere în greutate

Sfaturi pentru combaterea grăsimilor localizate

Accelerați metabolismul