Înainte de pregătirea pentru gimnastică

Vizionați videoclipul

X Vizionați videoclipul pe YouTube

Nutriție și activitate fizică

În sport și în activitatea fizică în general, nutriția joacă un rol fundamental; înainte de a încerca o sesiune de antrenament, de exemplu în sala de sport, este necesar ca corpul să fie pus în condiții de:

Sprijina cel mai intens stimularea intensă a antrenamentului
Recuperați rapid între o serie și alta
Protejați performanța atâta timp cât este necesar
Păstrați constanta zahărului din sânge pentru funcția cerebrală corectă
Nu atingeți niciodată niveluri de epuizare energetică și hidro-salină care necesită o recuperare musculară excesiv de lungă între sesiuni

Nutriția înainte de antrenament la sală are, prin urmare, funcția de a crea toate condițiile necesare pentru a atinge performanțele dorite; în plus, spre deosebire de ceea ce s-ar putea crede, este, de asemenea, implicat (chiar dacă nu direct) în potențialul de recuperare post-formare. Pe scurt, nutriția este o componentă esențială care afectează în mare măsură eficacitatea stimulului de antrenament.

Pentru a facilita înțelegerea "a ceea ce și cât de mult" pentru a mânca înainte de formare, vom descompune substanțele nutritive ale nutriției în două categorii:

nutrienți care trebuie să fie garantate prin alimentația zilnică
nutrienți care trebuie să fie garantați prin nutriție înainte de antrenament la sala de sport.

NB. Introducerea unor alimente în alte mese ale zilei, mai degrabă decât înainte de antrenament, NU înseamnă că nu sunt fundamentale pentru subiectul care tratează, departe de ea! Din păcate, alimentația sportivă trebuie să ia în considerare și timpul de digestie și metabolizare, hipersensibilitatea (dacă există), subiectivitatea, timpul de antrenament etc., prin urmare, nu este întotdeauna posibilă "încărcarea" mesei în mod semnificativ. înainte de antrenament.

Mâncare zilnică

Nutrienții trebuie să fie garantați prin hrana zilnică

Acest grup de molecule conține, în principal, nutrienții definiți în mod vulgar ca "funcționali", adică aceia care îndeplinesc funcții: structurale, bioregulări, precursori etc. Luând în considerare macronutrienții, este posibil să se definească: aminoacizii esențiali proveniți din proteine cu valoare biologică ridicată (carne, pește, ouă, asociere de legume și cereale etc.) și acizii grași omega 3 și omega 6 conținute în uleiuri măsline, soia, in, pește etc.) trebuie garantate, în primul rând, din echilibrul nutrițional zilnic; ele reprezintă un substrat fundamental pentru multe funcții metabolice, precum și pentru recuperarea musculară de la formare (numită și supercompensare). Prin urmare, aminoacizii și grăsimile trebuie să fie făcute în cantități potrivite și distribuite cu grijă în dieta zilnică, pentru a asigura permanent disponibilitatea lor metabolică. Același lucru este valabil și pentru vitamine, oligoelemente, antioxidanți, fibre și apă.

Alimentarea cu apă, chiar dacă aveți nevoie de o compensație adecvată chiar și în timpul antrenamentului, nu trebuie neglijată pe tot parcursul zilei. Hidratarea corpului este esențială pentru menținerea eficienței fiziologice globale, în special a renală; sportivul este un subiect care se angajează în activități și eforturi care deseori depășesc predispoziția comună a corpului uman; prin urmare, chiar și reacțiile metabolice (și nevoile) sunt diferite de o persoană sedentară. Modificările funcționale și structurale ale sistemului respirator, circulator, scheletar etc. acestea sunt dovada clară a acestui fapt; totuși, această adaptare are loc ca răspuns la un set de stimuli care afectează compoziția sângelui. Azotemia se înrăutățește, sistemele tampon sunt supraactivate, producția de corpuri cetone crește, catecholaminele modifică structura hormonală globală etc .; dar pentru a permite ca gazele, nutrienții, mediatorii hormonali și toate celelalte substanțe dizolvate în sânge să ajungă în diferite districte, plasma de sânge TREBUIE să mențină un anumit volum, deci o anumită capacitate de transport. Prin urmare, un organism hidratat este în primul rând un organism care răspunde corect la stimuli și se recuperează la maximum de capacitatea sa; dar asta nu e tot! Hidratarea în sânge afectează, de asemenea, recuperarea post-exercițiu; întrucât funcția metabolică a rinichilor este purificarea sângelui prin filtrare și, în cazul deshidratării, este activat un proces de economisire a plasmei prin care acestea își reduc activitatea, este evident că viteza de eliminare a catabolitilor toxici ( responsabil de oboseala sistemică post-exercițiu) este aproape direct proporțională cu volumul sângelui (volumul sângelui).

În general, pentru a asigura aportul de vitamine și antioxidanți este suficient să se acorde atenție calității alimentelor consumate în timpul zilei, deoarece (presupunând o dietă echilibrată), aportul lor crește proporțional cu creșterea caloriilor . Dimpotrivă, pentru minerale (în special potasiu [K] și magneziu [Mg]) este esențial să se evalueze cu exactitate nivelul transpirației totale; în cazul în care sportivul transpiră în mod decisiv, este esențial să se evalueze cu un profesionist posibilitatea integrării aportului zilnic de săruri minerale prin utilizarea de produse simple over-the-counter.

Proteină Snack - Pre-antrenament Snack

X Du-te la pagina video Du-te la secțiunea Video Recipe Uita-te la video pe youtube

Înainte de formare

Nutrienții care trebuie să fie garantați prin nutriție înainte de antrenament

Nutriția înainte de antrenament în sala de gimnastică trebuie să fie fundamental energetică, deoarece, așa cum sa arătat deja, moleculele utile pentru întreținerea homeostatică și recuperarea fizică post-exercițiu sunt distribuite mai mult sau mai puțin uniform pe tot parcursul zilei (cu excepția altor necesități, cum ar fi pierdere în greutate); același lucru nu se poate spune pentru atleții de la distanță și de mijloc, care ar avea nevoie de o masă diferită după exerciții (mult mai energică) decât cea recomandată după antrenamentul în greutate (care conține o rație mai mare de proteine). Presupunând că, atunci când lucrăm cu persoane și nu cu numere, toate recomandările subordonate respectării individuale (sau tolerabilității), în principiu este posibil să se definească:

masa înainte de antrenament la sala de sport trebuie să aibă caracteristicile:

Înaltă digestibilitate
Densitate mare de energie (niciodată mai mică de 250-300kcal)
Prevalența glucozei, posibil derivată din alimente (și nu suplimente precum maltodextrină sau vitargo) caracterizată printr-un indice glicemic mediu sau mai bun

Mai mult, ar trebui să fie consumată la o distanță de formarea care permite atât digestia cât și (posibil) metabolizarea parțială (fructoza); Hai să intrăm în mai multe detalii.

Alimentele predominant din carbohidrați sunt mierea, cerealele și produsele derivate (grâu, orz, secară, spelă și mei, apoi paste, pâine, biscuiți, polenta etc.), cartofi, castane, fructe (aproape toate, nucă de cocos) și unele legume. Alegerea dintre unul sau altul depinde de: prezența altor ingrediente (ulei de condimente, ton, carne tratată, brânzeturi slabe etc.), porții alimentare și fibre conținute. Prezența de grăsimi și proteine conținute în alte alimente reduce semnificativ indicele glicemic al mesei datorită încetinirii digestive; prin urmare, o masă mixtă nu poate fi consumată mai puțin de 2: 30-3: 00h înaintea sesiunii; același lucru este valabil și pentru porțiunile alimentare, adică cu cât este mai mare cantitatea de alimente, cu atât mai mult va fi timpul de digestie.

În ceea ce privește fibrele dietetice, se poate utiliza (de exemplu, prin introducerea legumelor într-un sandwich) pentru a încetini absorbția zaharurilor și pentru a prelungi timpul de absorbție în cazul în care nu aveți alimente cu un indice glicemic mediu sau scăzut; este totuși oportun să ne amintim că: prin exagerarea cu furnizarea de fibre dietetice, timpul de așteptare înainte de sesiune ar putea fi dilatat prea mult.

Pe scurt, nutriția înainte de antrenament în sala de sport trebuie să garanteze, în primul rând, un sprijin energetic pentru:

Salvați glicogenul de rezervă
Mențineți niveluri bune de glucoză până la începutul sesiunii.

Rezultă că alegerea alimentelor trebuie să prefere mai ales alimentele cu densitate energetică bună, dar cu indice glicemic mediu sau scăzut, astfel încât să nu provoace un vârf excesiv de insulină care să reducă rapid glicemia și să afecteze negativ starea de concentrare mentală la începutul " de formare. Este posibil să consumăm niște fructe (mere, pere, portocale etc.) care, pe lângă faptul că sunt ușor digerate, au un indice glicemic suficient de scăzut, probabil asociându-le cu o mică parte din orezul basmati sau paste întregi de grâu sau un sandviș cu ardei la grătar sau la un alt fruct cu un indice glicemic ridicat (banană coaptă) sau la niște prăjituri de porumb / orez / grâu cu miere / gem fără zahăr etc. Asocierea unui fruct mic caloric, dar care conține fibre dietetice, la o altă hrană caracterizată printr-un indice glicemic superior, permite echilibrarea absorbției carbohidraților și menținerea constanta a zahărului în sânge în timp (până la aproximativ 2 ore) ); același lucru se aplică și anumitor legume (morcovi, cartofi și ardei fără coajă) dacă sunt însoțite de o pâine albă simplă.

Alternativ, pentru persoanele mai puțin susceptibile, este posibil să se mănânce până la 30 de minute înainte de antrenament; în mod evident, cu un timp similar, va fi esențial să se utilizeze carbohidrați simpli (miere, banane, dulce dulce, etc.) sau semi-complexe (paine cu conținut scăzut de grăsimi) cu un indice glicemic ridicat, pentru a reduce drastic timpii de absorbție fără îngrijorare insulina care va fi moderată automat prin creșterea catecolaminelor în timpul antrenamentului.